血流限制訓練

為了提高肌肉容量及肌肉力量，教練會推薦進行耐力訓練，訓練的負荷量為1次重復最大力量(1RM)的70～80%。這種抗阻訓練，總是充滿挑戰，并且在某些訓練者中是禁忌的，例如年長的運動員及處于恢復期的運動員。近年來一些研究表明，Kaatsu訓練那樣的較低負荷訓練結合血流限制，可能更為有效。為了證實這一技術的有效性，也為了明確哪種訓練方法最能提高肌肉力量和肌肉容量，這篇Meta分析及綜述，回顧了血流限制訓練相關的研究。

這篇綜述從醫學數據庫中搜集了研究結合血流限制的訓練對骨骼肌肉肌力、肌容量作用的相關論文。在這些研究中，47篇納入Meta分析。來自19個研究的400例研究對象都側重于肌力訓練。

有氧訓練結合血流限制的作用的研究發現，與對照組相比，實驗組肌力平均增加了0.4Nm(P=0.04)。有關抗阻力量訓練的研究發現，與對照組相比，實驗組力量平均增加了0.3kg(P<0.01)。有19項研究側重于肌容量訓練，發現血流限制訓練組比對照組肌肉容量增加了0.4cm(P<0.001)。相比訓練的負荷量低于20%單次重復最大力量的訓練組，負荷量大于20% 1RM的訓練組訓練效果更好。相比低于150mmHg袖帶收縮壓的訓練組，大于150mmHg袖帶收縮壓產生的肌力增長更明顯。

結論：本研究發現，結合血流限制的運動訓練對增加肌肉力量和肌肉容量更有效。

Slysz J, Stultz J, Burr JF. Efficacy of Blood Flow Restricted Exercise: Systematic Review and Meta-Analysis. J Sci Med Sport, 2016, 19(8): 669-675.