淺析運動與減肥

陳云群

【摘 要】運動減肥已成為世界許多國家促進人民健康的一個重要方法，運動能提高人體免疫力，調節能量平衡，預防慢性病。本文分析了肥胖產生的原因，剖析了運動減肥的作用機理以及減肥過程中存在的誤區，有針對性的指出運動減肥的科學性，以期為肥胖者達到理想的體重提供理論指導。

【關鍵詞】運動；減肥；淺析

隨著人們物質生活水平的不斷提高，膳食結構以及精神生活、行為方式上的改變，使得體重超標的人數大大增加。肥胖不僅影響人們的形體美，造成心理負擔，而且常會引發各種疾病，對身體健康造成威脅。大量流行病學研究表明，肥胖，尤其是腹部脂肪積累過多的向心性肥胖與胰島素抵抗131、高血脂、痛風、高血壓、心血管疾病、腦血管意外、糖尿病以及某些腫瘤等20多種疾病的發生有重要的關系。如何防止肥胖病，減少肥胖，已成為人們普遍關心的問題。

1 肥胖產生的原因和危害

1.1 肥胖的定義

肥胖是指構成身體的體成分中，脂肪蓄積過度，超過標準體重20%的病理狀態。大量證據表明，當機體以脂肪形式貯存過多能量時，就會對健康、長壽產生不良影響。

1.2 肥胖產生的原因及其危害

肥胖的主要原因是熱能不平衡，即營養過度，熱能攝入量過剩、長期又缺乏運動使新陳代謝逐降低，內分泌失調影響脂肪代謝。由于身體活動量減小，熱能的需求量也將減少，從而使多余的熱量就以脂肪的形式貯存在體內，使體重、體脂超出正常水平。肥胖主要對身體造成以下危害如下，首先行動遲緩，影響勞動力。身體肥胖的人往往怕熱、多汗、易疲勞、靜脈曲張、皮膚皺折處患皮炎等，行動遲緩，稍微活動就心慌氣短，以致影響正常生活，嚴重的甚至導致動力喪失。其次誘發各種慢性病。由于脂代謝障礙，血液內膽固醇和甘油三酯升高，導致血管壁附著大量膽固醇斑塊，形成動脈血管硬化，進而發展為高血壓、冠心病、心肌梗死和腦溢血等。

2 當今社會較流行的減肥手段

1）節食減肥。通過控制飲食來進行減肥，不但阻礙營養吸收、影響精神狀態，能量吸收減少，還會影響身體機能自動調節消耗能量的速度，長期節食對于人體健康有很大損害。

2）抽脂減肥。即透過真空吸管，把表皮和真皮間的脂肪細胞吸走的快速減肥法。后遺癥也不少，如皮膚松弛、表皮移位、留有瘢痕等，無論對肉體還是精神都會帶來創傷。

3）藥物減肥。藥物減肥會把體內所需水分排走，一旦水分失去平衡，鹽分和養分也會自然流失，影響身體正常運作，甚至還會導致抽筋。當停藥之后，體重又會迅速回升，甚至比以前更胖。

4）運動減肥。通過適當的體育鍛煉，增加能量消耗，調節并改善能量平衡，減少的是脂肪。可使人體在較高的體脂水平下建立新的脂肪平衡，對體脂進行控制。運動有益于各年齡組人群的健康和體能，同時可預防慢性病，并已為大量科學實驗所證實。運動作為一種非藥物、經濟、無副作用的預防肥胖和減肥措施已是健康生活方式不可缺少的成分。

其次，部分肥胖者也會利用減肥緊身衣減肥法（即用塑料制造的“減肥衣”減肥。實質只會增加被包裹的身體部位的流汗程度，而流汗排出的只是水分，并非脂肪。）、泡桑拿減肥法（會大量排出汗水，令體重出現虛幻的下降。減去的只是水分而非脂肪，一旦喝水補充水分后，便會回復到原來的磅數）。電療按摩器減肥法（有些減肥者采用的電療按摩器，原理是通過電流刺激使肌肉結實、富有彈性，而非直接消耗脂肪。）進行減肥，但從減肥效果來說，作用并不大。

3 運動減肥的機理

世界衛生組織在憲章中指出“健康不僅是免于疾病和衰弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應方面的完善狀態。通過身體運動可使肥胖者在身體、心理和社會適應方面得到調整并朝著積極的方向發展。

1）運動能增加人體對糖和蛋白質的利用，防止多余的糖和蛋白質轉化為脂肪，減少脂肪的形成。肌肉運動還使肌肉組織中蛋白質的新陳代謝加強，增強肌細胞的代謝，減少脂肪儲存。

2）神經系統和內分泌系統的興奮性在運動影響下得以加強。運動促進腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，提高脂蛋白酶的活性，促進脂肪分解利用。

3）運動能調節酶的活性，某些酶的活性升高。如有氧耐力訓練可提高骨胳肌中線粒體酶的活性，參與三羧酸循環的酶及呼吸鏈的氧化酶類的活性提高，保持良好的有氧代謝能力，促進糖特別是脂肪等物質的有氧氧化。運動能影響體內苗條素的水平。體脂的變化與苗條素水平的變化正比關系。

4）運動有助于改善心肌功能，增強血液的運輸能力，增強呼吸肌收縮力，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能，增強運輸氧的能力，有利多余脂肪的氧化燃燒。

4 如何科學有效的進行運動減肥

4.1 合理的運動頻率及時間

每個人運動持續時間與運動強度不同，每周的運動頻率也不同。根據時間情況選擇，每周大約進行4～7次。同時對于肥胖者在運動的強度的選擇原則上，運動所消耗的熱能應該大于攝入的能量；運動的強度必需要達到合適的刺激強度，一般肥胖者以60%最大攝氧量的中等強度為宜。

4.2 運動項目的選擇

運動減肥的方式多種多樣，肥胖者可參加的項目要根據患者的年齡、體力、個人運動習慣、所處的運動環境與條件，以及不同的患者要選擇不同的而又合適的運動方式。一般來說，肥胖較重者以散步、下樓梯、平道騎自行車、打羽毛球、跳舞、打太極拳以及輕微的勞動等低強度運動；一般肥胖者，可進行慢跑、上樓梯、登山運動、坡道騎自行車、排球、足球、滑冰等中等強度運動為宜。選擇多項目運動為好，這樣可以減少對運動的乏味感，增加運動的樂趣。減肥最佳運動的項目是有氧運動，大量肌肉群參與的動力型節律有氧運動。

4.3 運動時間的選擇

一般來說，每次應有30秒以上中等強度的有氧運動。一般來說，隨著運動時間的延長，運動肌攝取利用血糖的量保持上升趨勢，但強度不同，攝取血糖的高蜂時間不同。運動強度底（30最大攝氧量）時，攝取血糖的高峰時出現在90～180分鐘之間，運動強度較高（60%最大攝氧量）時，攝取血糖的高峰時間出現在90～120分鐘之間，隨后骨骼肌攝取血糖的速率逐漸下降。

5 結論與建議

5.1 結論

肥胖是由多因素產生的，減肥的方法也是多種多樣的，在當今比較流行的減肥法中，大部分方法不能真正達到減少體內脂肪的目的，到底用什么樣的方法讓肥胖者既能減肥又能堅持下來呢？傳統觀點以脂肪供能動員脂肪為主，而現在以消耗更多的能量為主要手段制定運動處方。通過資料分析等方法進行生物學分析，運動減肥，可通過改變體脂含量、對胰島素作用及對內分泌的影響，達到減肥的目的。因此，長期堅持運動是目前較合理、有效的方法。

5.2 建議

運動強度一般控制在最大吸氧量的70%以下，運動時間每次不得少于40min。運動次數可每日一次，若屬于重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病，可隔日運動。運動減肥一定要持之以恒，前一個月往往還不能看到較明顯的減肥效果，運動減肥只有堅持運動約三個月后才能達到較為理想的效果。在進行運動前應做準備活動，運動結束還要進行適當的放松。另外在進行運動的初期，最好能在有經驗的人指導下進行。在堅持運動減肥的同時，配合適當的飲食控制非常重要，尤其要與動物脂及高糖類食物保持足夠的距離。

【參考文獻】

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[責任編輯：楊玉潔]