中長跑運動員訓練后的恢復方法研究

張書海

中長跑運動員訓練后的恢復方法研究

張書海

中長跑訓練是大運動、大負荷訓練,而大負荷引起機體的疲勞。通過查閱相關的文獻資料,對中長跑訓練后的恢復訓練進行了闡述,認為恢復是中長跑運動不可缺少的一部分,訓練后的恢復與負荷有著同樣的作用。

中長跑；訓練恢復； 運動衛生

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.130

1. 前言

恢復是中長跑訓練中不可分割的一部分,運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。教練員在安排訓練負荷的同時,要考慮到產生疲勞的程度,以及大約的恢復過程和將采用的恢復手段。從某些角度看,要把恢復放在訓練的首位。沒有恢復就沒有訓練。

2． 分析與討論

2．1 中長跑訓練后疲勞的產生

大運動量大強度訓練是中長跑訓練的特點。機體長時間重復運動,運動員在持續一定時間工作出現能力暫時下降,即機體生理過程不能維持其機能在特定水平上或不能維持預定的運動強度,肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降。疲勞產生主要原因,一是肌肉的疲勞,二是神經系統的疲勞,三是心理疲勞。

2.1.1 肌肉的疲勞

當長時間的激烈運動時, ATP、CP被大量消耗時,肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能,并在供能過程中繼續產生乳酸于肌肉中;隨著運動時間加長,肌糖元被大量消耗運動能力下降,是運動疲勞的主要原因。這個時候肌力下降,肌肉收縮和放松速度減慢,收縮時間比正常工作時間延長嚴重影響肌肉快速、協調動作。疲勞的特征為肌肉僵硬、腫脹和疼痛。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物,在肌肉中濃度可增加約30倍,形成乳酸堆積,從而使肌肉滲透壓增加,增加了肌肉中含水量,使肌肉變得僵硬,彈性伸展性大為下降,使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹,物理性壓迫了肌肉的痛覺神經,又產生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加,肌肉的僵硬更加明顯,酸痛也越來越加重,導致部分肌肉出現痙攣。

2.1.2 神經系統疲勞

中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后以及長時間的重復訓練時,神經系統亦會出現疲勞。人的腦神經是人體從事運動的指揮部,如果神經細胞從事的運動過于繁重,對血和氧的供應要求便會更高。如果運動量過大,運動時間過長,就會使大量的血液流向肌肉而對大腦的供應量相應減少,使腦神經細胞的供氧量暫時不足,造成運動能力下降,產生疲勞之感。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現象,它比較隱蔽、深沉,不易很快發現。因此,及時準確地了解運動員中長跑訓練中和訓練后神經系統疲勞的程度有著重要意義。

2.1.3 心理疲勞

中長跑訓練是個枯燥、乏味的項目,訓練十分艱苦,要求運動員的心理意志品質較高,自我調節水平高。運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗,由此引起較大的情緒波動會造成心理上的不穩定狀態。在長時間的大強度大負荷訓練下,運動員對訓練產生抵觸情緒,厭惡訓練。運動性心理疲勞導致運動能力下降和精力、理想與奮斗目標的逐漸喪失,影響運動員正常訓練水平和比賽成績進一步提高,嚴重者將出現體力衰竭、缺乏信心、情感淡漠,情緒和動機不平衡,厭倦感延長,對訓練和比賽,生活和同伴無動于衷,從而導致過早結束運動生涯。

3. 中長跑訓練后進行恢復的方法

中長跑運動訓練的大負荷、大強度訓練必然使運動員身心產生疲勞,疲勞產生后必須及時采取措施,使身心得以恢復,這樣才能繼續參加訓練和比賽,否則,疲勞累計就會變成過度疲勞,造成訓練中斷,運動員訓練、比賽成績不理想。人的各種生理肌能并不是在肌肉運動結束后才開始進行恢復的,恢復的過程一刻不停地在進行。只有采取有效的恢復手段,才可以縮短疲勞時間和恢復體能。沒有恢復的訓練是危險的訓練,只有在保證恢復的前提下,負荷產生的疲勞才有價值。因此,恢復訓練具有重要意義。

3.1 中長跑恢復的手段及方法

3.1.1 訓練課上的恢復

如果劇烈運動后,完全靜止休息,肌肉中的乳酸排除較慢,而采用一定時間的強度較小的運動,可加快乳酸的消除,是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。高強度訓練后,在課上做一些加速機體功能恢復的放松活動也是非常必要的。它的目的是使人體從緊張激烈的肌肉活動階段,逐步過渡到安靜階段,加速清除代謝產物,消除疲勞,改善血液循環,減輕肌肉酸痛和僵硬程度,促進恢復體力。

3.1.2 訓練課后的全面恢復

①常采用的恢復手段: (1)溫水浴。溫水刺激,可放松肌肉、安撫神經,對心臟活動和神經系統具有鎮靜作用,從而使人精神體力增長,達到恢復疲勞的目的。溫水浴的水溫以42度為最適宜。淋浴時間一般為10～15分鐘,最長不超過20分鐘,每天不要超過兩次。

②推拿按摩。按摩使肌肉高度放松,血液循環加快,按摩能使毛細血管擴張,改善局部血液循環和營養狀態,有利于肌肉中消除乳酸和其他代謝產物,消除運動員肌肉發硬及酸痛不適的反應。另外,按摩還能對中樞神經起安撫和鎮靜的作用,調節大腦皮層的機能狀態。可通過身體各種信息反饋,來保持人體的內環境的相對穩定。

③心理恢復。通過心理學的影響作用,使運動員得以成功地迅速降低神經心理緊張程度,降低心理抑制狀態,盡快恢復神經能力,使參與活動的各機能系統緊張達到個人能力的最大值。

④科學膳食。在劇烈運動中消耗了大量的能量,而人體體內能源主要由ATP-CP、乳酸系統、有氧供能供給,運動后,機體穩定平衡遭破壞,機體要恢復到平衡狀態,就必須補充運動所消耗的能量。一般中長跑運動員體內代謝過程比較穩定,糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代,能量的消耗與合成過程,基本處于平衡狀態。

⑤睡眠恢復法。睡眠是一種周期性生理現象,它可以消除疲勞,恢復精力和體力。在運動訓練中要更好地提高訓練水平和運動成績,必須保持充足的睡眠。因為人體在睡眠狀態時機體各器官的運動下降到最低的水平,物質代謝減弱,能量的消耗僅維持人體代謝的基礎水平。這時的合成代謝有所增強,運動時消耗的能源物質逐漸得以恢復。

4. 結論

科學地進行中長跑運動訓練,應把運動訓練與消除疲勞的恢復性訓練作為整體來對待和安排。在某種意義上說,中長跑運動的較量的重點是恢復措施。在運動員具有同等訓練水平時,大運動量高強度訓練后,科學的利用各種恢復方法和手段不僅能消除疲勞,對于增強運動員的能力和運動成績,都是有極其重要的作用和地位的。訓練后恢復工作必須加強,特別是對運動員的訓練恢復要和訓練計劃同步實施,將恢復措施納入到訓練計劃中,成為訓練工作不可缺少的重要組成部分。

[1] 王金寶,淺談少年中長跑訓練后恢復的手段及措施[J]1阜陽師范學院學報:自然科學版, 1998(4).

[2] 曉洋1談談運動性疲勞和運動后的恢復[J]中國學校體育,1996(2)1.

[3] 牟少華1談放松技術對中長跑運動員的重要性[J]1云南師范大學學報.

[4] 孫安飛,郭春喜1談中長跑運動員的運動性疲勞與恢復訓練[J]1哈爾濱體育學院學報, 2005(4)1.

[5]文超1田徑運動高級教程[M]1北京:人民體育出版社1.

張書海，中牟縣業余體育學校。