合理呼吸方法對(duì)提高400米運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的作用

On the Function of Proper Breathing Ways in Improving

湖南師范大學(xué)體育學(xué)院，湖南 長(zhǎng)沙　410012

Competing Ability of 400-meter Racers

郭　真

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合理呼吸方法對(duì)提高400米運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的作用

On the Function of Proper Breathing Ways in Improving

湖南師范大學(xué)體育學(xué)院，湖南 長(zhǎng)沙410012

Competing Ability of 400-meter Racers

郭真

1前言

在400米跑的訓(xùn)練過程中，部分教練員只注重400米跑的動(dòng)作技術(shù)及合理的體力分配，往往會(huì)忽視呼吸方法在400米跑訓(xùn)練中的配合運(yùn)用。運(yùn)動(dòng)員在400米跑的后程由于不合理的呼吸，往往會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸與跑動(dòng)節(jié)奏被破壞、呼吸困難、四肢無力等現(xiàn)象，進(jìn)而導(dǎo)致位移速度驟降，從而影響400米跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。對(duì)于400米跑項(xiàng)目訓(xùn)練，摸索出最理想的呼吸方式，以期保證機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中更好的運(yùn)轉(zhuǎn)是提高400米跑項(xiàng)目成績(jī)的又一途徑。因此，在進(jìn)行正常技術(shù)教學(xué)及訓(xùn)練同時(shí)，合理的呼吸方法對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的形成和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有著積極促進(jìn)的作用。

2研究對(duì)象及方法

2.1　研究對(duì)象

湖南理工學(xué)院校田徑隊(duì)10名400米運(yùn)動(dòng)員，采取隨機(jī)分配的原則分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，周期為一年。

2.2　研究方法

本文采用的研究方法有：文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、對(duì)比分析法、觀察法。

3結(jié)果與分析

400米跑的成績(jī)的提升，除了要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力外，呼吸對(duì)于400米跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高也是不容忽視的。在400米跑日常訓(xùn)練的過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員和教練員高度重視呼吸調(diào)節(jié)的作用，這樣能更好的提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和在競(jìng)技比賽過程中的成績(jī)。本文通過在運(yùn)用新呼吸方法之前與之后400米跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間的比較，得出結(jié)論：即在運(yùn)動(dòng)在400米跑后程跑動(dòng)中，呼吸困難時(shí)有意識(shí)地加深呼氣，進(jìn)一步增大肺泡通氣量，提高肺換氣效率，能幫助人體保持平穩(wěn)的狀態(tài)，增加運(yùn)動(dòng)幅度及心臟功能。

表1、2、3中可以看出，通過對(duì)對(duì)照組學(xué)生進(jìn)行為期一年的傳統(tǒng)400米跑訓(xùn)練，即不進(jìn)行有針對(duì)性的呼吸訓(xùn)練，得出學(xué)生試驗(yàn)前后的400米成績(jī)，試驗(yàn)后比試驗(yàn)前提高4秒，這是日常訓(xùn)練的正常效果，但是兩者之間沒有顯著的差異。

表1　對(duì)照組試驗(yàn)前400米跑各個(gè)階段運(yùn)動(dòng)時(shí)間的比較

表2　對(duì)照組試驗(yàn)后400米跑各個(gè)階段運(yùn)動(dòng)時(shí)間的比較

表3　對(duì)照組試驗(yàn)前后400米跑成績(jī)的比較

從表4、5、6中可以看出，通過對(duì)學(xué)生進(jìn)行為期一年新呼吸方法訓(xùn)練，得出學(xué)生試驗(yàn)前后的成績(jī)(見表)，試驗(yàn)后比試驗(yàn)前提高14秒，試驗(yàn)前后有顯著性差異。

通過以上數(shù)據(jù)不難發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組的提高幅度明顯大于對(duì)照組。這表明，有針對(duì)性的控制呼吸頻率，可使氣體往返于解剖無效腔的次數(shù)減少，而真正進(jìn)入肺泡內(nèi)的氣體量則會(huì)比較多，從提高肺泡氣體更新率的角度考慮，增加呼吸的深度是運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)。適當(dāng)?shù)暮粑疃燃饶芄?jié)省呼吸肌工作的能量消耗，又能提高肺泡通氣量和氣體交換率。肺通氣量越大，吸入體內(nèi)的氧氣就越多，呼吸機(jī)能增強(qiáng)了，從而提高機(jī)體有氧耐力，血液中血紅蛋白所含的血紅蛋白攜帶氧氣進(jìn)行運(yùn)輸?shù)哪芰μ岣吡?。運(yùn)動(dòng)而致使肌糖原功能增加時(shí)，與肌乳酸的生成成正比，導(dǎo)致血乳酸濃度隨之升高。而血乳酸濃度升高是因?yàn)橛醒醮x能力降低了，400米跑成績(jī)也就會(huì)隨之下降，在運(yùn)動(dòng)過程中降低血乳酸的濃度，提高機(jī)體的有氧代謝能力，是提高400米成績(jī)的有效手段。

表4　實(shí)驗(yàn)組試驗(yàn)前400米跑各個(gè)階段運(yùn)動(dòng)時(shí)間的比較

表5　實(shí)驗(yàn)組試驗(yàn)后400米跑各個(gè)階段運(yùn)動(dòng)時(shí)間的比較

表6　實(shí)驗(yàn)組試驗(yàn)前后400米跑成績(jī)的比較

表7　試驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組400米跑成績(jī)的比較

4合理呼吸方法的內(nèi)涵與機(jī)理

4.1　合理呼吸方法內(nèi)涵

跑動(dòng)初始可在自然的情況下正常呼吸，隨著疲勞的出現(xiàn)呼吸頻率有所增長(zhǎng)，這種情況下只有充分地呼出二氧化碳才能吸入大量的氧氣。初始階段用鼻子吸氣用口呼氣，隨著跑速的加快，用鼻子和半張的口同時(shí)呼吸。由于跑動(dòng)時(shí)肌肉運(yùn)動(dòng)的需要大于氧供應(yīng)量，400米后程階段往往會(huì)出現(xiàn)因氧氣供應(yīng)不足出現(xiàn)位移速度驟降，這種情況下特別要加深呼氣再適當(dāng)調(diào)整跑速?！吧詈粑笔窍鄬?duì)于平時(shí)正常的“淺”呼吸而言。體內(nèi)堿性含量提高靠緩慢而有意識(shí)的去“深呼吸”，讓心臟跳動(dòng)和血液循環(huán)加快，供給身體所需的更多氧氣。“深呼吸”有意的加強(qiáng)了氧氣的供應(yīng)，也較多地排出了一定量的二氧化碳，在人體的新陳代謝交換過程中，有很重要的作用。

4.2　運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸的控制和調(diào)整

1．當(dāng)400米跑前100米跑步的階段，此時(shí)速度相比百米速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高，應(yīng)采用以鼻吸氣，口吐氣的方式?？梢垣@得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑步者應(yīng)盡可能的增加鼻子的吸氣程度，降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換頻率。

當(dāng)400米跑100米處至250米處跑，跑步的速度加快后，吸氣的深度在增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)成肺部氣體交換的需求時(shí)，表示跑步的速度很快。這是盡量口鼻一起深呼吸。人體在安靜狀態(tài)和輕微活動(dòng)狀態(tài)下，對(duì)氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。

2．通常400米跑的前200米跑，跑動(dòng)時(shí)要特別注意呼吸的節(jié)奏；在400米跑后程，也就是250米以后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)通常采用“以口代鼻”或“口鼻并用”的呼吸，以減小呼吸道阻力，同時(shí)要采用適宜的呼吸頻率和較大的呼吸深度，以提高機(jī)體的肺泡通氣量。

所以在400米跑跑完250米開始至終點(diǎn)沖刺階段的時(shí)候，在體力大量消耗的情況下，只有調(diào)整呼吸，進(jìn)行二次呼吸，使機(jī)體獲得更多所需的氧氣，才能進(jìn)一步提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，使大腦具有更加清楚的競(jìng)技意識(shí)，將會(huì)使運(yùn)動(dòng)起來動(dòng)作更加的輕松和協(xié)調(diào)，更有利于發(fā)揮出好的水平創(chuàng)造出好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

5合理呼吸方法的優(yōu)勢(shì)

調(diào)整呼吸之后，呼吸頻率下降了，呼吸深度變深了，機(jī)體得到了更多所需的氧氣，緩解了運(yùn)動(dòng)疲勞，緊張的情緒得到了調(diào)整，心理上占有很大的優(yōu)勢(shì)，讓大腦里面的競(jìng)技意識(shí)更加的清醒，富有節(jié)奏的呼吸，讓400米跑后程跑步更加的輕松和協(xié)調(diào)，從而提高了400米跑競(jìng)技水平。

6合理呼吸方法使用的影響因素

6.1　呼吸對(duì)情緒的影響

運(yùn)動(dòng)員的情緒狀態(tài)與呼吸之間的聯(lián)系是密不可分的。例如，在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中緊張情緒出現(xiàn)時(shí)，呼吸的頻率就會(huì)變得快，呼吸深度就會(huì)變的淺，由于快速的呼吸，使得體內(nèi)進(jìn)入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，如果呼出的二氧化碳過多，血流中二氧化碳的平衡就會(huì)失去，時(shí)間長(zhǎng)了，中樞神經(jīng)做出抑制性的保護(hù)性反應(yīng)迅速，這樣往往不利于400米跑的動(dòng)作發(fā)揮。

6.2　教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)呼吸機(jī)能的不重視

教練員在日常的訓(xùn)練當(dāng)中只注重400米跑的動(dòng)作技術(shù)及合理的體能分配，以此來達(dá)到提高400米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的，從生理學(xué)的角度來說，呼吸的作用并沒有引起教練員重視，而忽視呼吸方法在400米跑教學(xué)及訓(xùn)練中的配合運(yùn)用。而運(yùn)動(dòng)員受教練員的影響，運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)對(duì)呼吸引起重視。

6.3　運(yùn)用應(yīng)注意事項(xiàng)

6.3.1注意口鼻同時(shí)呼吸

人體在安靜狀態(tài)和輕微活動(dòng)狀態(tài)下，對(duì)氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在400米跑這種劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)氧的需求較安靜時(shí)增長(zhǎng)了幾倍甚至幾十倍，此時(shí)如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上機(jī)體運(yùn)動(dòng)的需要，因而改為口鼻同時(shí)呼吸。這樣機(jī)體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，保證運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成。因此，在400米跑劇烈運(yùn)動(dòng)中特別是400米跑后程階段的緊張運(yùn)動(dòng)時(shí)，要強(qiáng)調(diào)口鼻同時(shí)參與呼吸，以此來調(diào)整呼吸。

6.3.2注意呼吸深度

初練者呼吸機(jī)能較弱，在400米跑整個(gè)全程運(yùn)動(dòng)中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺，他們往往不善于正確的運(yùn)用新呼吸方法，不注意呼吸的深度，所以在400米跑緊張運(yùn)動(dòng)中，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，從而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。然而，在400米跑的后程，快到300米處，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿

足機(jī)體對(duì)氧的需要，提高訓(xùn)練效果，為在400米跑比賽中獲得有利的保障。

6.3.3注意呼吸與動(dòng)作的配合

跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。到400米跑的后程全力沖刺階段，注意加大呼吸，提高肺通氣量，如果能力強(qiáng)，百米中僅呼吸換氣1到2次。這時(shí)注意用力擺臂，使上肢向前的帶動(dòng)力幫助你沖刺，呼吸和動(dòng)作的相互配合以達(dá)到速度最大化。

7結(jié)論與建議

7.1　結(jié)論

1．合理的呼吸方法能通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的呼吸來保持節(jié)奏的穩(wěn)定性；

2．實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組相比，學(xué)生在心理上和體能上都占有優(yōu)勢(shì)，可以充分的肯定新呼吸方法對(duì)提高400米運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的作用；

3．從400米跑運(yùn)動(dòng)員采用合理的呼吸方法前后的速度研究表明此方法對(duì)于如何在訓(xùn)練中運(yùn)用正確的呼吸方式，提高400米跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技比賽中的實(shí)踐運(yùn)用中取得實(shí)際成效的重要性，為提高400米成績(jī)另辟了的一個(gè)新的突破點(diǎn)；

4．在運(yùn)動(dòng)過程中調(diào)整了自己的呼吸深度和呼吸的頻率，增加肺通氣量并且降低血乳酸的濃度，提高機(jī)體的有氧代謝能力。因此，400米跑的成績(jī)也就提高了。

7.2　建議

在以往400米跑訓(xùn)練的思路之上，合理的將呼吸方法融入到400米跑的訓(xùn)練當(dāng)中，以期提高400米跑的成績(jī)。在400米跑的訓(xùn)練當(dāng)中，教練員應(yīng)考慮到不同運(yùn)動(dòng)員之間的差異，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的差異做出科學(xué)的判斷，并采取有效的措施。

1．個(gè)體的差異性

對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員要注意區(qū)別對(duì)待，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的呼吸機(jī)能都不一樣，有的運(yùn)動(dòng)員并不適應(yīng)用鼻呼吸，或者憋氣和斷續(xù)性的急促的深呼吸。

2．具體的途徑

在運(yùn)用前教練員就要有意識(shí)的給運(yùn)動(dòng)員灌輸這種訓(xùn)練方法的優(yōu)勢(shì)，在初始階段，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跑到250米時(shí)教練員可用呼喊的方式來應(yīng)有意識(shí)地提示運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用此方法來調(diào)整呼吸。在進(jìn)行長(zhǎng)短跑輔助練習(xí)400米跑時(shí)，也要注意呼吸的調(diào)整。運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能就會(huì)由泛化過程到分化過程再到鞏固化過程，最后到達(dá)自動(dòng)化過程。

3．訓(xùn)練密度與負(fù)荷

教練員應(yīng)在不同訓(xùn)練內(nèi)容中有意識(shí)的引導(dǎo)學(xué)生練習(xí)呼吸深度與節(jié)奏，但不應(yīng)貫穿正堂訓(xùn)練課，否則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員呼吸機(jī)能疲勞，進(jìn)而形成損傷。

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College of Physical Education, Hunan Normal University, Changsha 410012, Hunan, China.

Guo Zhen

摘要：400米跑訓(xùn)練中不但要注意改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作、提高專項(xiàng)素質(zhì)能力，還應(yīng)該掌握正確的呼吸方法。通過分析400米跑運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)過程中呼吸特點(diǎn)及需要，找出日常訓(xùn)練中存在的問題并制定解決辦法，以充分發(fā)揮人體機(jī)能能力并提高訓(xùn)練效果，進(jìn)而達(dá)到提高成績(jī)的目的。

關(guān)鍵詞：呼吸方法；400米跑；競(jìng)技能力；作用

Abstract:In 400-meter race training, it is of same importance for runners to improve their technical movements and special quality and ability as well as to grasp correct breathing ways. Through analyzing 400-meter racers’ breathing characteristics and their needs in the process of running, the paper finds out problems existing in everyday training and makes solutions to bring physical function into full play, improve training results and achieve the goal of improving performance.

Key words:breathing ways; 400-meter race; competing ability; function

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.02.027

中圖分類號(hào)：G822

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1005-0256(2016)02-0062-3

作者簡(jiǎn)介：郭真(1989-)男，湖南株洲人，碩士，研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練。