淺談鐵餅運動員的專項力量訓練方法

薄彧

中圖分類號：G824 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）06-000-01

摘 要 力量素質是影響投擲運動員投擲能力的決定性因素之一，它是投擲運動中的重要素質，是掌握技術和創造優異成績的基礎。本文通過對鐵餅運動遠的專項力量訓練方法展開研究，提出一套科學的鐵餅運動員專項力量訓練方法以提高運動員的成績。

關鍵詞 鐵餅 力量 專項技術 訓練方法

力量作為素質基礎應用于眾多的體育項目，鐵餅運動員的力量訓練早已為廣大教練員和運動員所重視。從擲鐵餅動作可以看出，擲鐵餅是直臂旋轉投擲項目，其能力的來源在于軀干，下肢則起支撐固定作用，扭轉軀干的大肌肉群產生的力量推動伸展著的雙臂與雙肩一起沿逆時針方向轉動。所以，在擲鐵餅的力量訓練中，提高扭轉軀干的力量是擲鐵餅的基礎力量。同時發展專項爆發力的專門力量訓練，以及運用發展協調、力量、速度的組合訓練。要提高鐵餅運動員成績，發展專門力量練習已經成為一個決定性的因素。只有一般力量素質有效地轉換為專項力量，并與專項技術相結合，才能促進專項成績的提高。

一、現代力量訓練的兩種不同含義

在現代力量訓練概念中將力量練習分為兩層含義，第一層含義是為了提高人體健康水平而進行的力量練習，這種練習仍然保持著傳統力量練習的某些屬性，只是在運用時有階段和時間限定。第二層含義是為了提高運動員專項能力而進行的力量練習。這種練習擺脫了傳統的杠鈴練習，以專項技術為基礎，提高的是與專項成績高度相關的能力。我們現在所研究的力量訓練就是指的第二層含義，就是要通過力量訓練來提高運動員的各項力量素質，最終目的是提高運動員的專項成績。

二、鐵餅運動員的專項力量訓練

（一）專門投的練習方法

1.專門投擲練習在肌肉用力方向、時機、程度上都應與投擲鐵餅的技水動作相似。常采用的練習方法包括負重模仿、擲輕餅、擲重餅、原地擲標準餅等。

2.采用負重模仿練習包括下列手段：原地揮片，著重發展腿、髖、軀干和肩帶的多環節專門力量。仰臥揮片，發展腹部、軀干和肩帶的專門力量，建立正確的用力順序。杠鈴掄擺，發展下肢、特別是軀干的轉動力量。雙手拋擲鈴片，發展腿、髓和軀干的專門力量，培養投擲用力意識。肩負杠鈴桿原地旋轉一周，發展左、右腿的專門力量，提高進入旋轉動作的身體平衡能力。

3.訓練中使用不同重量鐵餅的比重，要根據運動員訓練水平、訓練時期和階段任務而定。應在全年訓練中不斷改變它們之間的比重。近10年，世界優秀男子鐵餅運動員使用不同重量鐵餅的比重呈均勻型分布（標準鐵餅、輕鐵餅和重鐵餅的比重分別為37%-35%、32%-34%、34%-32%）。

4.單獨使用重鐵餅時，持續的時間不應超過4-6周，1年最多可安排兩次這樣的訓練。要與力量訓練相結合，并安排在力量訓練之后。

5.單獨使用輕鐵餅時，適宜的訓練時間為6-8周，1年可安排1-2次。可與跑、跳結合起來進行，實踐中很少與力量訓練結合。

6.單獨使用標準鐵餅的訓練，只宜安排在比賽的前期，主要任務是促進競技狀態的形成。根據人體機能發展的階段性規律，在一次訓練課中安排三組投擲，負荷安排為輕投（4-6次）——全力投（6-8次）——放松投（8-10次）。使得訓練按照這樣既定的要求去進行，即進入工作狀態——最佳競技狀態——體會動作節奏及對鐵餅的感覺。

（二）一般力量訓練與專項力量訓練的組合練習方法

練習1：臥推練習與擴胸（單擴與雙擴）練習的搭配組合練習。

練習2：大半蹲練習與負重平轉體的組合等手段相結合進行組合練習。每項組合訓練手段交替進行，大重量的練習之后要求調整為小重量練習。

（三）專項力量練習與專項能力練習的組合

練習1：負重半轉體的練習與負重旋轉的組合練習。

練習2：擴胸（ 單擴或雙擴）的練習與原地投重物的練習（爆發力練習）。

練習3：側向旋轉雙手拋片與2kg的鐵餅旋轉投（培養網投控制能力）。

方法：先做重量較重一點的練習，后練與專項相關的練習，體會用力順序，體會用力結構。

（四）專項技術練習與專項速度力量練習組合

練習1：0.75kg+1kg鐵餅完整技術全力投擲練習（速度好的運動員差距是8-10m）。

練習2：1kg+1.25Kg鐵餅完整技術全力投擲練習（力量好的運動員差距6-8m）。

練習3：1.25kg+1.5kg鐵餅完整技術全力投擲練習（專項投擲能力練習）。

方法：這些手段的安排在一節訓練課中交替進行，這樣充分體現速度力量與專項技術的有效組合。

注意事項：力量訓練方法與手段和專項動作特點應緊密結合，側重于動力性練習，并且速度、柔韌、靈敏等素質于練習。

三、小結

不同的專項動作有各自不同的技術結構，要求參加工作的肌肉群力量也不同。專項力量水平的提高，并不能保證專項運動水平的提高。它只能與專項投擲力量訓練、爆發力量訓練、協調性訓練、柔韌性訓練等合理地結合起來，才能充分發揮專項力量的主導作用，將已獲得的能力及時轉化為鐵餅運動員所需要的能力。投擲要求竭盡全力使運動器械獲得最大加速度的爆發力量，因此，鐵餅運動員在力量訓練時首先要根據專項技術的動作結構來選擇恰當的練習，以發展有關的肌肉群力量，只有緊密結合專項特點來安排力量訓練及其附加練習才能收到更好的效果。

參考文獻：

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