水果的“吃喝大戰”

范志紅

很多人認為果汁更有利于營養吸收，那么，“喝水果”真的比吃水果更好嗎？

很多人都喜歡水果那種甜美清爽的感覺，一吃起水果來，往往就停不住嘴。不過，一些“果迷”們已經不屑于像“祖先”那樣，用大門牙來啃水果，用磨牙來嚼水果。為了顯得自己足夠高大上，他們把水果先放在幾百到幾千塊錢一臺的榨汁機或原汁機里，把它變成液體，再舒服地喝下去。各種果汁產品也在媒體上大做廣告，鼓勵把吃水果變成“喝水果”，好像直接嚼水果特別落伍、特別土。

一位女士對我說，原來家人不太愛吃水果，現在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。尤其是原汁機開始流行以后，她家里的每個人每天都要吃掉兩三斤水果。

那么，“喝水果”真的比吃水果更好嗎？原汁機真的如廣告所說能“保留水果的精華”嗎？

喝果汁≠吃水果

喝果汁和吃水果其實大不一樣，其中有很多區別。

營養素損失：和新鮮水果相比，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質也受到相當不小的損失。

含糖量高：果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%～20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！

喝一杯純果汁，就能喝進去20～40克的糖，40克糖相當于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎么可能不發胖呢？而發胖又會增加糖尿病和高血脂的風險。

血糖上升快：水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢;而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

喝的量更多：即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小于啃水果所帶來的飽感。

啃一個蘋果就挺辛苦，胃里也挺滿了;連續吃兩個蘋果之后，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就集中了水果中所有讓人長胖的力量，升高血糖的力量。一個蘋果或梨里的糖分，最多也就相當于半杯果汁;喝兩三杯果汁，就等于喝進去了4～6個水果。

原汁機并非健康選擇

水果中有很多健康成分，比如果膠、纖維素等膳食纖維、抗氧化的多酚類物質、鉀、鈣、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機酸等。

但水果一旦做成了果汁，只有易溶于水的營養素才能跑到果汁里。而大部分果膠、所有的纖維素以及部分礦物質比如鈣、鐵是不溶于水的，無法進入果汁中，除非連渣子一起吃掉。而且，水果中的細胞是完整的，氧氣進不去;而壓榨和打漿都會破壞細胞結構，造成氧氣的接觸，從而會損失水果中的很多營養素和抗氧化物質，其中打漿損失更嚴重。

這也就是說，如果用原汁機把水果中的汁液榨出來，把渣子去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻全部進入汁液當中。

原汁機大肆宣傳的慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。

如果用傳統榨汁機刀刃打漿的方法來做果汁，那么在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與被渦流卷進液體的氧氣快速高效地接觸，會發生極為嚴重的酶促氧化。80%以上的維生素C會即時損失，而多酚類物質也會迅速氧化變色。也就是說，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素。

果蔬汁營養更容易吸收？

有人會問：不是說水果蔬菜打成汁之后，營養更容易吸收嗎？

其實對于健康人來說，這種說法是比較可笑的。水果中的糖分、有機酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。

吃水果，不是為了喝糖水。吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維，喝糖水不是水果的價值所在。與其說“營養好吸收”，不如說“無需勞動牙齒”。健康人的牙齒就是為咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費了牙齒的功能，二則纖維過少也不利于腸道健康。

商家營銷的偽概念。所謂“有利于營養吸收”的說法，其實是個偽概念，不適用于果蔬。因為果蔬的細胞壁并不那么堅固，對牙齒和胃腸功能正常的人來說，只需嚼碎就能夠消化吸收。只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材，因為細胞壁特別厚，其中營養成分難以釋放，才需要進行特殊的破壁處理。商家把這個概念用來推銷榨汁機，真是佩服營銷人員的才華啊。但問題是，消費者真的被忽悠了。

喝太多果汁，可能有健康風險。有大量研究顯示，喝果汁有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。美國研究者對7萬多名健康女護士進行15年的跟蹤研究后發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月喝至少3杯蘋果汁的人和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。

水果再好，也得適量。說到這里，大家也就明白了“喝水果”和吃水果完全不是一回事。無論多么高級的榨汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。

不過需要提醒的是，再好的食物，也有一個合適的攝取量。中國營養學會推薦健康成年人每天吃200～400克的水果（不算皮核重），簡單說，每天吃不超過一斤的水果就好了。

編輯/墓喬