授“葉”解惑
——水溶性維生素葉酸篇

文/陳霞飛

【食品營養系列 第30期】 從營養標簽說起

授“葉”解惑
——水溶性維生素葉酸篇

文/陳霞飛[1]

圖1

無處不在

如今，女性一旦準備懷孕或剛懷孕，通常會被告知需要補充葉酸，以預防胎兒神經管畸形。但有的成年人出現頭暈、腹瀉等癥狀，一般會以為自己可能是腸胃不消化或者是攝入了有問題的食物，卻很少會想到這也可能與缺乏葉酸這種水溶性維生素有關。葉酸對人體有什么作用？日常攝入多少葉酸才能滿足健康需求？

GB 28050－2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》針對成人制定了每天需攝入400 μgDFE葉酸的營養素參考值（NRV）。葉酸為人體必需水溶性維生素之一，參與核酸、蛋白質合成等生理活動，對人體健康有著不容忽視的作用。

葉酸的主要食物來源

葉酸普遍存在于日常食物中，如：豬肝、蘆筍、山楂、茄子、番茄（見圖1）。

主要生理功能

葉酸在人體腸壁、肝臟等組織細胞中的葉酸還原酶作用和維生素C與NADPH的參與下，還原成具有生理活性的四氫葉酸。四氫葉酸作為體內生化反應中一碳單位轉移酶系的輔酶，參與核苷酸、蛋白質的合成，參與染色質結構、DNA構象、DNA穩定性與蛋白質相互作用方式的改變，從而控制基因表達；與維生素B6和維生素B12一起共同作用于體內同型半胱氨酸代謝。

攝入缺乏與過量的危害

缺乏：可導致巨幼紅細胞性貧血，出現乏力、頭暈、面色蒼白，有的會出現舌炎、食欲下降及腹瀉等消化系統癥狀。葉酸缺乏，可能在貧血癥狀出現前幾個月就已存在，還可能導致高同型半胱氨酸血癥，該酸會損害血管內壁細胞，導致動脈粥樣硬化、心血管疾病等。

過量：天然食物中的葉酸一般不存在因攝入過量而中毒的風險。但若是過多攝入合成的葉酸，可能會干擾抗驚厥藥物；干擾鋅的吸收；掩蓋維生素B12缺乏的早期表現，會延誤對神經系統損害的診斷和治療。

調控方案—營養標簽指點

該如何確保每天葉酸的攝入量保持在正常范圍內？這里我們以某品牌花生米的營養標簽來說明。從某品牌花生米外包裝標簽上附有的營養成分表中，我們可以了解到：每100 g該花生米所提供的葉酸為64 μg，占一天所需量（營養素參考值）的16%（見表1）。若吃了50 g該品牌花生米，相當于這天攝入了32 μg葉酸，還需要另外補充368 μg葉酸（見圖2）。若營養標簽上標注的話，消費者可以通過關注該標簽中葉酸含量信息來進行食物調控。

部分富葉酸食物

豬肝、西瓜子、元菇、黃豆、紅莧菜、菠菜、蘆筍、娃娃菜、油菜、彩椒（見圖3）。

表1 某品牌花生米部分營養成分表

圖2

圖3

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誤區：缺啥補啥很簡單

通常，人們會認為缺葉酸，就多吃含有葉酸的食物，很簡單。但若忽視其烹飪方式，可能達不到食補的目的。因為葉酸雖存在于多葉蔬菜等植物和動物的肝臟和腎臟中，但它遇熱不穩定，尤其在酸性環境中經過烹飪的蔬菜，90%會被破壞。故補充葉酸，要注意食物的烹飪方式。

注：[1] 復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。