跑步鍛煉需要注意的細節

王勇剛

摘 要 跑步是大家所熟知的常見的鍛煉身體的方法，它能夠緩解緊張學習和繁瑣工作所帶來的精神壓力，還能給人們帶來健康的身體。但是初級跑步者容易因為不正確的跑步姿勢而出現不必要的傷病現象。本文作者根據長期觀察專業運動隊伍的日常訓練，從而總結出一些可供參考的跑步姿勢，通過從跑步過程中身體各個部位的運動軌跡、運動狀態、運動幅度及運動頻率等幾個問題展開，為初級跑步者提供一些規范的跑步動作，使其在跑步過程中避免傷病的出現以及更加輕松、科學、有效地達到鍛煉身體的目的。

關鍵詞 跑步姿勢 規范 鍛煉身體 緩解壓力

中圖分類號：G808.14 文獻標識碼：A

0前言

跑步是日常生活中非常常見的體育鍛煉手段，跑步能夠增強身體自身的體質，提高自身免疫能力及抗病能力，并且長時間的跑步還能起到減肥、減體重的功效。這不管是對于長時間處于緊張學習狀態中的學生來說，還是對于固定時間段工作的上班族來說，跑步都算的上是一個非常好的鍛煉身體的手段。學生能夠通過早操、體育課等時間段進行，不僅能夠緩解緊張的學習壓力，還能增強學生的體質，提高抗病能力，使其更好地投入到學習當中，達到“快樂學習、快樂鍛煉”的目的。跑步還能為那些辛苦的上班族，緩解工作壓力，減輕職業病患病的概率。

1跑步時身體姿勢的構成

健身強度的跑步屬于有氧運動，這有助于提高鍛煉者的心肺功能，提高機體的免疫系統，增強肌肉強度和有效減肥的作用。科學合理的跑步姿勢不僅有助于達到理想的運動效果，還能使人身心愉悅。

1.1跑步時軀干的動作構成

跑步時整個身體的四肢都是在軀干的基礎上運動的，這使得軀干在跑步過程中起到了核心軸的作用。在跑步過程中，身體微微前傾，使得重心靠前，有助于跑步過程中身體處于一個向前的運動狀態下。這里需要我們注意的是，避免身體過分直立，一旦跑步時間過長，會導致一些跑步者處于“坐著”跑的狀態，使其動作變形，越跑越慢，重心給膝關節及踝關節的壓力過大，從而出現傷病。其次，跑動過程中一定要避免身體左右晃動和上下起伏。不管是左右晃動還是上下起伏都會使得下肢，尤其是跟腱承受身體重心過大，導致跟腱傷病的出現。過分的身體晃動使得腳掌不得不用力恢復身體重心的平衡，這又加大了腳掌的負擔。

1.2跑步時上肢的動作構成

上肢動作主要指的是手臂的動作。跑步過程中，擺臂是非常關鍵的部分。主要動作構成是，擺動過程是以肩關節為軸，手臂做前后擺動動作。這里需要注意的是，擺動幅度不宜過大，手部半握拳，前擺到胸線，后擺到腰際。肘關節微微貼近身體，整個手臂的擺動軌跡呈現梯形的形狀，擺動平行但微微向前集中。手臂擺動過程中，非常忌諱聳肩動作，長時間的跑動之后，會導致肩頸的疲勞。

1.3跑步時下肢的動作構成

跑動時下肢動作主要包括：大腿，小腿，膝關節，踝關節，腳跟，腳趾。跑動中，大腿的動作是向前上方提送，帶動小腿前擺。大腿擺動要正，左右的提拉擺動都會導致膝關節的損傷。跑步過程中，我們的注意力要放在膝關節上，主動地前挺，下壓。這樣做，一方面，膝關節不容易出現傷病，另一方面跑動對小腿施加的壓力也會減輕很多。很多人，跑步過后小腿經常會出現緊張性僵硬，這都是跑動過程中，過于在意小腿下壓所造成的。跑步步幅不宜過大，這樣會使得跟腱部分承受較大的壓力。良好的跑動姿勢是小腿和跟腱積極著地并做緩沖動作，落地后小腿向后扒地，使身體重心積極向前。著地是“腳跟——腳掌——腳趾”的過程，腳跟著地緩沖身體重心，腳掌著地分擔身體重心對腳跟的壓力，緊接著腳趾著地與腳掌一起用力向后扒地，使身體向前。這個過程，初級跑步者最易出現腳跟不著地，直接腳掌著地過渡到腳趾然后扒地。這樣會使腳掌承受整個身體重心的壓力，久而久之，造成腳掌的損傷，進而影響正常的工作學習生活。并且在跑步過程中，膝蓋以下部分是初級跑步者最易出傷的幾個部分。因此，規范的跑步姿勢對于跑步健身者而言至關重要。

2跑步時特別需要注意的部分

2.1呼吸方面

跑步時，呼吸是非常重要的部分。呼吸主要是以鼻子呼吸為主，嘴呼吸為輔。剛開始跑步時，速度并不是很快，人體的攝氧量并不是很高，鼻子的呼吸足夠人體所需。隨著速度的加快，人體的攝氧量逐步增加，這時主要是以鼻子進行吸氣，嘴進行吐氣。如果速度繼續加快，人體體內氧氣含量不足，肌糖原通過無氧酵解大量產生乳酸，進而促進人體需氧量的提升，這時就需要完全靠嘴進行呼吸。這里需要說明的是，一般初級跑步者速度并不是很快，一般達到鼻子吸氣，嘴進行呼氣的跑步速度就已經達到訓練的目的了。另外，跑步過程中，盡量避免用嘴進行呼吸，鼻子當中的鼻毛能夠擋住空氣中許多灰塵和凈化空氣的作用。這對于一些為了健康而進行鍛煉的人是需要特別注意的。

2.2順逆風方面

一些慢跑鍛煉的人，也會遇到順風和逆風跑的情況。這里并不提倡在刮風的天氣去鍛煉，但是如果在（下轉第125頁）（上接第106頁）跑步過程中刮起風來。我們需要做的是，逆風時，頭部微微低下避免灰塵顆粒的大量吸入，速度放慢，盡量用鼻子呼吸，身體微微前傾；順風時，速度要控制住，不要過快，身體微微后傾，這樣能夠避免速度過快而失去對身體的控制——摔倒。不管是順風跑還是逆風跑都是對初級跑步者的巨大的挑戰，熟練掌握跑步要領，能夠為你帶來健康強健的身體。

2.3熱身、拉伸與放松

跑步前的熱身非常重要，拉拉肩，拉拉腿，活動活動踝關節，膝關節，扭一扭腰。這些動作都能夠及時使身體進入運動狀態，緩解肌肉緊張。并且做好這些準備活動，還能夠避免跑步過程中由于身體僵硬導致的傷病。

跑步結束及時地拉伸放松，能夠使長時間處于做功的肌肉，緩解緊張的狀態，讓身體更加放松。并且，有效的拉伸，能夠不斷地提高身體的協調性和柔韌性，增加肢體的運動范圍，使身體線條更加好看。有條件的可以回家之后，進行肌肉尤其是腿部肌肉的按摩放松，這樣有助于排解腿部肌肉內部的乳酸，減少肌肉當中乳酸對人體的刺激，緩解第二天的肌肉反應，減少傷病的出現。如果再用熱水進行泡腿泡腳，還能增加睡眠質量。

3結語

跑步在日常生活當中是非常常見的鍛煉身體的手段，規范的跑步姿勢能夠為跑步者避免不必要的傷病，還能使人得到健康的體魄。而及時有效的熱身、拉伸與放松為健康的身體保駕護航。長期的跑步，能夠使人保持年輕，提升睡眠質量，增強心肺功能，磨練人的意志品質，對生活充滿活力。因此，堅持鍛煉是非常重要的。

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