知己知“B”
——水溶性維生素B1篇

文/陳霞飛

知識園地

知己知“B”
——水溶性維生素B1篇

文/陳霞飛[1]

能量代謝助理

“淘米不要掏得太干凈，吃得粗一點，才有營養，不會得腳氣病”。雖然，這是一句老話，但大家對大米中的營養成分維生素B1有了初步的認識。因其具有水溶性，故稱其水溶性維生素B族的老大維生素B1。維生素B1對人體到底有什么作用？日常攝入多少維生素B1才能滿足健康需要？

GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》針對成人制定了每天需攝入1.4 mg維生素B的營養素參考值（NRV）。維生素B1為人體必需的維生素之一，作為人體中的輔酶，參與能量代謝等生理活動，對人體健康有著不容忽視的作用。

維生素B1的主要食物來源

維生素B1普遍存在于日常食物中，如：花生仁、黃豆、小米、葡萄、鮮棗（見圖1）。

主要生理功能

維生素B1作為人體內的輔酶，參與碳水化合物和蛋白質的代謝反應，對維持神經、肌肉，特別是心肌正常功能，維持正常食欲、胃腸蠕動、消化分泌有著重要的作用。

攝入缺乏與過量的危害

缺乏：長期食用精白米、面或者其他加工過于精細的糧食；機體處于妊娠、哺乳、高溫環境等應激狀態；甲狀腺機能亢進、長期腹瀉等狀態以及堿性環境下烹飪，會導致維生素B1損失，需要增加維生素B1的攝入量。

缺乏B1后會出現腳氣病，主要表現為神經—血管系統的損傷，其早期癥狀為食欲不佳、便秘、惡心、抑郁和周圍神經障礙、易興奮和疲勞。長期酗酒者也易引起維生素B1缺乏，影響中樞神經系統，表現為精神錯亂、共濟失調、眼肌麻痹甚至昏迷。

到目前為止，有研究顯示：每天口服500～1 500 mg維生素B1，持續10天尚未發現不良反應。

調控方案—營養標簽指點

該如何確保每天維生素B1的攝入量保持在正常范圍內？這里以某品牌燕麥片的營養標簽來說明。從某品牌燕麥片外包裝標簽上附有的營養成分表中，我們可以了解到：每100 g燕麥片能夠提供的維生素B1為0.25 mg，占一天所需量（營養素參考值）的18%（見表1）。若吃了50 g該品牌燕麥片，相當于這天吃了0.125 mg維生素B1，還需要另外補充1.275 mg維生素B1（見圖2）。若營養標簽上標注的話，消費者可以通過關注該標簽中維生素B1含量信息來進行調控。

表1 某品牌燕麥片部分營養成分表

圖2

部分富維生素B1食物

葵花籽仁、花生仁、豬肉、豌豆、綠豆面、青豆、小麥、玉米面（見圖3）。

圖3

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誤區：維生素B1空腹服用吸收快、利用率高

維生素B1是水溶性維生素，故空腹服用會被快速吸收而進入血液，但會在人體利用之前便經腎臟等排出體外，這樣就不能充分發揮維生素B1的作用。故，飯后服用維生素B1最有利于其吸收。

注：[1]復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。