脂肪肝如何科學管住嘴？

文·孫芳（福建醫科大學孟超肝膽醫院 脂肪肝健康管理中心，副主任醫師）

脂肪肝如何科學管住嘴？

文·孫芳（福建醫科大學孟超肝膽醫院 脂肪肝健康管理中心，副主任醫師）

隨著生活水平的改善，脂肪肝已經取代病毒性肝炎，成為危害人群健康的第一大肝臟疾病。

脂肪肝主要分為兩大類，一類是酒精性脂肪肝，由長期大量飲酒引起；另一類是非酒精性脂肪肝，主要與肥胖、高脂血癥、糖尿病等疾病密切相關。大家都知道脂肪肝要管住嘴，邁開腿，如何才是正確的管住嘴呢？脂肪肝患者的合理飲食不是單純的吃素，而應該是低糖、低脂、高蛋白的平衡膳食，需注意以下幾點：

控制每日膳食總能量

我們每日攝入的食物能量與我們身體所消耗的能量，應該保持平衡。過高的能量攝入會加劇體重的增加和脂肪合成，應控制能量攝入，減輕體重。首先，我們應該知道自己胖不胖？BMI（體重指數）是判斷我們是否超重或肥胖的標準［BMI=體重（kg）÷身高^2（m）］。BMI在18.5～23.9屬于正常，24～28，屬于超重，超過28，屬于肥胖。超重或肥胖患者較前每日減少500～1000Kcal熱量飲食。正常輕體力勞動者女性每日推薦熱量為2100Kcal，男性為2400Kcal。500～1000Kcal的食物有多少？食物交換份可以幫助我們解答這個問題。食物交換份將食物分為四組八大類（具體內容見后表），同一類的食物可以互換。500～1000Kcal熱量飲食就是5.5～11個交換分的食物。

合理安排一日三餐

在每日總熱量明確的情況下，早餐、午餐、晚餐一般可按30%、 40%、30%的比例來分配。晚餐的熱量不能太高，豐盛的早餐比豐盛的晚餐更健康。最好根據入睡時間來考慮晚餐進食的總量，如果晚上還要繼續工作加班，睡得比較遲，可以將早餐、午餐、晚餐按30%、30%、40%的比例來分配。

控制主食量

主食就是米飯、饅頭、面條、面包等。里面主要含有的成分就是碳水化合物，即通常所說的糖。糖類主要功能就是為人體提供熱量，主食攝入過多熱量過剩，可增加胰島素分泌，促使糖轉化為脂肪，所以要適量少吃。

保證充足蛋白質

高蛋白可提供多種抗脂肪肝因子，減輕脂肪肝，并有利于肝細胞功能的恢復和再生。 如蛋類、魚、蝦、去皮雞肉、脫脂牛奶、豆類及豆制品等。《中國居民膳食指南（2016）》指出，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g。優先選擇魚和禽。豬肉、牛肉、羊肉及魚類都含有豐富的蛋白質，但是脂肪含量不一，同樣是瘦肉，豬肉的脂肪含量要高于牛肉和羊肉，牛肉、羊肉的脂肪含量高于魚類。如合并高尿酸血癥和/或痛風，要限制海鮮（蝦、牡蠣、貝類、動物內臟等），蛋白質的攝入以雞蛋、牛奶為主。

脂肪攝入應限量

脂肪也是人體重要的熱量來源，適量的脂肪是人體健康所必須的，脂肪讓食物更美味。 但是，有的脂肪必須盡量少攝入，如飽和脂肪酸（豬油、牛油、羊油、黃油、奶油、棕櫚油），反式脂肪酸（油炸食物、人造奶油），高膽固醇飲食（腦髓、魚子、動物內臟、蟹黃）。飲食中應該以植物性脂肪為主，如橄欖油、茶油，每日植物油一般20g，即兩湯匙左右。豬骨湯熬得久了，會變成乳白色，醇香美味，大家都覺得那是補鈣的好食材，其實，湯呈現乳白色是因為骨髓中的脂肪被蛋白質包裹，越白脂肪就越多，而且湯中的鈣含量也并不高。因此，限制脂肪攝入，就要少喝骨頭湯和肉湯。

良好的飲食習慣

1、有規律的一日三餐。少吃了一餐，饑腸轆轆，只會讓下一餐吃的更多，攝入的總熱量會比正常三餐更多。

2、進食不宜過快。吃的快，就有可能吃的多，建議細嚼慢咽，進餐前將一餐的菜都夾在盤子里，吃完后不再添加。

3、睡前飲水。有助于夜間減低血液粘稠度。

4、少吃或不吃零食。零食也有熱量，而且熱量還不低。比如薯片，是油炸食品，通常100g薯片含有500Kcal的熱量，一小把的花生，約50g， 含有300Kcal的熱量，不知不覺，攝入的熱量就這樣多了，最終變成了脂肪。

5、戒酒或少喝酒。

6、睡前不加餐。

7、餐前（20～30分鐘）進食水果或進水，可以降低食欲，減少進食量。

8、減少聚餐，減少應酬。

烹調方法

宜經常選清淡、少油、易消化吸收的烹調方法，如拌、蒸燉、滑溜等，不宜選用煎炸。每天只有20g的油，要精打細算的用哦。

怎樣少吃又耐餓？

脂肪肝超重、肥胖的患者需要飲食控制。通常，節食開始后的1～2周，饑餓感最強烈。經過一段時間后，胃腸道慢慢適應了，饑餓感就會慢慢減輕。下列措施有助于減輕節食造成的饑餓感。

組別谷薯組蔬果組肉蛋組油脂組類別谷薯類蔬菜類水果類大豆類奶類肉蛋類硬果類油脂類每份重量() 25 500 200 25 160 50 15 10 g 熱量 ）90 90 90 90 90 90 90 90 (Kcal 蛋白質()g 脂肪()g 2 5 1 9 5 9 4－－－－4 5 6 7 1 0 g 碳水化合物() 20 17 21 4 6－2 _

1、少量多餐，加餐不加量，將總熱量的四分之一或五分之一作為上午或下午的加餐點心。

2、多吃低熱量、高容積的食物，如將海帶、海藻、魔芋、蘑菇類低熱量食物，與豆腐、蘿卜、黃瓜等體積大的食物混合在一起煮湯或涼拌。

3、少鹽低油清淡飲食，降低食欲，減少進食量。

4、用粗糧雜糧代替精細糧，增加飽腹感。

5、飯前吃水果。飯前或進食時，喝清淡的冬瓜湯、番茄湯、青菜湯、紫菜湯等。

6、減慢進食速度，細嚼慢咽。

一定要戒酒或少喝酒

酒是高能量的飲料，1克酒精可以產生7Kcal的熱量，僅次于脂肪的產熱能。啤酒的酒精度數雖然只有3%左右，但由于每次飲酒量較大，故酒精的總攝入量并不低。啤酒商標上標識的11～12度，并非酒精度數，而是釀造啤酒的原料、有一定含糖量的麥芽汁的濃度。據估算，一瓶啤酒的產熱量相當于100g糧食的產熱能，啤酒喝多了，等于多吃了很多食物，多余的熱量就會以脂肪形式儲存起來，久而久之，“將軍肚、啤酒肚”（內臟型肥胖）就出現了。啤酒加美味的海鮮，會引起高尿酸血癥，甚至引起痛風。所以脂肪肝合并高尿酸血癥、痛風的患者，更要戒酒。

看不見的隱形糖

在我們日常生活中，很多食物其實包含著很多糖，上面沒有寫著糖。比如，各類碳酸飲料如可樂，就是10%的糖水。果凍、蛋糕、罐頭、餅干，富含淀粉的食物如山藥、藕、芋頭、百合，水果中的龍眼、荔枝、柿子、香蕉，含糖都不低。糖就是熱量，多吃隱形糖，等于多攝入了熱量。辛辛苦苦鍛煉身體，消耗能量，比如快步走1小時，消耗555Kcal能量，走完喝了1瓶500ml的可樂，含有50g的糖，就是能量200Kcal，差不多20分鐘白走啦，不值得哦。《中國居民膳食指南（2016）》中指出，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。如果每天喝了1瓶500ml的可樂，就是50g糖，那么一整天炒菜放的糖都沒有了。

學會閱讀食品標簽，合理選擇食品

選購食物時學會看食物標簽，吃東西前看看食物標簽，要知道食物中含有多少熱量。食物標簽中都會注明每100g食 物會含有多少KJ的熱量，以及含有多少糖、脂肪、蛋白質及其他的成分。1Kcal=4.184KJ。一個可愛多圓筒冰激凌，含有890KJ，約212.7Kcal。一小塊芝士蛋糕，約150g，含有2200KJ的熱量，約525Kcal。525Kcal，差不多是我們一餐的總熱量了。親，下午茶的時候，還要點芝士蛋糕么？

那些流傳已久的飲食誤區

1、極低熱卡飲食，即饑餓療法。可以降低體重，但是除了脂肪減少，肌肉也會減少，還容易維生素和礦物質缺乏、貧血、脫發、皮膚粗糙等，長期會嚴重危害健康。

2、節食不運動就可以減肥。節食初期，體重會下降，但是不久之后，體重就會反彈。因為節食初期，體重減輕，減的不是脂肪，是肌肉、水分。很快體重反彈，脂肪又增長了，肌肉卻沒有增長，因此越減越肥。

3、素食會減肥。清湯寡水，沒有動物性食物，缺乏動物脂肪、動物優質蛋白，供能的熱量由主食和植物油脂提供。為了保證有飽腹感，就會不知不覺增加主食的量，為了改善食物口感，就會多加炒菜的植物油。和尚也有胖子，和尚也有脂肪肝，就是最好的例子。

4、不吃主食會減肥。只吃富含蛋白質和脂肪的動物性食物，和青菜水果，不吃富含碳水化合物的主食，容易增加肝腎負擔，甚至出現酮癥酸中毒。因此，每天至少要吃200g的主食。

5、零熱卡食物，多吃不會胖。除了水，任何食物都含有由碳水化合物和/或蛋白質和/或脂肪，都會產生熱量，所以不存在零熱卡食物。食物，只有低熱量和高熱量的差別。