蔬菜生吃好還是熟吃好？

華英

蔬菜是我們膳食中的一大類食物，其水分含量高，能量低，是提供維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物質的重要來源。蔬菜不僅能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，還能促進食欲和幫助消化。富含蔬菜的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以我們都強調增加蔬菜的攝入種類和數量。

在實際生活中，有些人認為蔬菜中有一部分維生素和礦物質怕熱、怕水，對蔬菜是生吃好還是熟吃好這個問題很糾結。專家的意見是：總的來說，蔬菜熟吃比生吃好。

蔬菜熟吃的好處：

1.衛生。加熱能殺滅寄生蟲卵和病菌，如蛔蟲卵、大腸桿菌。一些抗營養物質和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被殺滅。

2.可以提高蔬菜的食用數量。盡管生吃蔬菜，營養素毫無損失，但總的食用數量很難提高。《中國居民平衡膳食寶塔》推薦每人每日吃300～500克的蔬菜，如果全靠生吃，則很難達到。假如有一半蔬菜熟吃，達到這個量就不是難事了。

3.可以提高蔬菜中鈣、鎂的利用率。綠葉蔬菜是鈣、鎂的良好來源，而大部分綠葉蔬菜中存在著草酸，不利于人體對鈣、鎂的吸收。烹調過程中，只要經過焯燙處理，再炒制或涼拌，即可除去大部分草酸，從而提高鈣、鎂的吸收率。

4.可以提高維生素K和類胡蘿卜素的利用率。綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中，富含維生素K和類胡蘿卜素。這兩類物質屬于脂溶性的，油脂的存在能促進其被人體吸收利用。另外，加熱烹調能使細胞壁軟化，促進胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素和維生素的溶出，從而提高其吸收利用率。

5.軟化膳食纖維利于消化。烹調可以軟化膳食纖維，對腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等人而言比較有益。

6.可以破壞有毒有害成分。四季豆中含有血細胞凝集素、皂苷等有毒有害成分，通過加熱可充分被破壞，破壞后就可以放心食用了。不過，有些蔬菜在保證安全性的前提下，是可以生吃的，如西紅柿、黃瓜、生菜、甘藍等，它們含草酸較少，生吃可以獲得較全面的營養。

為最大限度地保留蔬菜中的營養物質，我們在烹調時應注意：

1.蔬菜所含的維生素和礦物質易溶于水，所以宜先洗后切。

2.洗好的蔬菜放置時間不宜過長，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。

3.烹調時，盡可能地做到急火快炒。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，其中的維生素C損失5%，而煮10分鐘，其中的維生素C的損失則達到30%。

4.為減少損失，烹調時加少量淀粉，可有效保護維生素C的破壞。