給老爸制定一份健康指南

今年的父親節(jié)，你打算怎樣向老爸表達自己的愛意？送巧克力？買衣服？陪他說說話？當然可以。但是對于步入老年的老爸而言，還有一樣最重要，那就是健康。所以給老爸制定一份健康指南，一條一條地嘮叨給他聽，然后親自下廚示范，讓老爸吃著美味的營養(yǎng)餐過父親節(jié)應(yīng)該會很幸福吧。

老爸也曾經(jīng)威武雄壯，年輕帥氣過，可是我們長大了，他卻老了，同時也更易患骨質(zhì)疏松，更易患高血壓、血脂異常、糖尿病和痛風。那就讓我們幫老爸建立起有利于防治這些健康問題的科學飲食，讓親愛的老爸慢慢地老去，健康地老去吧。

食物多樣、谷類為主、粗細搭配

讓只愛吃米或只愛吃面的老爸增加粗糧攝入，米可以吃大米加小米的二米飯，面可以吃蕎麥面，粥可以喝八寶粥，讓粗糧重返餐桌，粗糧豐富的膳食纖維不僅能預(yù)防便秘，還能減緩血糖上升。粗糧中的燕麥和蕎麥更是要讓老爸每天都吃，燕麥富含β-葡聚糖，有利于預(yù)防高血脂和動脈粥樣硬化。購買時應(yīng)選擇整粒的燕麥或者只有純燕麥不含其他配料的燕麥片，煮出來越黏稠，說明β-葡聚糖含量越豐富，降血脂效果越好。而蕎麥富含三價鉻離子，在臨床上已經(jīng)被應(yīng)用到糖尿病的營養(yǎng)治療，蕎麥煮到粥里、燜到飯里或者磨成粉做到面食里都可以，它特有的清香會讓粥、飯和面食吃起來別有一番風味。每天粗糧可以占到主食的1/3，不過如果老爸有痛風的問題，粗糧選擇就得稍加留意，因為多數(shù)粗糧嘌呤含量都較高，營養(yǎng)師推薦蕎麥給痛風老爸，因為它是所有粗糧里為數(shù)不多的低嘌呤食物。

多吃蔬菜、水果和薯類

讓老爸每天的餐食里必有深顏色的蔬菜，比如紫甘藍、番茄、胡蘿卜、彩椒和各種綠葉菜，它們含有的花青素、番茄紅素、β-胡蘿卜素等生物活性成分有很強的抗氧化能力，不僅能延緩衰老，對心腦血管健康也有幫助。至于蔬菜的量，只要是烹調(diào)清淡，不用在意會不會吃多，盡量多吃些，至少每天500 g。讓老爸每天吃兩個中等個頭大小的水果，可以上午時兩餐中間吃一個，下午時兩餐中間吃一個。至于土豆、山藥、紅薯這樣的薯類就代替部分主食來吃，不要把它們當作菜來吃。

每天吃奶類、大豆或其制品

奶、豆類可都是中老年人的好朋友，奶是給老爸補鈣、預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳膳食來源，如果喝純牛奶不舒服可以喝酸奶，不過建議選擇無糖酸奶；豆制品不僅鈣含量豐富，而且含有的卵磷脂、豆固醇、大豆異黃酮等都有利于心腦血管健康，含有的大豆低聚糖更是有利于腸道健康。所以讓老爸每天保證喝一包牛奶，吃200 g豆腐或80 g豆腐干或30 g腐竹。如果老爸有痛風，奶制品可以喝到兩包，因為牛奶本身不含嘌呤，而豆制品就要控制，在急性發(fā)作期間建議不吃豆制品，因為其嘌呤含量較高；在緩解期可以適量吃。

經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

如果我們的老爸喜歡大魚大肉，那一定提醒他要適量。因為這些動物性食品富含脂肪，尤其豬、牛、羊等畜肉飽和脂肪酸含量高，會促進肝臟合成膽固醇，增加高膽固醇血癥風險。在所有的動物性食品中，魚尤其是深海魚富含EPA、DHA，有利于心腦血管健康，所以有條件每天吃100 g或每周吃一兩次海魚為佳。畜或禽肉每天加起來的量可以在50～75 g。如果老爸有痛風，在緩解期，建議畜禽肉和魚蝦肉都要嚴格控制，全部都加起來每天不超過120 g，急性期建議不吃肉；不過不管哪個時期，雞蛋都可以吃，因為雞蛋嘌呤含量極低，為了避免不吃肉帶來的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的問題，還可以多吃個雞蛋，每天吃兩三個雞蛋都沒問題。

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

少油、少鹽可以預(yù)防高血壓和心腦血管疾病已是老生常談的話題。具體怎么才能做到少油、少鹽呢？給老爸一些切實性可行的方法才行。多采用水焯、涼拌、蒸、煮、燉的烹調(diào)方式是上策，這不僅少油、少鹽，還能避免煎、炸、熏、烤產(chǎn)生的致癌物丙烯酰胺、雜環(huán)胺和3，4-苯并芘。另外選擇高鉀低鈉鹽，做菜起鍋放鹽，加點醋、檸檬汁或少放糖都能減少鹽的使用。多吃天然食物，因為預(yù)包裝食品中常使用苯甲酸鈉、碳酸氫鈉、亞硝酸鈉、羧甲基纖維素鈉等鈉鹽添加劑；多吃植物性食物，因為動物性食品鈉離子含量高；使用生抽、蠔油、味精等含有鈉調(diào)味品時減少鹽的用量。

食不過量、天天運動，保持健康體重

先讓老爸了解自己的體重控制到多少很重要。比較理想的狀態(tài)是用22乘以身高的平方。假如老爸1.73 m，那比較理想的體重是66 kg（22×1.73×1.73），怎樣修煉這樣一個理想體重呢？當然要食不過量、天天運動了。食不過量就是每頓飯吃到七分飽的意思。怎樣才算是七分飽呢？就是如果進餐時接了個電話，回來發(fā)現(xiàn)可吃可不吃，這就說明達到了七分飽，可平時不能總是吃吃停停來體驗自己是否達到七分飽，那怎么辦呢？讓老爸吃飯細嚼慢咽，至少每口飯咀嚼15次以上，這樣就能更及時地感受到飽腹感，以免攝入過量。說到天天運動，請老爸們不要想到運動一定是每天去公園里跑5 km，因為大量運動會增加食欲，容易吃得多，未必有利于體重控制。所以如果之前沒有堅持中、高強度運動的習慣，營養(yǎng)師建議每天低強度活動，比如快走、打太極拳、做八段錦就可以，每次可以活動半小時。

三餐分配要合理，零食要適量

即使老爸早上還要匆忙起來上班，也一定得吃營養(yǎng)早餐。說到營養(yǎng)早餐，很多人想到的可能很復雜，因為營養(yǎng)師建議營養(yǎng)早餐要富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，這可讓老爸為難了，其實簡單搭配完全可以實現(xiàn)這個標準。牛奶沖燕麥、煮一個雞蛋、水焯青菜一涼拌就是一頓豐盛的早餐，荷包蛋蔬菜面也是一頓豐盛的早餐，做這樣的早餐都能控制在15分鐘以內(nèi)。中午和晚上如果老爸都得在外吃飯，那點菜的總原則是菜多、肉少，并且選擇不過油的菜，每餐保證有葉菜、豆制品、畜禽肉或魚蝦肉就好，完全可以中午有豆，有畜禽肉，晚上有魚蝦，實在做不到每天有魚蝦也沒關(guān)系，每周末吃一次海產(chǎn)品也可以。

每天足量飲水，合理選擇飲料

最新的《中國居民膳食指南》建議：男性每天飲水量是1 700 mL，這相當于3礦泉水瓶。叮囑老爸隨時隨地補水，不要等口渴了再喝，因為口渴時說明已經(jīng)非常缺水，讓老爸小口慢慢喝水，這樣補水效果最好。至于飲料，超市中的各種甜飲料，無論果汁還是可樂，含糖量都較高，不僅不利于體重控制，也會增加患糖尿病、痛風等慢性病的風險；咖啡則會增加老爸體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松風險，所以這些飲料都不推薦。如果老爸喝白開水覺得太清淡，那可以喝點淡綠茶，其中的茶多酚還能延緩衰老，不過不能喝太濃，以免打亂自然平衡的激素水平。

飲酒應(yīng)限量

應(yīng)酬恐怕是每個老爸都要面臨的問題，如果我們讓老爸戒酒，那未免太不近人情，所以叮囑老爸飲酒應(yīng)限量。怎么限量呢？用2 500除以酒精度數(shù)就約等于每天喝酒的克數(shù)。比如50度左右的白酒可以喝50 g，喝4度左右的啤酒可以喝625 g（大概一瓶），如果喝10度左右的葡萄酒酒可以喝250 g（大概1/3瓶）。除了限量以外，喝酒之前吃點主食，主食里的碳水化合物代謝后的葡萄糖醛酸可以結(jié)合酒精排出體外；喝酒之前吃點菜，其中的膳食纖維可以減緩酒精的吸收；喝酒之前喝杯酸奶，可以在胃黏膜表面形成一層保護膜，也減緩酒精吸收；總之不要空腹喝酒。平時如果應(yīng)酬多，還可以在喝酒前補充一粒復合維生素，加速酒精在體內(nèi)的代謝，減輕酒精對身體的傷害。

吃新鮮、衛(wèi)生的食物

新鮮衛(wèi)生的食物最安全。比如放置久的蔬菜、腌制的蔬菜亞硝酸鹽含量會增加，它容易在體內(nèi)生成致癌物亞硝胺；吃不新鮮的青皮紅肉魚則容易發(fā)生組胺中毒，所以一定要選擇新鮮食材，現(xiàn)買現(xiàn)吃。要切記安全第一，營養(yǎng)第二，因為營養(yǎng)可以通過不同食物搭配、互補實現(xiàn)。

在父親節(jié)這個特殊的日子，給老爸送上一份健康大禮，讓我們的關(guān)愛從老爸的健康開始。不在身邊的兒女每周打電話記得要一條條提醒老爸，因為充滿愛和耐心的反復絮叨是最有效的營養(yǎng)干預(yù)，祝福天下所有老爸健康滿滿地老去。