健康飲食方案食物營養變遷與健康

方陵生

有人說，當代食品加工和處理方式，使得食物中所含營養遠不如我們爺爺奶奶所生活的那個年代。果真如此？

現代人對健康飲食的追求比以往任何時候都更為熱切。現代科學知識讓我們比以往任何時候都更了解食物對身體的作用，以及抗氧化劑、不飽和脂肪酸和低血糖指數對我們健康的重要性。于是，各式各樣的健康飲食方案也應運而生。

如果我們食物中所含的營養越來越少，并且還在持續下降，會對人類健康產生什么樣的影響呢？如果說現代集約型農業生產方式在一開始雖然解決了世界上許多地區的溫飽問題，但實際上隨著農產品產量的上升、質量卻在下降。那么我們是否還應該為了農產品產量而犧牲食物營養呢？

水果蔬菜營養下降之爭議與事實

美國得克薩斯大學生物化學家唐納德·戴維斯的研究成果令人震驚。2011年，他對美國1950年和2009年一些作物的營養成分進行比對后發現，西紅柿、茄子和南瓜等5種蔬菜水果中的營養物質（如鐵、鈣等）明顯減少。他的研究結果與1999年的一項主要針對蔬菜所含營養的研究結果也正相符合，這項研究發現蔬菜中的維生素C減少了15%，維生素B2減少了38%，下降幅度令人吃驚。

英國的水果和蔬菜也出現了相類似的營養成分含量下降的趨勢。1997年，科學家對20世紀30年代和80年代食物的營養數據進行比較后發現，新鮮蔬菜中所含的鈣減少了19%，鐵減少了22%。2005年對這兩個年代的蔬菜和水果的數據進行再分析后發現，20世紀80年代蔬菜中的銅、鎂和鈉，以及水果中的銅、鐵和鉀的含量都在下降。

戴維斯和他的研究團隊認為，食物營養的下降要歸咎于只求產量而忽略質量的現代農業生產方式。高產作物可以更快更多地為人類提供大量糧食，但由于作物吸收營養物質的速度跟不上它們的生長速度，因此作物中的營養物質被稀釋也就毫不奇怪的了。

但是，現代農業產品的營養價值不如以前的說法仍存有爭議，而“此時與彼時”的營養比較法也一直受到批評。批評者認為，比較數據的差異可能出自于一些陳舊而不太精確的比較方法，而不同品種作物的營養價值水平本身也可能會有所不同，此外還有收成年景和收獲季節所產生的差異等。

于是，科學家將蔬菜的新舊品種放在一起加以比較。2011年，美國農業部的研究人員對1950年和2004年培育的14種花椰菜中所含的11種礦物質的含量進行檢測后發現，蔬菜的生長年份和其中礦物質含量的多少之間并沒有明顯聯系，但卻有證據表明品種的個頭大小與營養物質含量之間存在聯系。例如，如今比較受歡迎的大個頭的花椰菜品種的礦物質含量比1950年培育的一種名為Waltham 29的花椰菜少，但Waltham 29 花椰菜對生長條件的要求比較高，產量也不高。

科學家模擬未來40～60年里二氧化碳升高的環境條件，培育了41個品種的谷物和豆類，包括麥子、稻子、玉米、大豆和紫花豌豆。對作物中所含微量元素進行檢測后發現：麥子的鋅含量減少9%，鐵含量減少5%，蛋白質含量減少6%。在二氧化碳水平升高的情況下，豆類植物中的鋅、鐵含量也會有所下降，但蛋白質含量沒有下降。

環境變化，以及需要喂養世界上更多人口的現實，令食物營養價值下降的問題日益嚴峻。2014年，美國哈佛大學研究人員預測，由于人類大量使用礦石燃料導致二氧化碳水平升高，未來農作物中如鋅和鐵這樣的微量元素，將會進一步大幅降低。

我們要不要擔憂

不過，即使現代集約化農業時代的到來意味著蔬菜水果中的營養物質要比50年前的那個時代稍低一些，但同時也意味著作物產量的大幅增加，這對于我們飲食和健康的積極意義是無可否認的。

英國研究營養數據的保羅·芬格拉斯說：一些證據表明現在作物中某些營養物質的含量的確有所下降，特別是蔬菜中像銅這樣的微量元素。但他并不認為這會是一個問題：因為我們今天所能吃到的食物即使與10年前相比，不但數量多得多，品種也要豐富得多，更別說與50年前相比了。

美國麻省理工學院食品科學教授埃里克·迪克爾也持同樣的觀點。他認為，即使一些食物的營養有所下降，這點損失也不足以引起我們對健康的擔憂。事實上，上個世紀里世界人均壽命大幅增長，這在很大程度上要歸功于食物供應的改善。戴維斯自己也認可這一點：盡管營養水平有所下降，水果和蔬菜仍然是各種營養物質最豐富的來源，通過增加蔬菜水果的攝入量完全可以彌補這一不足。

不過事實上，即使是在一些發達國家里，很多人通過食物攝入的微量元素含量也達不到推薦標準。我們通常不會意識到微量元素的缺乏，但越來越多的研究表明，很多健康問題都可能與微量元素缺乏相關。

辯題：現代農產品生產方式究竟對食物中營養成分的影響是好還是壞？

正方

雞蛋

由于雞蛋中含有大量膽固醇，一些人對雞蛋敬而遠之，但現代科學證明雞蛋其實是一種健康食品。2012年的一項研究表明，與1989年相比，如今英國所產雞蛋的營養價值正在變得越來越高，而脂肪和膽固醇水平則越來越低，這可能是因為蛋黃越來越小的原因。另外，由于如今家禽喂養技術和喂養條件的提高，英國雞蛋中硒和維生素D的含量也比過去更高。

菠菜

菠菜是微量元素鐵的最佳來源，由于受卡通人物大力水手從菠菜中汲取力量故事的影響，菠菜中鐵的含量一直被夸大了。現代農業的種植方式與菠菜中鐵的含量目前看并沒有什么關聯，但可以確定的是，商場里的燈光照射極大地提高了菠菜中的維生素水平。

胡蘿卜

20世紀40年代美國生長的胡蘿卜中維生素A的含量只有今天生產的胡蘿卜的一半。原因何在？因為人們更喜愛顏色好看的橙黃色胡蘿卜，這種顏色主要來自β-胡蘿卜素，而β-胡蘿卜素可在我們體內轉化為維生素A。

反方

牛肉

草地自由放牧方式生產的牛肉比圈養方式生產的牛肉脂肪更少，歐米加-3脂肪酸更多。但是據2014年的一項調查研究表明，消費者更青睞于后者的口味。

牛奶

草地上放養的傳統奶牛所產牛奶中的多種蛋白質、脂肪酸和抗氧化物等成分含量都高于現代室內密集飼養的奶牛所產牛奶。

意大利面

自1960年代引入了生長期更短的現代麥子品種以來，今天的意大利面所含營養可能有所減少。從1865年到20世紀60年代中期，意大利面中所含的鋅、鐵和鎂等微量元素一直保持穩定的水平，而60年代以后，隨著新品種麥子產量的劇增，面粉中的這類營養物質也隨之明顯下降。

營養成分如何保存

如果我們種植的食物悄然地發生著這種微妙的變化，那么在食物從田間到餐盤的這一過程中，其營養物質的含量是否也會有變化呢？所發生的變化又會有多大呢？即使是萵苣和西紅柿這類我們認為是純天然、未經加工的農產品，事實上在我們購買到手中之前，也要經過一定的處理。那么這類處理也會對食物的營養產生影響嗎？

超市里的蔬菜水果看上去色澤漂亮，十分新鮮，但通常它們都是在數天之前就采摘下來的。水果蔬菜中的一些營養物質，特別是維生素C和葉酸，在它們從樹上或地里被采摘下來的那一瞬，氧化反應就已經開始，但廠家和商家會通過各種冷凍技術和保鮮手段，將這種變化速度降至最低，從而最大限度地延緩食物營養成分的流失。食物的很多變化都與酶相關，低溫保存可延緩各種酶的反應，這也是農產品采摘下來后，從運輸到超市再到我們的餐桌上，一直保持低溫或冷凍對食物保鮮如此重要的原因。從營養價值的角度來看，縮短供應鏈要比這些保鮮方式更重要。

2003年，科學家對模擬運輸條件和流通渠道的花椰菜的營養價值進行研究評估后發現，用塑料薄膜包裝好，在1℃條件下保存7天，然后在15℃條件下連續3天零售出售，最終花椰菜中可防癌抗癌成分——芥子油甙損失了70%～80%，類黃酮抗氧化劑損失了60%左右。

許多較大規模生產的水果蔬菜都是在未完全成熟時采摘下來的，這樣在運輸途中就不容易被碰撞損壞，例如西紅柿就是在未完全熟透的時候摘下來的，然后噴灑乙烯利催熟。一些研究表明，過早采摘下來的西紅柿抗氧化劑含量更少，口味也稍遜。一直留在植株上直到完成整個生命周期的果實才能夠吸收到整個植株的精華，過早采摘會提早中斷這個吸收過程，果實獲得的轉化為營養成分的糖分也較少。

不過成熟前采摘的做法負面影響其實很小，而且從消費者角度考慮也是不可避免的。專家解釋道，如果你從自己家種植的植株上摘下一個成熟的西紅柿，味道確實好極了，因為你選擇了最佳的采摘時機。但從商業流通角度來考慮情況就不一樣了，在通常的流通供應鏈中，熟透了的西紅柿在運輸過程中很容易碰傷碰爛，因此我們必須在各種利弊之間作出權衡，甚至不得不犧牲一點食物的營養和風味。

更為復雜的是，每一種運輸和存儲食物的方法對食物中所含營養化合物產生的影響也不同。例如，維生素C在昏暗光線環境中更容易分解，而十字花科的蔬菜，如花椰菜和卷心菜中所含的芥子油甙卻在有光線的條件下更容易流失。蔬菜水果的品種如此之多，實際操作中要為每一個品種定制一條適合它們的專有運輸供應鏈顯然是不現實的。

對于菠菜來說，超市里明亮的日光燈似乎很有好處。2010年的一項研究發現，模擬零售條件下的菠菜，其維生素C、E、K和葉酸的含量似乎更高。置于光照條件之下連續9天之后，菠菜的葉酸含量增加了84%～100%，而置于昏暗光線條件下菠菜的營養水平沒有變化，甚至還有所下降。

有科學家認為，冷凍保存的水果和蔬菜通常所含營養價值要高于新鮮蔬果（我們在超市或市場買到的經保鮮處理的蔬果）。就營養學角度來看，冷凍的蔬菜更好，因為低溫條件可將其生物活性“定格”在采摘收獲的那一刻。相當于將它留在枝頭上更長時間，達到最佳成熟度時再采摘下來一樣。

豌豆在采摘下來的最初48小時內，維生素C營養將流失一半，但如果在采摘下來的2個小時內進行冷凍處理就可以保存住這些營養。冷凍豌豆的營養價值比新鮮豌豆的營養價值還要高得多。此外，與其他保存方法相比較，冷凍保存通常不需要添加很多添加劑。

食物加工之是非功過

如今，“加工”一詞如果用在食物上，已經成為了一個等同于“有害”的詞語，但在某些情況下，食物的加工處理實際上對健康是有益的。經加工處理過的西紅柿，如西紅柿被做成番茄醬之后，要比新鮮西紅柿更有營養，對健康更有益。

經保鮮處理的西紅柿往往是在較為成熟的階段采摘下來的，其中含有的豐富的番茄紅素具有強大的抗癌作用，與新鮮西紅柿相比較，人體更容易從番茄醬中吸收這種物質。越是深加工的西紅柿，可讓人體吸收的番茄紅素就越多。加工處理后的西紅柿通常高度濃縮，因此人們實際上吸收到的番茄紅素肯定要比自己家里做的番茄醬更多。不過，加工過程中的加熱也會導致一些營養成分（如維生素C）損失。

自1876年亨氏番茄醬問世以來，對加工處理西紅柿的做法已有一個多世紀的歷史了。現在，很多年輕人都青睞于商場里“新鮮切削”好的水果和蔬菜，如削好了皮并切成片的馬鈴薯、切成小丁的胡蘿卜等等。據一項調查結果顯示，在英國，每5個成年人中就有1人每星期都會購買以這類形式出售的“現成”加工食物。顯然，這又是削又是切的食物加工處理方式不也是加速食物中營養物質流失的一種途徑嗎？

雖然做沙拉的葉菜都是在食用好幾天之前采摘下來的，營養價值顯然要稍遜于剛采摘下來的時候，但如果通過冷凍和食品包裝技術的處理，可降低食物暴露在空氣中的氧化程度，減少營養物質的流失。另外，雖然加工處理過的食物營養物質會流失一些，但現成方便的食物可以使讓人們吃得更豐富更好。經過加工處理的蔬菜可能會流失部分維生素，但洗凈并切削好的蔬菜更受人們歡迎，這意味著人們將更多地購買和食用這些食物，權衡下來，總的營養攝入和健康益處還是超過了因加工處理而導致的營養流失。

總的來說，雖然現代食品生產、加工和儲存方式，導致食物所含營養物質的水平稍有減少，但卻讓我們更方便更快捷地獲取食物，這一點非常重要。我們大多數人食用了太多的脂肪、糖和鹽，而攝入水果蔬菜的量遠遠不能滿足身體對營養的需要。

正如科學家所說，我們不必太過擔心加工食物過程導致的部分營養流失，這點小小的損失與我們食用未加工食物帶來的不利影響相比，其實算不了什么。重要的是，我們要少吃精加工食品、人造食品、食用油和糖，多吃水果、蔬菜和全麥全谷物食品。

普遍缺乏歐米伽-3脂肪酸

營養缺乏對于富裕國家的消費者來說應該不成問題，但歐米伽-3脂肪酸的低攝入量卻令人擔憂。這是一種對人體至關重要的脂肪酸，特別是油性魚類和甲殼類海洋生物體內所含的長鏈歐米伽-3脂肪酸，對于人體生長發育非常重要。

美國和英國成年人歐米伽-3脂肪酸的平均攝入量都低于推薦量，主要原因是因為許多人很少吃甚至完全不吃海產品。與此同時，人們又攝入了很多存在于植物油中的歐米伽-6脂肪酸。這也是一種重要的營養素，但攝入過量則會觸發身體的炎癥反應。

讓人們擔憂的一個問題是，現代集約型農業導致食物中歐米伽-3脂肪酸含量減少，而歐米伽-6脂肪酸含量增加。這在魚類產品中最為明顯。如今全球供應的水產品一半來自于水產養殖業，而人工養殖的魚類與野生品種所含營養成分有著很大的不同。舉例來說，野生大馬哈魚是歐米伽-3脂肪酸的最佳來源，因為它們在自然環境中捕食的小魚都以富含歐米伽-3脂肪酸的水藻為食。但人工養殖的魚類，飼料中含有越來越多的植物油，導致它們歐米伽-6脂肪酸的含量大幅增加。

2014年，英國一項針對市場銷售大馬哈魚的調查研究發現，人工養殖的大馬哈魚體內脂肪是野生大馬哈魚的2倍，其中歐米伽-3脂肪酸所占比例較低，而歐米伽-6脂肪酸卻要多得多。不過盡管如此，人工養殖的大馬哈魚仍不失為歐米伽-3脂肪酸的一個極好來源。有機牛奶與非有機牛奶中的歐米伽-3脂肪酸含量對比也存在類似情況，雖然這兩種牛奶中的歐米伽-3脂肪酸都沒有魚類含的多。

如何解決這個問題？人們也已經有了一些應對之道。一系列富含歐米伽-3脂肪酸營養的產品紛紛涌現，例如市場上銷售的含有歐米伽-3脂肪酸營養成分的各種果汁和酸奶等。

現代面包生產方式與腸易激綜合征

人類制作面包已有1萬年歷史，但在過去的半個世紀里，面包制作方式已有了翻天覆地的變化。1961年，英國喬利伍德實驗室開發了一種大規模面包生產方式，通過添加了幾種商用酵母和一些食品添加劑，以及專門設計的機械設備，讓面包生產的發酵時間縮短到只有原來的幾分之一，面包生產制作的整個過程只需要幾個小時。如今英國80%左右的面包都是以這種方式生產的，喬利伍德實驗室開發的面包生產工藝也被引入了其他許多國家。

但是也有人對此表示擔憂，人類的消化系統能適應這種面包生產方式的改變嗎？這也解釋了現代人腸易激綜合征（IBS）多發的原因之一，其觸發因素正是食用了以這種方式生產的面包。這些患者中有相當一部分人的發病原因，是因為腸道細菌不能適應這種新的發酵食物而引起身體的一些不適反應。

2014年，英國的科學家們對快速發酵和慢速發酵面包對腸易激綜合征患者腸道微生物的影響進行比較研究后發現，與添加了商業酵母和添加劑發酵的面包相比較，天然酵母發酵面包導致腸道內微生物群落產生的氣體要少得多。研究發現：發酵時間更長的面包中的碳水化合物在到達腸道的時候，已進入預消化狀態，因此腸道細菌的反應不會太激烈。而發酵時間較短、額外添加了更多商業酵母的面包，對于對發酵物比較敏感的人的腸道來說，則是雪上加霜。

慢速天然發酵面包對其他類型的人群也更有益，天然酵母面包產生的葡萄糖反應也要低于添加了商業酵母或其他化學添加劑生產的面包。但目前尚不清楚的是，慢速發酵面包是否能普遍改善健康人的腸道菌群組成。這個假設要證明比較困難，但卻是一個合理的假設。畢竟，面包制作方法的改進必須要讓腸道能夠適應才行。

關于有機農產品的爭論

現代集約型農業導致農產品損失了一部分營養價值，那么有機農產品是否是我們的另一個更好的選擇呢？

到目前為止，這仍然是一個有爭議的問題。認可度較高的觀點是，以有機方式種植的作物中抗氧化成分含量較高。而美國的一個科研小組卻宣稱并未發現有機農產品營養價值更高的證據：就礦物質而言，有機與無機之間的差別是非常小的。如今一些蔬菜水果營養價值下降的原因與作物的培育方式有一定關系，比如讓花椰菜的個頭長得更大，其中的營養成分自然就被稀釋了，而有機蔬菜的種植者選擇的通常也是與非有機蔬菜種植者同樣的品種。

另一個復雜因素是，有機作物與非有機作物之間很難進行直接比較。需要在可控范圍內種植足夠多的植物樣本，并為它們提供完全相同的生長條件，這個難度很大。

但如果說到奶制品，青睞于有機食品的購買者的選擇也許有些道理。英國和美國最近研究發現，戶外放養的奶牛所產的有機牛奶中，抗氧化成分和歐米伽-3脂肪酸的含量更高，更有利于健康。之所以產生這樣的差異與奶牛的食料有關。有機牧場的牛群進入草場的機會更多，能吃到更多含有多種營養成分的牧草飼料。