當我談跑步時我先談膝蓋

錢煒+羅元婕

“10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的‘膝蓋顫抖，日語叫作‘膝蓋笑。不扶著欄桿，就下不了樓梯。”

2005年，一名56歲的男人在參加完一場半程馬拉松后，記下了自己膝蓋的癥狀。他叫村上春樹。在《當我談跑步時我談些什么》一書的最后，他的署名是——作家（兼跑者）。

在中國的都市，也有無數人突然愛上了跑步。隨著跑步以及各種都市運動的興起，很多人的膝蓋也像村上春樹所描述的那樣——在“顫抖”。在越來越多的年輕人中，脆弱的膝蓋過早受到運動帶來的損傷;而另一方面，老齡化和平均預期壽命的增加，又讓中國骨性膝關節炎的發病率在老年人中飆升，以至于關節置換成了醫院的一項熱門手術。

“我是外科醫生，興奮點當然在于做手術。”林劍浩有著外科醫生特有的爽快勁兒，他是北京大學人民醫院骨關節科主任。他所在的科室在近二十年間已經做了超過1萬例關節置換手術。“可是，很多醫生的想法是，如果今天出門診，沒有遇到一個需要手術的病人，就會覺得特沒勁。”這位曾經在美國和澳大利亞的醫院工作過多年的海歸派醫生透露了外科行業的一點“小秘密”，膝關節剛剛發現問題的病人，他們的病情一般來說比較輕，還不需要動手術，醫生對他們就不感興趣了。“我們目前的醫療是有問題的——醫生只治療晚期的那一小部分病人，而忽視了對更多人的預防和控制。醫療的落后可能并不在于手術水平，而在于未能對公眾做早期的預防教育。”

脆弱的膝蓋

“我記得跑完‘北馬之后，再跑‘廈馬后半程的時候，就感覺傷到了，幾乎每一步落地都造成膝蓋外側很痛。”有5年跑齡的范里是一名馬拉松愛好者。事后他回憶說，疼的部位被醫生稱做“髂脛束”，而他的這種運動傷也被俗稱為“跑步膝”——因為它常發生于跑者和騎行者身上。

2015年，美國運動數據公司（American Sports Data， Inc.）為不同種類的運動損傷的發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭后得出的結論是，膝傷位列榜首。根據統計，每年基本上有30%～60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%～50%與膝蓋相關。

“膝關節是人體最大的關節，由大腿的股骨、小腿的脛骨及俗稱‘菠蘿蓋的髕骨形成關節，還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊共同組成。在這些結構成分中，任何一處出現問題都可以引起膝關節不適。”林劍浩說，在整個人體骨架中，肩部和胯部是連接和固定肢體的關鍵部位。但是胯部以下就沒有強大、穩固的“零部件”了。作為人體最大、最復雜的屈伸關節，膝關節如同一個軸承，在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。膝關節的結構特點使得它很容易發生錯位、滑動、磨損等傷害。

“據說奔跑時每次腳著地，腿部都要承受三倍于體重的沖擊。而這樣的動作一天恐怕要重復近萬次。雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的沖擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著。”村上春樹在多年的跑步經歷之后，終于意識到膝蓋的脆弱性，“平時幾乎不去思考這些，但一想，不出問題似乎倒是咄咄怪事了……膝蓋卻是無可替代，只能同現下擁有的膝蓋終生相伴，因此必須珍重之，善待之。”

“跑步膝”及其他

范里感受到膝蓋外側疼痛后，經醫生診斷為髂脛束綜合征，這個拗口的名詞有個英文簡稱——IBS，疼痛是它的主要表現。髂脛束是大腿外側一根粗健的筋膜，由于大腿外側肌肉組織很少，它就是大腿外側最主要的構造。髂脛束像一根巨大的橡皮筋，連接骨盆、大腿和小腿，是穩固膝關節的重要結構。跑步時，髂脛束會與膝關節產生摩擦。雖然膝關節周圍的滑囊能對摩擦起到潤滑作用，但這種潤滑是有限的。當摩擦過度時，就會引發炎癥，產生痛感。這種痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強。引發這種“跑步膝”的原因很多，其中很多人的發病都和不正確的跑步姿勢有關。

圖/GETTY

跑步這項運動可操作性強，裝備簡單，基本上隨時隨地都能進行，即使是繞著樓下小區跑上幾圈，也能燃燒不少卡路里。但是正是由于它的門檻低，讓很多人對膝蓋的保護掉以輕心。“入門級跑者最常因跑姿不正確傷到自己。”范里說，“如果是后腳跟先著地，對背部、膝蓋、腿部的沖擊力都會比較大，而前腳掌或全掌著地就會好些。”此外，過度跨步、踮腳跑、重心太低、彎腰駝背等錯誤的跑姿不僅浪費體力并引發“跑步膝”癥狀，還容易導致足跟骨刺、足底筋膜炎、肌肉拉傷及臀部過度酸痛等一系列問題。

實際上，正確的跑姿并不是那么容易做到位的，假如肌力鍛煉不夠，就很難維持跑步的正確姿勢。范里觀察了一些新的跑友后發現，有些人跑步姿勢不對，但是由于他們腿部肌肉比較強壯，對膝蓋起了很好的支撐、保護作用，照樣不大容易受傷。總的來說，強健的肌肉能受力更多，當膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強壯的時候，則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩定，跑起來也會更加輕松。林劍浩說，“的確，那些受過膝傷的跑者有一個共同特點，他們的肌肉力量都比較弱，特別是股四頭肌。”

另外很重要的一點是，很多人跑步前的熱身與跑步結束后的拉伸放松做得遠遠不夠，尤其是后者。運動過后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉長期處于緊張狀態，會牽扯膝關節，再次運動時就容易造成損傷。對此，范里有些懊悔：“其實最初就知道這個常識，但那會兒身體好，不在乎，不懂得熱身與放松對減少運動損傷的重要性。”

張樂偉是國家體育總局體育醫院的運動醫學專家，作為一名長期為專業運動員服務的醫生，他特別強調運動前熱身與運動后拉伸放松的重要性。他補充說，有相當一部分膝關節病并非膝關節本身造成的。“比如，如果腰椎與髖部有病變，也會累及膝關節，產生病痛。”看到微信朋友圈里頻頻有人曬自己的跑步成績，張樂偉一邊點贊，一邊出于職業習慣心里想，“這么瘋跑，可別把膝蓋用壞了。”尤其是對于那些體重過大的朋友，他往往會通過微信主動提醒他們在運動的時候注意保護膝關節，因為體重超標而導致膝關節負擔過重，更容易造成關節損傷。

“過度運動和肥胖，是造成關節損傷的兩大主要誘因。”張樂偉說，“在我們接觸的病人中，既有因為跑馬拉松而導致雙膝關節嚴重受損的，也有因為打網球、羽毛球等對抗性運動而導致膝關節疼痛異常的，還有的青少年過度肥胖，出現了‘大象腿，壓迫關節，導致磨損、破壞，最終需要手術治療。”

的確，膝關節結構的特點決定了它是最容易受傷害的關節。膝蓋積水、前交叉韌帶損傷、半月板損傷、髕骨軟化癥、髂脛束綜合征等都是常見的與運動有關的膝關節損傷。而隨著年齡的增加，越來越普遍的問題是——膝關節的骨關節炎。

老化的膝蓋

林劍浩顯然不是那種“開刀匠”式的外科醫生，除了做手術之外，他一直在帶研究生、從事臨床研究工作。2015年11月，他所領導的研究小組在國際權威的學術期刊《關節炎與風濕病》上發表了關于中國膝關節骨關節炎的流行病學調查報告。

骨關節炎是一種老年性退行性疾病，林劍浩解釋說，“所謂退行性變化，通常是因老化而造成關節處的軟骨長期活動被磨掉，關節之間缺少了軟骨的保護，活動時的接觸就由原來的面對面轉變為點對點。這時，關節再次活動就會使硬力過于集中在某一點，從而出現疼痛的感覺。”

林劍浩的這項研究囊括了17128人的數據，其中男性占48.4%，女性占51.6%。結果顯示，中國癥狀性膝關節骨關節炎的整體患病率為8.1%;其中，女性患病率明顯高于男性，為10.3%（男性為5.7%）。作為一種老年性退行性疾病，膝關節炎隨著年齡的增長，患病率逐漸升高。農村地區患病率比城市高，為后者的1.8倍，具有較高文化程度及經濟水平的人群患病率相對較低。

所謂“癥狀性”，林劍浩解釋說，他們采用的是北京大學國家發展研究中心的中國健康與養老追蹤調查數據。在這項涉及眾多問題的調查里，關節炎的判斷是以“疼不疼”作為指標，而非醫學上關節炎的嚴格確診，因此只能稱之為“癥狀性”的。

根據林劍浩的研究，中國的膝關節炎發病率要比美國高，而他們幾年前對內蒙古武川地區農民膝關節炎的調查結果顯示，其發病率也比美國農村要高，這主要與經濟發展水平呈負相關。

這項研究中，有一個有趣的現象：根據放射學診斷結果，北京地區農村居民的膝關節炎病情要比武川農民更嚴重;但在問卷調查時，他們自述的癥狀卻沒有武川農民重。“造成這一反差的原因，還是經濟因素。”原來，京郊農村的經濟狀況要比武川好很多，當地人因此普遍體重超標，這大大增加了膝關節的負擔，加重了膝關節炎的病情。但是，京郊農民中有很多人把房子租出去開農家樂，坐享租金，收入不菲，早就脫離了重體力勞動，而且他們大多數人出行都是開私家車，因此，盡管實際病情較重，但自身感覺到的關節炎給生活帶來的痛苦與不便卻并不明顯。

林劍浩的這項研究里另一個富于警示性的發現是：膝關節炎會導致更高的死亡率——有膝關節炎癥狀的病人的死亡率，是沒有癥狀的人的1.7倍，這一數據在國外是1.3倍。這是因為，膝骨關節炎既可以直接導致病人的死亡，比如跌倒;也能通過間接因素致死：膝關節炎患者的運動量往往大大減少，這會帶來肥胖、心血管疾病等一連串的連鎖效應，從而加大了患者的死亡風險。

中國幅員遼闊，不同地區的社會經濟情況、居住環境、生活方式、醫療條件存在較大差別，這些因素都可能對膝關節骨關節炎的患病情況產生影響。林劍浩的這項研究也揭示了膝關節骨關節炎在中國不同區域患病率的明顯差距：北部及東部的患病率相對較低，分別為5.4%與5.5%;之后依次為東北（7.0%）、中南（7.8%）、西北（10.8%）、西南（13.7%）。

作為危害老年人健康的最常見的關節疾病之一，發達國家已有對膝關節骨關節炎患病情況的研究，而中國膝關節骨關節炎患病率及危險因素的大樣本研究還很缺乏。林劍浩團隊的這項最新研究為中國膝關節骨關節炎的流行病學情況提供了重要的參考。

根據世界衛生組織的全球疾病負擔報告，從2000年至2010年，導致成年人傷殘最多的原因，就是骨骼肌肉疾病。“我記得小時候60多歲老人去世好像很正常，但是現在生活條件、醫療條件好了，70、80多歲的老年人多的是。平均壽命延長，人們參加運動的年齡要比過去高了，運動的時間也比過去長了，關節的問題就凸現出來了。”林劍浩說，“如果人們在剛退休時就喪失了行動能力，那將對他們的老年生活和整個社會帶來巨大的負擔。”

學會“省著用”

林劍浩做過一個調查，他想知道關節疼痛的患者如果不需要開刀，他們在醫院里都得到了什么樣的治療、醫生給開了什么藥。結果發現，60%的醫生都會開中藥，而所開的中藥則是五花八門，大概有30多種。他對此感到很奇怪：“為什么有那么多中藥可以治療關節疼痛？究竟哪一種中藥對骨關節炎有效？”林劍浩說，他并不是想否定中醫藥，而他想表達重點的是，“我們目前的初級醫療，對于關節炎的治療依然是無序的，與國際臨床診療指南相去甚遠。”

的確，目前在國內，醫生的關切與膝關節病患者的需求之間存在著錯位。而在對膝關節疾病的認知方面，也有很多誤區。例如，很多人認為，如果膝關節有問題，就不能再運動了。“其實這樣想是不對的。在現實中，醫生往往會告誡患者：你別再鍛煉了。而這個極大的誤區的產生，很多時候醫生是負有責任的。”

除了骨關節炎急性期與關節腫脹患者應當限制活動，骨關節炎最好的預防與治療就是鍛煉。這是因為，合適、合理的運動可以增強腿部肌肉的力量，減輕膝關節承受的應力，減緩膝關節的退化。人們應該避免的，只是那些會有損膝關節的運動與動作。

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平說，保護膝關節的原則是省著用，而不僅僅是少用那么簡單，這二者是有區別的。少用就是要比正常情況要少，而省著用的意思則是，當你感覺到疼痛時，就要合理運用，避免繼續造成損傷。比如，很多人的膝關節疼痛都是因為過量運動造成的，如果你原本每天都跑10公里，但減少到5公里可能就不會疼，那就該減量，而不是完全停止跑步。省著用絕不等于干脆別用。楊渝平說，“膝關節損傷的兩大典型原因，除了過度活動，就是過少活動。”

2007年，同樣發表在《關節炎與風濕病》雜志上的一份研究指出，關節炎的形成是因為軟組織的減少或軟化，這和遺傳因素有關，而超重人群更容易中招。相比之下，經常鍛煉的人擁有更強健的膝軟骨，減少了其患關節炎的風險。

對此，楊渝平解釋說，關節軟骨沒有“嘴”，也沒有血管供血，它要靠關節液獲取所需的氧氣和營養。而關節液里的營養需要在一定壓力下，也就是關節的擠壓與放松的交替之下，才能進入到軟骨組織之間的空隙。關節液使軟骨代謝產物通過滑膜而吸收，又把滑膜產生的營養補充給軟骨。長此以往，軟組織的耐磨性就會增強，也會更健康。而不愛運動的人，對關節軟骨的擠壓就比較少，這樣，營養和代謝產物的交換就會相應減少，容易導致關節軟骨營養不良，一旦出現損傷不易修復。“因此，那些久坐辦公室缺乏鍛煉的白領人士，也是膝關節病的易患人群。”

鍛煉即藥物

魏志越是北京一家健身會所的私人教練。學體育出身的他是膝腿損傷的老朋友了，大學時代就因打籃球而傷了半月板。雖然經過治療休養，各項運動他都能做，但感覺“再也回不去沒受傷時的狀態了”。有了這段經歷，魏志越發深知健康的膝蓋的重要性。他帶會員的時候，也特別注重運動前后的拉伸及膝蓋穩定性訓練。

“我帶的很多會員都是以前沒有運動基礎或運動習慣的，我會根據他們的身體狀況循序漸進，教他們用深蹲、腿舉、腿屈伸器等方式鍛煉股四頭肌。肌肉量有了，和跑步有氧運動結合，提高基礎代謝率，才會有更好的減脂效果。”魏志越說，如果是過度肥胖，自身體重已經對膝蓋造成一定壓迫的會員，就較難跑步鍛煉。“膝蓋有問題，就別跑了，我會讓他們無坡度快走、騎單車、游泳或用橢圓儀做交叉性訓練。”這些運動對膝蓋的沖擊力較小，同樣適用于膝蓋曾受過傷的人。

為了不造成二次傷害，他建議，“每個人體質和受傷程度不一樣，傷后恢復性訓練的強度大小、需不需要藥物治療，都要聽醫生的。”

當然，不一定要請私教或練器械才能做肌力訓練，有些簡單的小動作在家也能做。如平躺抬腿練習，這個動作的原理在于，當雙腿伸直時，股骨和脛骨之間距離最大，軟組織之間產生一定空間。之后腿部上抬，肌肉用力，將關節中的潤滑液壓入軟組織之間的空隙，為之補充營養。長期以往，軟組織的耐磨性就會增強。此外，靠墻靜蹲（注意膝蓋不能超過腳尖）、坐姿兩膝之間夾排球、平板支撐等動作，都能增強腿部核心肌群的力量。

雖然堅持跑完了全程，髂脛束也沒再受到嚴重的損傷，范里還是給自己的膝蓋留足了時間靜養，配上微波理療，一個季度之后才重新開始跑步。“我長期以來都是運動控，雖然不是職業運動員，但跑姿沒什么問題。后來回想，應該是兩場馬拉松賽之間休息不夠充分，肌肉太緊導致的。”

“跑馬拉松的人很多都想挑戰PB（Personal Best），就是個人最好成績，但一味跑快，超出身體承受能力，就很有可能傷著。”范里說，運動要遵守循序漸進的原則，因為突然增加訓練強度也會挑戰膝蓋受力，拉傷肌肉。萬一膝傷被確診，按照受傷的情況與種類，所需復原時間從幾周到幾個月都有可能。讓專業人士，比如骨科醫生、理療師、隊醫制定康復計劃，總是更靠譜。

如果想跑好，齊全的裝備與健康的飲食必不可少。很多人一開始就要買非常專業的跑鞋，其實這并不正確。“就好像平時你開的是轎車，突然有一天買了F1賽車就想上路，”范里比喻，“好的競技鞋并不是入門級跑者能駕馭的。”何況，不同的足型所需不同。比如高弓足，腳部本身減震功能弱，使腳掌和腳后跟以及膝蓋、臀部和背部承受更多的壓力。如果跑者是高弓足，就需要有減震功能的鞋墊，來減輕膝、臀、背受到的沖擊。

看似最簡單的運動，跑步甚至是快走，其實真的都有很多門道。在門診時，林劍浩常常告訴那些早期患者，“你的膝蓋問題不大，今后要注意多鍛煉。”病人就會問，“怎么鍛煉？”這令林劍浩意識到，人們目前非常欠缺科學鍛煉方面的知識，不知道什么運動可以鍛煉身體哪個部位，也不知道怎樣做運動才正確。比如，很多老年人喜歡爬山，但是主動使用登山杖的人比較少見。實際上，登山杖并非只是腿腳不靈便的人專用的，使用登山杖可減輕在爬山時關節所承受的30%的力量。

作為一名外科醫生，林劍浩希望自己不只是能給患者做手術，也要將正確的預防膝關節病的知識傳播給公眾。現在，他在著手制定骨關節病人的運動鍛煉指導意見。人們過去總以為，隨著年齡的增長，人體的衰老是正常的、應該的。但大量研究已經證實，運動可以延緩衰老進程，尤其是骨關節的衰老。他想向公眾傳達一個訊息——“鍛煉即藥物”。

的確，在膝關節出現癥狀之后，村上春樹也沒有停止鍛煉。“10月27日。今天終于能夠毫無不適地使出八分力氣跑步。昨天還殘存一縷不祥之感，而今晨就能同平常一樣練習了。我跑了五十來分鐘，最后十分鐘還放開手腳沖刺了一番。我想象這就是正式比賽，而我跑進了中央公園，終點就近在眼前，假想著這樣的場景加速猛跑。沒有任何問題。雙腳奮力蹬踏路面，膝蓋伸得筆直。危機大概已經安然渡過。”

村上春樹說，他希望在自己的墓志銘上寫上——至少他是跑完而不是走完的。