不同烹調方法對食品營養素的影響

◎ 陶宗虎

（南京旅游職業學院，江蘇 南京 211100）

烹調是刺激人們食欲，提高消化吸收率和食品利用率的主要方法。烹調能改善人體營養狀況，為人體提高必要營養素。在烹調過程中，不同食品或不同烹調方法都存在相應營養素損失情況。本文就分析不同烹調方法對食品營養素的影響。

1 烹調方法

烹調是食品加工的主要方法，烹是利用加熱方法使食品成為菜肴，調是通過調味增加菜肴的可口度、色澤。烹調方法復雜多樣，包括蒸、煮、炒、炸、煎、煨、燉和烤等，調料種類多，包括蔥、姜、蒜、鹽、油、糖、醋、醬油、雞精、味精和辣椒等[1]。

2 不同烹調方法對食品營養素的影響

（1）烹調前處理。現今人們多食用深加工食品，追求精細糧食、精米和精面，精米在加工過程中會損失大部分的蛋白質、脂肪、維生素B、維生素E、葉酸、鈣和鐵等礦物元素，全面粉在加工成精面時，會損失大部分鈣、鐵、鎂等營養物質。在食用前，人們常淘洗米3～5次，而淘洗次數越多，損失的食品營養素也越多，尤其是食品中的無機鹽、膳食纖維、維生素B等，因此在淘洗大米時，不可用力揉搓，避免營養素大量流失。在處理蔬菜時，人們多會丟棄蔬菜葉子，而蔬菜葉子含有高度的營養素。新鮮蔬菜在清洗切開時，會損失部分維生素C，蔬菜浸泡時間越長，維生素C損失也越多。食品貯存過程中，貯存時間越長，接觸的空氣和光照越多，維生素損失也越嚴重。食品在冰箱貯存中，長期恒溫狀態極易滋生細菌；肉類食品在反復解凍冰凍過程中，會喪失肉中營養物質和肉感。

（2）炒。炒是常用烹調方法，大火或長時間的炒，會破壞食品營養素。同時炒菜加熱時間、加熱方式和切塊大小也會影響食品營養素。因此在炒菜過程中，應采用大火急炒，縮短加熱時間。炒菜過程食鹽量與維生素保存成正比，因此應盡量少放鹽。

（3）煮。水煮過程會部分水解食品中糖類、蛋白質，水煮后20 min蔬菜維生素C會損失30%，焯水過程中損耗蔬菜大部分維生素和葉綠素。水煮會損失大量水溶性維生素、鈣和磷等營養素，也會損失肉類水分，同時水中大量氨基酸、膠原物質、脂肪等溶解，時間越長，營養素也損失也多。

（4）蒸。蒸會損失部分維生素，只有無機鹽不會流失。蒸過程中，溫度較沸水溫度高，滲透壓強，原料質地易成熟，并水解食品中部分蛋白質、糖類，更好吸收。而不耐熱的維生素會損失較多，水、礦物質、蛋白質等不易流失。

（5）燉。燉的過程中，會使食品中水溶性維生素和無機鹽溶于水中，食品中蛋白質、肽類、水解性氨基酸等營養物質被水解。結締組織破壞，溶解于水中，增加湯汁黏性，提高湯汁的美味。燉湯能水解動物蛋白質，轉化為易于吸收的氨基酸，保留食物精華，使其易吸收。

（6）劃油、油爆、油炸。劃油是將原料切成細小形狀后腌制上漿，于110～190 ℃油鍋中劃散后快速出鍋。該方法中，原料水分、維生素流失少，有較高脂肪含量。油爆油溫高，加熱時間短，與劃油營養損失量一致，屬于較好的烹調方法。油炸溫度高，會使蛋白質嚴重變性，破壞脂肪，使食品營養值降低。油炸會明顯破壞維生素B、維生素C，且油炸食品含有大量脂肪，油炸過程中會產生丙烯醛物質，影響人體消化功能，并會分解出致癌氧化物，對人體產生毒性作用。

（7）熘。熘能減少食品維生素消耗，熘的溫度高，但操作速度快，可減少營養素損失。

（8）煎。在煎的過程中，用油量少、油溫低、也可淋水，但食品直接接觸鍋底，加熱時間過長，會損失大量的營養素。食品煎的過程中，會嚴重損失食品中的蛋白質和脂肪，產生雜環胺、脂肪熱氧化產物，甚至會產生致癌物質，影響人體物質吸收。

（9）煨、燒、燜。食品在煨、燒、燜過程中，會損失大量的維生素C、維生素B，但能提高其他營養物質的利用率。食品需先經炸、煎、煮、炒等方法處理，過程短，主料塊大，前期不會影響食品本身營養物質；后期小火長時間加熱，使原料熟透。但會損失較多維生素，而較多營養成分會溶解于湯中，有較高營養物質。

（10）熏烤。熏烤過程中，食品會產生一種獨特香味，但會產生許多對身體有害的物質。在熏制食品過程中，應采用管道干熱蒸汽熏烤，溫度不可超過200 ℃。烤的過程中，分為明火和暗火，明火食品燒烤，會損失較多的維生素C、維生素B、維生素A等物質，脂肪、蛋白質等營養物質易變性；暗火燒烤也可成為烘焙，爐內溫度高，原料受熱均勻，能減少對食品維生素的破壞。

（11）微波烹調。微博烹調食品過程中，若加水會損失大量的水溶性維生素，而微波烹調不加水可保留食品中的水溶性維生素，且微波烹調中食品保留的維生素C明顯高于煤氣烹調[2]。

3 結語

烹調不僅是要追求食品的色香味，也要保證食品的科學、合理、健康性。通過對食品的健康烹調，在殺死食品中寄生蟲、微生物時，也應添加不同的營養價值食材，保持食品健康合理性。在烹調過程中，應選擇科學的烹調方法，能滿足食品搭配合理性，滿足機體所需營養需求。

參考文獻：

[1]嚴朝陽.探討不同烹調方法對食品營養素的作用[J].現代職業教育，2015（18）：145.

[2]黃啟紅，熊 娟，伍玲燕.不同烹調方法對食品營養素的影響[J].食品工程，2013（1）：62-64.