淺談青少年短跑力量專項(xiàng)訓(xùn)練

李金波

摘要：短跑力量是提高運(yùn)動成績的重要因素。本文對青少年的短跑力量專項(xiàng)訓(xùn)練的方法進(jìn)行了分析，認(rèn)清了力量專項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)鍵，正確認(rèn)識了短跑力量專項(xiàng)訓(xùn)練的現(xiàn)狀，解決了青少年短跑力量專項(xiàng)訓(xùn)練中存在的問題。

關(guān)鍵詞：青少年；短跑；力量訓(xùn)練

一、研究對象與方法

（一）研究對象

河南省新鄉(xiāng)市一中、河南省衛(wèi)輝市三中、河南省新鄉(xiāng)市體校等中學(xué)業(yè)余田徑短跑運(yùn)動員。共計35，其中男子26人，女子9人，平均年齡16歲。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法：查閱大量相關(guān)的文獻(xiàn)資料，中文文獻(xiàn)13篇，外文文獻(xiàn)3篇.

2.訪談法： 和上述三所中學(xué)的田徑短跑運(yùn)動員教練進(jìn)行交流，并且與同學(xué)交流訓(xùn)練心得，了解短跑力量專項(xiàng)訓(xùn)練的手段、方法。

二、分析

（一）短跑的特征

短跑屬于體能類項(xiàng)目，從動作結(jié)構(gòu)上看是周期性、重復(fù)性運(yùn)動，是以高頻率的上肢擺動、下肢扒地動作產(chǎn)生高速移動的項(xiàng)目，其最為突出的特征是在固定的時間內(nèi)創(chuàng)造最高速度。眾所周知，力量是影響短跑運(yùn)動成績的重要因素；把力量作為訓(xùn)練手段，其最終的目的是為了提高速度；而速度是衡量短跑運(yùn)動成績的決定性因素。在短跑運(yùn)動中，分為起跑和急跑這兩個階段，主要是由大腿上的肌肉群來完成，現(xiàn)在短跑最核心的內(nèi)容也就是以髖為軸的平動運(yùn)動、高速擺動，以及在高速運(yùn)動中的放松。傳統(tǒng)的短跑在理論上強(qiáng)調(diào)后蹬，破壞了使用力量的連續(xù)性，大大降低了整體運(yùn)動的效果，影響了運(yùn)動成績。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進(jìn)行的短跑力量訓(xùn)練，大多都是大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。更甚至在現(xiàn)在的一些基層組織，個別教練仍采用速度慢、重量大的杠鈴深蹲練習(xí)為主的訓(xùn)練。這些練習(xí)，與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求背道而馳，短跑運(yùn)動的成績會在一定程度上受到負(fù)面作用。

（二）力量訓(xùn)練局限性

研究結(jié)果表明，青少年短跑運(yùn)動員訓(xùn)練把速度作為訓(xùn)練的核心，力量訓(xùn)練作為速度訓(xùn)練的主要手段，特別是負(fù)重力量訓(xùn)練。與國外青少年運(yùn)動員相比，國內(nèi)青少年相對來說顯的身體單薄，肌肉的彈性比較差。

下肢比上肢發(fā)達(dá)是我國青少年運(yùn)動員肌肉發(fā)展的特點(diǎn)，后群肌肉沒有前群肌肉發(fā)達(dá)，從整體看上去，身體后部顯得比較平板，缺少應(yīng)該有的凸凹感和曲線，暴露出了我們傳統(tǒng)的針對青少年的力量訓(xùn)練方法存在著一定的局限性。

在比賽的過程中，運(yùn)動員需要靠所有肌肉群的力量來完成所有的技術(shù)動作。如果在平時缺少大量的力量專項(xiàng)訓(xùn)練或進(jìn)行了一些不符合加速跑和途中跑肌肉發(fā)力特點(diǎn)的力量訓(xùn)練，大肌肉群參與的肌肉收縮必然會導(dǎo)致與小肌肉群的相互沖突，從而導(dǎo)致在比賽時肌肉的拉傷或技術(shù)的變形，長期的進(jìn)行這樣的訓(xùn)練會導(dǎo)致身體各項(xiàng)素質(zhì)的失調(diào)，不能夠更大的發(fā)揮速跑跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因此，在對青少年短跑運(yùn)動員力量專項(xiàng)訓(xùn)練時，手段要做到多樣化和全面化。速度力量專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該由簡單到困難，由徒手到增加器械，由局部訓(xùn)練到整體訓(xùn)練，不但要對大肌肉群的速度力量進(jìn)行訓(xùn)練，而且要對小肌肉群的速度力量進(jìn)行訓(xùn)練，在發(fā)展四肢力量的同時也要兼顧身體各部位肌肉的速度力量的發(fā)展。疲勞很容易會在青少年短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中產(chǎn)生，但卻恢復(fù)很快，因此在訓(xùn)練的過程中要進(jìn)行時間短次數(shù)多的練習(xí)，并且在訓(xùn)練過程中要注意變換訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練環(huán)境，也要調(diào)整訓(xùn)練和休息的時間和方式，這樣才能夠達(dá)到訓(xùn)練的目的。

（三）軀干力量練習(xí)

短跑是以四肢運(yùn)動為主的運(yùn)動項(xiàng)目，但是也有不同程度的軀干運(yùn)動。在短跑運(yùn)動過程中，軀干要承受著很大的作用力，包括來自雙臂的重力以及經(jīng)過雙腿傳遞的來自地面的反作用力。這種來自地面的沖擊力在快速跑中，通常可達(dá)體重的3好幾倍，所以在短跑中，也要特別的加強(qiáng)軀干的力量訓(xùn)練，它對維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢的正確有很大的作用。這就涉及到腰腹肌肉的力量訓(xùn)練，主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練。跑速決定于步頻與步幅。

發(fā)展基礎(chǔ)力量一般可采取下面方法：①各種負(fù)重練習(xí)。持適中的啞鈴、沙衣或沙袋、實(shí)心球、護(hù)腿做各種練習(xí)。②克服自身體重的練習(xí)和雙人對抗練習(xí)。一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練多采用循環(huán)練習(xí)形式，5-10個動作為一個循環(huán)，每個動作重復(fù)10次-20次，4組-6組，組間歇5分鐘左右，可以根據(jù)學(xué)生的自身情況每天進(jìn)行練習(xí)。例如：以發(fā)展下肢力量為主的循環(huán)練習(xí)（各練5組）

（四）發(fā)展快速力量

1.克服自身體重的訓(xùn)練方法

為克服自身體重的跑跳練習(xí)，方法有：助跑5級-10級單腿跳或跨步跳，30米-50米高抬腿計時跑，原地支撐連續(xù)快速伸髖練習(xí)，仰臥髖或支撐練習(xí)，3級-6級連續(xù)跳深。

2.克服額外負(fù)荷的快速力量練習(xí)方法

為了克服額外負(fù)荷的快速力量練習(xí)，方法有：在負(fù)重的情況下連續(xù)做快蹲起5次-10次（25%最大重量），單腿連續(xù)踢10次-15次，支撐負(fù)重快速伸屈髖15次-20次（45%最大重量），仰臥抗阻力屈髖20次-30次，仰臥抗阻力屈膝20次-30次，連續(xù)2.5公斤啞鈴擺臂20次，2公斤-4公斤實(shí)心球各種拋擲練習(xí)。

（五）以髖為軸的肌肉力量訓(xùn)練

通過對短跑運(yùn)動的研究表明，有著高水平的運(yùn)動員跑步速度的提高主要靠跑步頻率的提高，而跑步頻率的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的用力高度和力量的協(xié)調(diào)性，就是以髖為軸的擺動腿的加速以及制動能力。這就是提示我們，提高雙腿的擺動力量以及對抗肌和相應(yīng)肌群的運(yùn)動協(xié)調(diào)性，是對青少年短跑發(fā)展速度最重要的訓(xùn)練途徑之一。

所以說，短跑運(yùn)動員的重要專項(xiàng)力量的練習(xí)手段是以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力。

（六）以肩為軸的雙臂擺動力量練習(xí)

雙臂的擺動力量是我國青少年短跑運(yùn)動員專項(xiàng)力量中比較薄弱的環(huán)節(jié)，國外青少年短跑運(yùn)動員上肢肩帶肌肉群都特別的發(fā)達(dá)，這不是練習(xí)跑步練出來的，而是通過了專門的力量練習(xí)出來的。我國青少年短跑運(yùn)動員與國外的青少年短跑運(yùn)動員在這方面有非常明顯的差距，所以教練員或體育老師應(yīng)該充分的認(rèn)識到上肢擺動對下肢運(yùn)動的效果產(chǎn)生的影響和上肢擺動的領(lǐng)先作用和主導(dǎo)作用。以肩為軸的雙臂擺動力量是短跑擺動（平動運(yùn)動）系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動環(huán)節(jié)，擺臂的幅度、速度和方向?qū)⒅苯佑绊懪懿降乃俣群团懿降恼w運(yùn)動效果。