簡析提高青少年耐力素質的方法

鐘 鋒

（山東省青島市黃島區第三中學，山東 青島 266500）

理論與方法探索

簡析提高青少年耐力素質的方法

鐘 鋒

（山東省青島市黃島區第三中學，山東 青島 266500）

本文對影響青少年體能的各個因素進行了一定的分析，使學生在訓練中能明確重點，提高訓練效果，在較短時間內盡快提高青少年的耐力素質，從而達到提高運動成績之目的。

提高；青少年；體能

體能是從事所有競技體育項目的基礎，運動員體能的強弱也是影響和制約其成才和水平高低的的重要因素之一。重視青少年的耐力發展同樣尤為重要，它不僅影響青少年的運動成績，更關系到其日后能否成才。所以說，我們應重視青少年體能的全面提高，來提升其所從事項目的競技能力。本文提出提高青少年耐力素質訓練的若干方法與大家一同探討。本文認為，提高青少年耐力素質主要有一下幾種方法。

1 定向跑

定向運動就是利用地圖和指南針依次到訪地圖上所指示的各個點標，以最短時間到達所有標志者為勝利。定向運動一般情況下設在郊外、森林和城市公園等場地進行，也可在大學校園里進行。定向運動是一項非常健康的智能型體育項目，是智力與體力并重的運動，是智力與體力的有機結合。它不僅能增強青少年的體制，而且還能培養青年的獨立思考能力，獨立解決所遇到困難的能力、應變能力及在體力和智力受到壓力下做出迅速反應，果斷判斷的能力。定向運動是一項很適合青少年的運動項目。因為它培養青少年獨立分析解決問題的能力和良好的邏輯思維能力。因為它需要青少年勇于挑戰，勇于嘗試從未被嘗試過的方案，并要求全身心地從雙腿到大腦以最高時效達到頂極目標。定向運動受到了全世界體育愛好者的酷愛，擁有自己的世界錦標賽，只是在我國目前還處在發展的階段，相信隨著時間的推移，會越來越受到廣大體育愛好者的大力歡迎。

針對體能練習的重要性，這是不言而喻的。定向跑不僅有利于發展學生的體能還對學生的健康發展很有好處，更重要的是它還能開動學生的大腦，讓學生主動地去學習，這都是我們青少年運動員必須要學習的基礎內容之一。如果一開始因為某些運動員不喜歡就少教、甚至不教，長期下去勢必影響到運動員體能的進一步提高，基礎打不牢，從事其他項目必定受到很大的制約。任何項目的提高，都離不開強有力的體能儲備，如籃、排、足等球類項目。試想一下，如果運動員沒有充沛的體能作為基礎，怎能滿場保持高效，怎能打出自己的競技狀態，甚至超水平發揮，更不用提贏得比賽的勝利了。青少年正處在打基礎的階段，我們應時刻鞭策我們的運動員把體能的基礎打牢，這才有可能在以后發展的道路上更上一層樓。

2 定時跑

指在規定時間內，以跑完路程的長短決定名次的賽跑運動。定時跑是中長距離跑項目之一，為非正式比賽項目，在規定時間內的賽跑。一般主要作為青少年耐力跑的訓練手段和方法。比賽前，每位裁判員負責1名運動員，負責登記所跑的距離。槍響后起跑，到規定比賽結束時間前1min，發令員再槍響1次，以提醒運動員和裁判員們。比賽結束時，發令員須按計時長的指示，最后鳴槍1次，表示比賽時間已到。裁判員按照槍聲確定運動員所跑到的地點，并丈量距離。最后以全體運動員所跑距離長短確定比賽的最終名次。首先，讓青少年運動員進行8min體驗練習，體會呼吸方法與跑的節奏的配合；再通過教練總結，演示正確的呼吸方法后，進行6min的編隊形跑，讓運動員進一步體會呼吸與跑節奏的協調配合，最后教練員再次總結，引導運動員進行10min定時跑，教練員要根據運動員的練習情況，及時指導，使青少年運動員更好地掌握正確的呼吸方法和跑的節奏，為下次訓練做好鋪墊，讓青少年在跑動中能體會到定時跑的運動快感，以便逐步喜歡上這種訓練方式。目前，定時跑被教練員廣泛應用，也是快速提高青少年耐心素質的訓練方法之一。

3 變速跑

變速跑是慢跑和快跑相結合交替進行跑動的一種運動方法。據科學研究證明：經常從事變速跑運動不僅能增強我們對跑步的熱愛，提高跑步的興趣，而且對人體個器官機能的改善大有益處。一般情況下，慢跑時運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量主要由有氧代謝來保證供給，即依靠吸入的氧氣，氧化體內的糖、脂肪等能源物質來產生三磷酸腺苷，保證肌肉活動所需要的能量。但是當人體轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量就要大大增強了，這時

由于心肝功能水平的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，于是就需要依靠無氧代謝來提供身體所需的能量。人體在無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變，一直持續下去，人體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，并提高血液中的堿儲備等，以保持人體內酸堿平衡的能力都有所提高，同時變速跑還能進一步改善運動時的心肺功能水平。所以，變速跑不但像勻速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地改善無氧代謝能力，使我們的身體更加強壯。

投稿日期：2016-07-02

3.1 原地變速跑

運動員在原地做高抬腿或者半高抬腿的跑動練習，兩臂自然前后擺動保持正常的跑動姿勢，呼吸和跑動要有節奏的配合在一起，教練員可以通過口令擊掌或者鳴哨子的方式對運動員發出指令，運動員跟隨教練員的指令來變化自己跑動頻率。教練員也可通過計時的方式，快跑1min和慢跑1min相結合的方式等。另外，青少年運動員可自己計數，100次快跑，100次慢跑，速度的變化根據自己訓練水平來定，一次來提高自己的訓練水平。

3.2 上下坡變速跑

可以利用場地上下坡的坡度，一般要求坡度不能超過30°。要求青少年運動員上坡時慢跑，下坡時快跑和上坡時快跑，下坡時慢跑相結合。教練員可以用計時的方式，要求運動員在規定時間內完成相同的次數來提高訓練的質量。

3.3 定時變速跑

教練員可對長跑中定點計時，如每次快跑15s或20s，然后慢跑1min。一般情況下，教練員可以通過哨聲來指導運動員進行練習。定時變速跑可以在較短的時間內快速提高青少年的耐力素質，但教練員必須做好與其他訓練方法有效科學地結合起來，不然到中后期青少年的耐心素質發展會遇到瓶頸。

3.4 定距變速跑

在場地上，讓運動員在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標志物，如旗子、道次牌或障礙物等。例如，要野外練習跑，可指定一些運動員比較熟悉的標記，如樹木、樓房、站牌、橋梁等，規定好從某處到某處快跑，然后到某處到某處再慢跑，依次循環下去。

3.5 極限變速跑

在青少年運動員快速跑時盡量跑到每一名運動員的極限，再放慢速度調整恢復到一定時機再進行下一組練習，這種方法一般教練員要做到心中有數，對每名運動員要充分了解，以免出現事故。另外，一般要求運動員沖刺到極限后，慢跑時脈搏恢復到90次/min以下再進行下一組練習。

3.6 小 結

對于青少年的變速跑訓練，可以采用以上多種形式相結合進行練習，如直道加速、彎道慢跑、彎道加速、直道慢跑等多種形式結合起來進行，如此能起到事半功倍的效果。

4 間歇跑

間歇跑是教練員對青少年運動員進行體能訓練時常用的訓練方法之一。間歇訓練法是指在1次 （組）練習后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。在實際運用間歇訓練法時，要注意間歇時間、間歇方式、訓練強度、訓練距離、重復的次 （組）數等因素，以期提高訓練的效果。教練員在從事青少年間歇跑訓練時，運動員的脈搏是檢測運動強度的最重要的指標因素之一，教練員要把運動員的脈搏和表象特征結合起來判斷運動員所達到的運動強度，便于安排下一組訓練量和訓練強度。另外，只有當運動員的脈搏恢復到120次/min以內才能進行下一組的訓練，教練員必須嚴格監控，以免對青少年運動員造成身心上的意外傷害。對于青少年體能的重要性，我們可以把它比作我們人類飲用的“水”，試想一下如果沒用水，我們人類怎么生存；同樣，如果我們青少年沒有體能，耐力素質得不到提高，怎么能持續地進行高強度的訓練和比賽，更無法進一步提高自身的競技能力。

5 結 語

對青少年體能的練習尤其是耐力素質的練習尤為重要，這是作為一位基層教練應讓每位青少年必須練習的內容之一，在盡量增加其樂趣前提下，讓他們每個人都必須達標，哪怕再枯燥、再單調，我們的原則也不能改變。我們基層教練要不斷地潛心鉆研，不斷提高自身素質，勇于探索發現青少年耐力素質訓練的科學有效的新方法，這樣才能促進青少年體能的進一步提高，同時為其日后成才奠定堅實的基礎。

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G807.0

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1674-151X（2016）08-112-02

鐘鋒（1970—），中學一級，本科。研究方向：初中體育與健康教學、運動隊訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.057