論反序運動的健身作用及其與大學體育教學的融合

侯寬（吉林醫藥學院 吉林 吉林 132013）

論反序運動的健身作用及其與大學體育教學的融合

侯寬
（吉林醫藥學院 吉林 吉林 132013）

反序運動作為一種時尚的大眾健身鍛煉方式，其獨特的健身功效獲得了越來越多人的認同和青睞，并積極投身其中。本文介紹了適合于大學體育教學的幾種反序運動鍛煉方法，以及反序運動融入體育教學應遵循的基本原則，努力嘗試把反序運動有機地融入體育教學，從而促進我國學校體育健身活動的多元化發展。

反序運動；體育教學；健身價值；遵循原則

1.反序運動的概念

反序運動是指與我們日常生活中的習慣動作完全相反的運動，如倒立、倒行、爬行、懸掛等，是首先由德國醫學專家倡導的，先流行于歐美，后逐漸傳入我國并逐漸發展起來。

2.反序運動的健身價值

2.1 鍛煉小肌肉群，預防意外損傷

在人體肌肉力量不均衡的條件下，易造成局部損傷，如下樓時不小心扭到腳等，都是局部肌肉受力不均的結果。反序運動可以有效地鍛煉那些平時不易鍛煉到的小肌肉群，使其結實健壯，提高人體的平衡能力，能夠緩沖和對抗來自外界的沖擊力或擠壓力，有利于預防意外事故和外傷的發生。

2.2 有利于消除神經系統疲勞，提高平衡能力

人體在進行反序運動時所承受的重力、阻力和受力角要到是改變社會狀態的方法而不是簡單的抱怨，他們一邊在描寫丑惡的社會現狀又一邊屈從于當時的社會環境、以及當時統治階級的統治、甚至用更為惡劣、極端的手法描寫、創造出更深的陰謀、更為愚蠢的故事情節，使本就很亂的社會更加呈現出一種無序的狀態。

2.2 “反英雄”式人物塑造

黑色幽默小說在人物塑造上有別于傳統幽默小說、甚至其他小說的很重要的一點就是其“反英雄”式人物的塑造，在黑色幽默小說中，盡管主人公意識到自己身處在黑暗之中，甚至他們在這種畸形的社會中會感到壓抑、痛苦，在他們身上時常還會有可怕的事情發生，但他們不能站出來發聲、對這種種現象，只能聳聳肩、一笑而過、他們對待自己所處的環境更多的是一種無奈、甚至是絕望。對于這種社會現象只是在內心有一種無言的反抗，然而永遠不會付諸行動符合言行，更甚者、連無言都已經被同化為一種生活的習慣。但作者通過“黑色幽默”的表現手法使得在小說中讀者很難感受到對于這些“反英雄”人物的同情、悲憫之心，讓我們跳出了當時社會的大圈子。

2.3 敘事手法的創新

黑色幽默小說的敘事方法采用的是一種“反傳統”的敘事方法，其不同于傳統小說時間、地點、人物三要素以及情節、對話等的有順序的規規矩矩的描寫敘事方式，而是采用一種新穎的敘事方式來反映其所要描繪的荒誕畸形

3.適合大學體育教學活動的幾種反序運動及其練習方法

3.1 倒行

倒行有以下好處：第一，倒行時雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，腳尖虛著地，這就可以增加膝關節、股肌承受重力的強度，踝關節和足跟要用力，從而使膝關節、踝關節周圍的肌肉、韌帶、肌肉都得到鍛煉。第二，倒行時要留意運動方向，因而對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉和增強；還要掌握平衡，以防摔倒，因而會使小腦得到積極地鍛煉，使小腦調節肌肉緊張度及協調隨意運動等功能得到增強，從而有利于提高人的平衡能力和反應能力。

具體的練習方法：每節體育課上組織學生進行2～3組倒走練習，每次200步左右，倒走時要選擇安全場所，要防止摔倒，防止相撞，在操場上進行為好。

3.2 倒立

選擇一個平整墻面或讓人幫扶，就可以進行頭足倒置式的鍛煉。通過倒立練習，可以對人體各關節各器官所承受的壓力起到緩和作用，可松弛某些部位的肌肉，積極地消除下肢疲勞，對防治腰背疼痛和關節炎等疾病具有很好的效果。同時，倒立還有助于發展腰、胸和肩帶肌肉力量；因為倒立練習會使血液加快涌入頭部，改善了大腦血液的循環，可使神經系統和內分泌系統以及視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善，使人神經鎮定，頭腦清晰。

具體的練習方法：每節體育課上組織學生進行3～5組靠墻或靠肋木倒立練習，每次1分鐘左右，對于力量好的學生可適當延長練習時間，對于力量較差的學生要安排兩人一組，進行互相保護。練習中如果出現頭暈眼花，惡心嘔吐，血壓升高，心跳加速等異常反應和現象時，應立即停止此項練習。

3.3 懸掛

懸掛運動屬于拉張負荷，骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮力量向對抗，脊柱得以拉長，使受壓的椎間盤得以舒緩，韌帶得以拉伸，因而可以預防脊椎縮短，防止椎間盤進行性退化。另一方面，懸掛的動作還可以使全身的肌肉得到牽引拉伸，減輕腰部的壓力，改善血液循環，使肩部和腰部的力量和功能增強，減少肌肉萎縮和骨質增生，對于預防和治療肩周炎、腰背痛和駝背等都有較好的功效。最后，懸掛運動能擴張肺部，吸進更多的氧氣，增強新陳代謝，使人精力充沛。

具體的練習方法：懸掛運動是兩手握住比自己高的單杠，兩手用力向上拉，身體盡量向上，兩腳離開地面。可以在體育課上組織學生進行懸掛練習，每日2～3次，每次3～5分鐘，懸掛的運動強度要根據個體的身體情況而定，弱者可用腳尖點地，腳跟輕輕提起，或者用靜力性懸垂練習，強者則可增加難度，如做擺動動作，增加脊椎和全身肌肉伸展的幅度。

3.4 爬行

爬行是由手掌、膝蓋、腳趾支撐并用的運動，心臟與大腦基本保持在水平狀態，可減輕脊柱的負荷，減少心臟的負擔。通過爬行練習，不僅能有效地改善人體運動系統的機能，還可以防治腰椎、心臟血管等疾病。

初做爬行練習的人難免覺得動作滑稽可笑，而羞于練習。因此，可以將爬行的動作與其它游戲相結合，例如“推小車”游戲，就科學地將爬行練習與接力跑的游戲形式緊密地結合起來，從而避免了練習爬行動作時的尷尬。具體練習方法：在場地上畫出兩條相距10米左右的平行線，分別為起點線和折返線。將學生分成兩列橫隊站在起點線后，前后兩人為一組。前排學生俯撐分腿作“小車”，后排學生站在前排學生兩腿之間，兩手握前排隊友踝部，作推小車人。聽到發令后，后排學生以推小車狀配合前排隊友兩臂交替撐地快速行進。過折返線后，兩人交換角色返回起點。以先返回起點的組為勝。

4.反序運動融入體育教學應遵循的原則

4.1 安全性原則

因為很多反序運動與人體正常的習慣性動作方向相反，因而更要增強安全意識，加強自我保護和他人保護，防止意外傷害事故的發生。如在進行倒行練習時，應選擇空間較寬闊，人少、平坦的地面，速度不宜太快，防止摔倒，避免跌傷尾骨和后腦。

4.2 科學性原則

在進行相應的反序運動練習時，一定要遵循科學的鍛煉方法和動作要領，才能有效地防止運動損傷，收到良好的鍛煉效果。如在進行倒行練習時，要注意膝蓋不要彎曲，步子要均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地前后擺動，挺胸并有規律的呼吸。

4.3 循序漸進原則

在體育教學中，進行相應的反序運動練習時，要充分考慮學生的身體素質及鍛煉水平等基本情況，采用的練習方法要由簡到繁，動作難度要由易到難，練習強度要由低到高，運動強度要由小到大。

4.4 持之以恒原則

人體的運動能力和身體素質的提高是一個漸變的過程，任何鍛煉方法和手段都很難收到立竿見影的效果。因此，進行反序運動的練習也要持之以恒，堅持不懈地反復練習，才能得到預期的鍛煉效果。

5.結論

反序運動作為一種新穎的鍛煉方式，其健身效果明顯，對場地與器材要求不高，動作簡單，操作方便，容易得到普及和推廣。因此，在大學體育教學中我們要加強對反序運動的科學研究和推廣工作，將其科學地融入體育教學活動，以促進我們學校體育和全民健身運動向多元化和實效性的方向發展。

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