淺談對少兒中長跑運動員基礎訓練的認識

黑龍江省望奎縣青少年業余體育運動學校 曲 偉

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淺談對少兒中長跑運動員基礎訓練的認識

黑龍江省望奎縣青少年業余體育運動學校 曲 偉

摘要：少兒時期是中長跑運動員打基礎的重要階段。少兒中長跑運動員的訓練應以速度為中心，以有氧耐力為基礎，靈活、協調、柔韌性為輔。中長跑比賽是一個綜合性項目，需要速度和耐力，需要先進的訓練方法提高整體素質。為提高少年長跑運動員的基礎，本文總結近幾年的訓練經驗，淺談對少兒中長跑運動員訓練的認識。

關鍵詞：少兒中長跑運動員 基礎訓練 認識

一、少兒中長跑運動員耐力、速度和力量訓練的手段和方法

1.少兒中長跑運動員耐力訓練手段和方法

少兒中長跑運動員應通過系統的、形式多樣的各種訓練強化內部器官，提高心臟功能。耐力素質訓練應從有氧代謝入手，根據增強心肺系統的功能提高最大耗氧量和耐力素質。

耐力素質是最基本的生理素質，是改善和提高運動員專項運動能力的主要內容。訓練中，在有氧能量供應的基礎上進行無氧能量供給訓練。只有提高少年運動員的有氧耐力，提高肺活量和最大攝氧量，增加每搏輸出量，就能延緩“極點”出現，提高跑步能力。

少兒運動員要選擇有效的和能快速提升心機功能的訓練方法。例如，心率指數在150 /分鐘的蛇形跑要有一定的速度限制。雖然中長跑項目的基礎是耐力，但用什么速度跑是關鍵。培訓方法是根據少兒的特點與其在游戲中的興趣結合在實踐中，根據不同時期、不同階段和個人差異使用不同的訓練方法和手段。

2.少兒中長跑運動員速度訓練手段和方法

決定跑速的主要因素是速度和步長，這兩方面都可以提高速度。但步長和頻率是相互矛盾的，強調一方就會影響另一方。少年運動員處于發展階段，靈活控制興奮和抑制快速轉換，具有良好的靈活性。這一階段最適合少年運動員速度頻率發展。不同年齡的增長速度不一樣，訓練的最佳年齡是9～12歲，最佳年齡階段應加強系統訓練，否則就不容易提高。速度訓練應貫穿少年訓練的全過程，基礎訓練應以一般耐力發展為基礎，以速度為中心。

訓練中，我們可以用重復跑訓練，每3～4次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間短；變速跑訓練，跑200 ～ 400米，約5倍；沖刺，勻速跑途中突然加速運行并保持高速運行。例如，大幅度快跑；60m慢跑逐漸加速，最后10m最大速度；60m高抬腿練習。

二、少兒中長跑運動員力量訓練的手段和方法

少兒骨骼和肌肉生長較快，骨膠質成分多，骨骼肌含有更多水分和有機物質。無機鹽少，具有豐富的彈性和韌性，不易折斷；關節軟骨多，周圍的肌肉細長，力量和耐力差，易彎曲變形。肌肉生長落后于骨骼和肌肉纖維生長，強度和耐久性較差。因此，少兒應大力發展全身各部位的綜合力量，以便優先動態運動，使肌肉組織緊張、放松，提高肌肉的協調能力。

力量素質是中長跑運動員的基礎。負重訓練對青少年時期的發育有不利影響，應盡可能減少最大力量（重量）訓練，應以各種跳躍式、高強度的訓練為主，不僅能提高肌肉的橫截面，還能提高肌肉的伸展性。而快速力量訓練應結合基本訓練的技術特點，訓練方法一般采用短距離沖刺跑、下坡跑、跳步和輕量等練習等。

強化力量耐力的方法，如長跑專項練習、跳躍練習，包括連續跳躍練習——發展腿部力量耐力（連續單腿交流跳躍；連續跳躍蛙跳——發展腿部力量和耐力；持續跨越發展腿部力量耐力綜合協調能力；綜合實力練習——發展綜合實力和耐力強度和速度耐力和協調能力）。

三、技能、戰術和恢復訓練

1.技術訓練

技術的經濟性和有效性對運動員的運動成績有很大影響。我們要讓運動員學會在跑步途中節約體力，適時發揮身體素質的作用，而合理的技術非常關鍵。根據運動員的技術條件運用各種專項練習改進技術，如小跑步、高腿跑、后蹬跑。步長和步頻，騰空和支持率，呼吸和跑的節奏，上下肢跑的距離和步驟在實踐中不可忽視。只有處理好這些關系，才能節約能源消耗，提高操作技術。

2.戰術訓練

中長跑比賽的戰術非常重要。當運動員的力量相近時，正確的戰術是贏得比賽的關鍵。首先是合理分布強度和速度，具有良好的速度感和變速感。然后通過測試積累豐富的戰術實踐經驗。比賽中要保持清醒的頭腦，根據比賽的情況和能力靈活運用戰術。

3.恢復訓練

恢復訓練的主要任務是讓運動員盡快消除身體和精神疲勞，全面恢復身體和精神，以滿足新的訓練和比賽，恢復訓練內容：

（1）拉伸韌帶。

（2）放松跑步和球類運動。

（3）主動休息。

（4）各種按摩。

（5）適時調整運動負荷。

少兒中長跑運動員必須堅持全面的身體素質訓練，打好基礎。少兒身體素質的發展與特殊能力的提高不能因為項目的特點而忽略整體的身體素質訓練。只有在少年時期打下堅實的基礎，才能在以后的運動中創造優異成績。

文章編號：ISSN2095-6711/Z01-2016-04-0192