試論初中田徑運動員鉛球投擲力量訓練

◆譚秀照

(山東省淄川昆侖中學)

試論初中田徑運動員鉛球投擲力量訓練

◆譚秀照

(山東省淄川昆侖中學)

對初中的田徑運動員鉛球投擲過程中的力量訓練方式和方法進行探討和總結，并提供可靠的科學依據。通過資料分析，找到有利于初中生進行鉛球力量訓練的方案，從而進一步歸納提高力量訓練方法當中所存在的科學依據。只有利用合理、有效的訓練方法，才能讓初中生鉛球的訓練取得明顯的成效。

鉛球訓練 力量訓練 初中生

在過去舊教材當中，鉛球這一體育項目被列于一定要學習內容的范疇之內，而目前在一些有關于保健以及體育的教材上，所講述的學習內容相對而言難度較低，其主要內容是進行實心球的相關學習以及訓練，但是考慮到鉛球項目也在運動田賽比賽當中，學生有更多的選擇，并且可以看到初中生普遍都有比較好的投擲基礎，從小學一直到初中的義務教育階段都在體育課堂的學習中有過一定程度的接觸和訓練，并且中學生對鉛球的相關信息也有很深入的了解。要想在投擲鉛球的項目當中取得優異的成績，就要首先考慮到如何處理鉛球推出時的初速度這一主要因素與最終成績之間的關系，而鉛球推出時的初速度和學生的出手力量以及蹬、轉、送髖、挺胸揮臂這一套整體動作是否連貫、合理、協調具有很十分密切的關系。人體力量對爆發力的大小起著決定性的作用。而在一般情況下僅有高超的鉛球投擲技術是不能取得優異成績的，推出的初速度的提高還需要很好的力量素質。因而，在鉛球投擲的過程中對力量的正確認識，將會對最終訓練結果產生很大的影響。力量訓練的方法以及分類，應該能夠被相關教練和老師熟練地掌握，從而能夠讓學生有效提高成績和掌握鉛球投擲的技術。

一、研究的方法

在整個研究的過程當中，主要采用了查找和閱讀文獻資料的方法，找到有利于初中生進行鉛球力量訓練的方案，從而進一步歸納提高力量訓練方法當中所存在的科學依據。

二、分析和研究

(一)鉛球投擲當中力量訓練的地位

一般情況下對力量的定義是，人體肌肉收縮或舒張來克服阻力能力的大小，而在鉛球投擲的過程當中，中學生最終的投擲效果以及成績的優劣都是由學生的力量來決定的。所以可以說力量是取得好成績的前提和重要的基礎。學生的力量如果太弱小，則手持7.26kg的鉛球會導致學生不能正常地施展動作，不能使身體協調地動作，也就無法完成投擲鉛球的整體動作。因此如果學生已經能夠很好地掌握相關技術，那么下一步提高學生成績的有效手段就是對其進行力量訓練。可以看到，教學過程中可以先利用幾節課的時間讓學生對推鉛球技術的基本知識進行了解，之后開始徒手進行練習，合適的情況下就可以開始持實心球或者3千克球進行訓練，在這樣的方法之下可以確保大多數學生能夠很好地掌握相關的技術要點。但是學生的力量進步速度是比較緩慢的，需要投入一定程度的時間和精力。

(二)力量訓練的具體方法

在教學的過程中教師及教練要能夠結合中學生有強烈求知欲、模仿能力強以及好動的特點，同時也要考慮到不同學生之間存在的個體差異性，因此所制定的計劃也要對以上這些問題進行很好地分析和總結，計劃的具體內容要能夠符合學生的發展和進步需要。此外，更重要的一點是教練或老師要通過有效地教學模式使學生的積極性提高，使其樂于主動參與到訓練的過程當中，從而確保訓練的持久以及全身肌肉的協調、綜合發展。具體的方法包括間接性的訓練方法、針對性力學訓練法、建立練習點從而提高學生力量訓練興趣的方法以及合理地利用器材進行訓練。

(三)鉛球力量訓練的主要方式

肌肉迅速爆發出力量的能力即所謂的速度力量，聯合了力量和速度兩者。快速力量的體現方式之一即是爆發力，主要是指張力增加的肌肉在速度最快的情況下對阻力的克服能力，力量和速度兩者的結合形成速度力量，而耐力和速度兩者的結合則組成速度耐力。而在鉛球投擲訓練當中的技術層面上，速度力量之中的爆發力是最被需要的。所以，所有增加最大力量的方式和方法對于訓練爆發力也是十分合適的，其練習過程中有如下的特點，一般情況下采用70%～90%的負荷強度，每次要練習3到6組，其中每組練習的次數為5到6次，組間休息3min。一般情況下，對于運動員要安排18周的力量訓練，跳繩練習的時間為前6周，大重量杠鈴訓練在中間的6周，深跳訓練在最后的6周進行，此方法使按照前蘇聯運動員的訓練方式進行的。結合初中生的具體身體素質，可以對他們安排不同程度的模仿訓練。練習方法和方式如下：第一點，安排立定跳遠、交換跳、跨步跳、弓箭步跳以及跳繩等練習；第二點，安排學生進行頭后雙臂屈伸的運動，讓學生雙手持杠鈴片或者啞鈴片(女生持重為5～10kg,男生持重為10～15kg)，運動過程中確保動作到位、屈伸協調合理。

(四)輔助訓練的教學模式

在訓練過程中，除了要注重對力量進行訓練，同時也要實施輔助教學的辦法。由于很多教師只注意加大負荷訓練而導致很多學生受傷的情況發生，并且對訓練質量和進度等方面都產生了很大的影響，結果最終結果是教學的失敗。類似的問題應該為相關的教育人員敲響警鐘，為了訓練的有效和安全應該在其中加入輔助性練習的環節。這樣也能激發學生對課堂學習的興趣，從而有利于提高和發展肌肉力量。

輔助訓練的具體方法如下：角力。將兩個學生分為一組，兩個人面對面站好，呈弓步站立同時右手互相握住。此方法有利于提高學生手臂的力量，尤其提高學生的全身反應能力和協調能力以及靈活性。單腳跳和蛙跳等趣味力量輔助的練習游戲。這類方法能夠讓學生找到學習的樂趣，同時達到提高學生的相關肌肉力量的目的。

(五)有針對性的投擲力量練習

鉛球投擲是一種重器械運動，投擲的專項力量的要求主要在腿、腰、上肢以及手腕這些關鍵部位上體現。整個動作要求力量迅速、連貫，能夠把上述部位的力量相結合、連貫，從而形成同一個方向上的合力并作用在手中的鉛球上。因此，在鉛球投擲訓練的過程當中，進行專門的力量訓練具有十分重要的意義，決定著最終成績的好壞。

三、建議和結論

首先，可以看到的是在整個中學生田徑運動員的鉛球投擲訓練的過程中，把速度和力量進行有效、合理地結合是力量訓練的關鍵所在，只有這樣才能有更好的速度力量。此外，在相關的教學訓練過程當中，教師或是教練應該對中學生的身體發育情況和身體素質情況加以考慮，相應教學方法的開展要能夠將學生全身速度力量與身體局部力量兩者進行有機結合，同時采取循序漸進的教學模式，讓學生在這個過程中不斷積累和思考，而不能急于很快就取得明顯的效果。教師或者教練應該要讓學生在學習過程中感受到樂趣，并且逐步發展成為自主地參與和學習，只有這樣才能最好地達成教育者最初所期望的目標。

其次，在整個中學生田徑運動員的鉛球投擲訓練的過程中，技術的訓練和相應的力量練習要進行充分和有機的結合。教師或者教練應該意識到力量訓練的教學其最終的目的是為了技術和學生的成績而服務的，所以，一定要確保力量和技術之間保持緊密的聯系，防止出現脫節的現象，尤其是如果學生有了力量卻缺少技術，將會導致依舊不能提升成績。

第三，在整個中學生田徑運動員的鉛球投擲訓練的過程中，教師或者教練可以結合學校的實際情況和學生個體的身體情況有選擇地制定或是模仿靈活多樣的訓練方式和方法，做到在整個教學環節當中靈活地安排訓練項目，進行多樣的變化，從而促進中學生能夠在訓練當中進行全面的發展和進步，為培養體育類型的人才做出應有的貢獻。

[1]黃麗君.論初中田徑運動員鉛球投擲力量訓練[J].文理導航，2014，(01)：84.

[2]劉瑛.推鉛球運動的力學基礎研究[J].中學物理教學參考，2015，(20)：65-67.