田徑核心力量訓練研究

孫佳鈺,程傳波,欒奕戀

(牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157011)

田徑核心力量訓練研究

孫佳鈺,程傳波,欒奕戀

(牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157011)

核心力量，不同的國家有不同的定義，即使同一個國家之內也有多種定義。本文所指的核心的部位，是在肩關節以下髖關節以上的區域,包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆部的所有肌群①。這種界定法被國內外多數專家所認可。

從核心力量的定義中，我們得知，核心力量包括腰部部力量，背部力量，胯骨力量，腹部力量等。這其中的每項力量對于運動員運動成績的提升都極為重要。田徑項目多種多樣，包括跑、跳、投等在內，不同的項目對于核心力量的具體要求不同，但這些項目都必須有強大的核心力量作為支撐。核心力量就如一座大廈的地基，地基不穩，大廈將傾，對于運動員的核心力量也是如此，沒有良好的核心力量作為基礎，運動員在比賽中不可能取得好的成績。本文主要談論的是如何訓練才能使得運動員的核心力量穩固有力。

1身體穩定性的訓練。不論鍛煉身體的哪塊力量，穩定性訓練都是前提，良好的核心力量穩定性可以使運動員在后期訓練中減少受傷的風險，還能提高運動員的動作效率。對于核心力量穩定性訓練的方法多種多樣，筆者通過親身實踐，認為下面這種方法比較簡便有效：實心球訓練法。動作要領是：1、雙腳打開，與肩同寬。上身挺直，雙腳微微彎曲。2、雙手持實心球(重量視自己個人情況而定)，左右來回擺動，擺動的幅度為來回180度。

2腰腹力量訓練。腰腹包括腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。練習方法：練習者兩腳并攏，背部發力，使自己仰臥于地面，將伸縮神系在自己的腳上，伸縮神的另一端系于固定物體上。練習時，練習者交替抬高自己的腿部，高度越高越好，但不可發力過猛。

練習提示：在聯系時，為防止上身隨著腿部的運動而跟著動，練習者可用雙手抓住固定物，或者協助者幫助練習者固定上身的穩定。

3背部力量的訓練。背部力量的增強可使用正手引體向上和反手引體向上。這兩種方法適合不同的訓練者，初中級的選手應選用正手引體向上，高級選手應選用反手引體向上。正手引體向上，可以使練習者背部變的越來越寬，既可以達到塑性的目的，又加強了肌肉的力量。它是發展上肢力量最好的動作。反手引體向上除有與正手引體向上相似的作用之外，還能大幅度的鍛煉到練習者的肱二頭肌。

動作要領：雙手正握器械，雙手之間的距離比雙肩寬3厘米左右。發力時，注意使用背部和肘部力量發力。將身體垂直向上拉動，以下巴抵住器械的橫斷面為止，在該位置上，停留2-3秒鐘，然后慢慢下放，在最低點時，再保持姿勢2—3秒鐘。

反手引體向上的動作要領為：手臂成360度姿勢，雙手抓住器械，與肩同寬(注意與正手引體向上的不同)，擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。此動作幾乎可以使上身的所有部位都得到較好的鍛煉。

4胯骨力量的訓練。胯骨，即髖骨，在哺乳動物中，構成骨盆外側半的向上擴展的大骨。人們一般不需要鍛煉髖骨的力量，因為這個地方很少需要大的發力，但是作為運動員，必須對髖骨進行訓練。

訓練方法：對于髖部力量的訓練因為練的人少，所以在這方面的論述也比較少，筆者通過查閱，發現有一種比較有效的方法，稱為“鴨子步”。其方法為：兩腿張開，略寬于肩部，然后自然下蹲，手臂自然垂直向下，然后保持下蹲的姿勢，兩腿分別依次從身體兩側向前劃弧前進，速度慢慢的變快，距離慢慢變遠。以自己的體力值為限，盡量遠一點。

5腹部力量的訓練。腹部肌肉的訓練方法較多，主要包括空中蹬車、健身球卷腹、仰臥起坐、交臂卷腹、懸垂舉腿等。筆者在這里就懸垂舉腿法做一介紹。其動作要領為：1、雙手正向握住單杠，全身垂直于地面向下；2、屈膝，將小腿以適當的速度向上抬，抬到與上身垂直的位置時，徹底收縮腹肌，保持1-2秒鐘；3、緩慢將小腿下垂。接著原有的步驟反復。

注意事項：懸垂舉腿法非常講究呼吸的頻率與時機，將小腿抬起時吸氣，將其放下時呼氣，這樣才能最大程度的鍛煉到自己的腹部肌肉。

以上這些訓練核心力量的方法，主要是針對運動員這個級別的，一般都健身房塑性鍛煉的人，可適當選取以上的幾項進行專業性的練習，但一定要注意適度，一旦感覺不適，一定要立即停止。

田徑運動是當今世界的一項非常重要的運動項目，在國際賽場上，田徑運動員用自己出色的跑跳，超遠的投擲贏得觀眾的滿堂呼聲，但是我國田徑運動卻在國際賽場上處于相對落后狀態，與我國在國際上的政治、經濟地位不相吻合，因此，需要大力發展我國的田徑事業。田徑運動員的技巧專項訓練固然重要，但是一切的技巧與專業能力的訓練都離不開身體作為保障，沒有強健的體魄，爆發力，耐力都肯定會不足，因此核心力量的訓練極為重要，本文即針對此提出了一些淺顯的建議。

注解:

①李春雷,夏吉祥，“田徑核心力量訓練研究”，《北京體育大學學報》2009年4月。

中圖分類號:G820

文獻標志碼：A

文章編號：1671-1602(2016)12-0148-01