延緩衰老重“四健”

孫清廉

體質(zhì)衰弱既可因營(yíng)養(yǎng)失調(diào)、身患各種疾病引起，也是一個(gè)自然衰老的發(fā)展過(guò)程，但可通過(guò)預(yù)防性的手段延緩它的進(jìn)展，減輕它的程度，并提高人體對(duì)衰老的適應(yīng)性。保持身心健康、延緩衰老的方法很多，但應(yīng)特別重視以下四個(gè)環(huán)節(jié)。

一、健心 健心就是維持心臟的良好功能，使之能適應(yīng)日常生活和工作。

1.步行 步行是老年人和體質(zhì)虛弱者健心的最好方法。步行健心可分兩種形式：一是普通散步法，中速行走，以不覺(jué)得累為度，每次30～60分鐘；二是快速步行法，以每小時(shí)5～6千米的速度步行30～60分鐘。以上練習(xí)每天1次或隔日1次，鍛煉時(shí)最高心率不宜超過(guò)110～115次/分。

2.健心操 體質(zhì)虛弱或心血管功能差的中老年人宜每天堅(jiān)持做“健心操”。這對(duì)增強(qiáng)體能、心臟功能和提高運(yùn)動(dòng)耐力有很大幫助。

①準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上進(jìn)行以下練習(xí)。

深呼吸練習(xí)：兩手放在大腿上，做自然深呼吸。

上肢屈伸練習(xí)：兩臂屈肘，兩臂向上伸展（肘伸直），依次復(fù)原。

頭頸部運(yùn)動(dòng)：兩手叉腰，頭頸部做前屈、后仰、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：兩手叉腰，向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)右臂向外后方伸展，然后向左轉(zhuǎn)體，左臂向外后方伸展，重復(fù)5～10次。

伸腿運(yùn)動(dòng)：兩手扶椅背，左右腿輪流做伸膝運(yùn)動(dòng)。

②登臺(tái)階練習(xí)

站起練習(xí)：先坐位（兩膝屈曲，兩足踏地），然后站起，同時(shí)兩臂張開，然后坐下復(fù)原，開始練習(xí)時(shí)重復(fù)5次，漸漸增至10次。

登臺(tái)階練習(xí)：立位，踏上約15厘米高的一階臺(tái)階，然后下來(lái)。開始練習(xí)時(shí)重復(fù)5～10次，然后再增加。

此外，重視防寒保暖、預(yù)防感冒、保持規(guī)律生活、保證充足的睡眠、保持平和樂(lè)觀的良好心態(tài)等，對(duì)維護(hù)心臟健康也很重要。

二、健足 健足可預(yù)防腿的衰老。

1.步行 經(jīng)常散步，可保持腿與足的肌力，使關(guān)節(jié)韌帶處于良好的狀態(tài)。

2.健足按摩

揉按足三里。用拇指局部揉按此穴3～5分鐘，使其產(chǎn)生酸麻熱脹感，不但可健足，還有調(diào)理胃腸、增強(qiáng)人體免疫與抗病能力的多種功效。

擦涌泉穴（足心）。以左手中間三指（或單用拇指手肚）擦右足心，以右手中間三指擦左足心，擦至足心發(fā)熱為止。

揉按膝關(guān)節(jié)。以雙手掌面揉按膝關(guān)節(jié)的前面及兩側(cè)，先揉按左膝，后揉按右膝，每膝每次揉按約3分鐘。

拍腿踢腿。先用雙手手掌拍打雙腿，自上而下反復(fù)進(jìn)行，至拍熱為止。然后站起，輪流踢腿，以屈伸髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

3.健足操

坐位：左右腿輪流做伸膝運(yùn)動(dòng)，伸直時(shí)堅(jiān)持5秒鐘，然后放下。

立位：踮腳尖站立，可扶椅背也可不扶，堅(jiān)持5秒，放下。

立位：左右側(cè)箭步，復(fù)位。左右前箭步，復(fù)位。

三、健腰

1.按摩 按摩腰部有暖腎固精、補(bǔ)腎培元之功效，對(duì)腰背酸痛、精力不足、夜尿頻多等癥有保健作用。

方法：把雙手搓熱，然后用雙手手掌（拇指在前）按住兩側(cè)腎俞穴及其附近部位，用力上下左右搓至局部有發(fā)熱感，搓60～120次。

2.健腰操

叉腰箭步。立位，兩手叉腰，做前弓后箭步前進(jìn)10步，腰背部保持正直（也可原地做，左右腳輪流前出）。

轉(zhuǎn)腰回望。立位，兩手握拳在腰部，左腳前出一步，膝微屈，同時(shí)向左轉(zhuǎn)體，兩手順勢(shì)向身后擺動(dòng)，眼望左后方，復(fù)原。然后右側(cè)做同樣動(dòng)作。

伸腰托盤。立位，兩手伸開，掌心向上，置腰旁。兩手平行上提，至胸前反掌，上托如托盤，同時(shí)腰后伸，然后緩緩放下，復(fù)原。

四、健腦 健腦要采取綜合措施。

勤用腦 研究表明，平時(shí)用腦較多的人，到老年時(shí)智力衰退也較輕，因此即使離退休后也應(yīng)多用腦，經(jīng)常學(xué)習(xí)、讀書看報(bào)或?qū)懽鳎蚪?jīng)常參加一些智力游戲。

勤鍛煉 從健腦的角度看，最適宜的鍛煉項(xiàng)目是戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、游泳、旅行、打太極拳、爬山等。

善休息 保證充足的高質(zhì)量睡眠對(duì)大腦十分重要。

此外，重視飲食調(diào)節(jié)對(duì)增強(qiáng)人的體質(zhì)和腦力均有很大幫助。為了保證身心健康，飲食一定要注意多品種、多變化，做好粗與細(xì)、葷與素的合理搭配，保持低脂、低鹽、低糖飲食，適當(dāng)多吃蔬菜、水果，保證飲食營(yíng)養(yǎng)均衡且易消化是非常重要的。