2016糖友健康計(jì)劃：讓控糖變?yōu)樯盍?xí)慣

糖尿病患者的任務(wù)就是千方百計(jì)地控制血糖，除了服用降糖藥和注射胰島素，運(yùn)動(dòng)和飲食是不能松懈的兩方面。但要對(duì)抗口腹之欲實(shí)在太難，許多老糖友仍然在控制碳水化合物攝入量上做得不好。其實(shí)，控糖并不代表完全不吃碳水化合物，也不代表要餓肚子，患者完全沒(méi)有必要抱著自己在“受苦受難”的抵觸心理。在新的一年，應(yīng)該打起精神，充滿信心，端正態(tài)度，在控糖上越做越好。

明白這是一場(chǎng)持久戰(zhàn)

很多2型糖尿病都是肥胖引起的，因此，肥胖和控糖對(duì)很多病人來(lái)說(shuō)是一件事兒。減肥是一場(chǎng)馬拉松，而非短跑，但很多人都是一開(kāi)始鼓足了勁兒，稍見(jiàn)成效后又松懈下來(lái)，結(jié)果前功盡棄。所以，糖尿病患者不論是減肥還是控糖，都必須要做好心理準(zhǔn)備，這不是堅(jiān)持幾個(gè)月或者幾年就可以完成的事兒，是要將其變成自己的生活習(xí)慣。首先，你可以想一下5年以后的情形，如果你不堅(jiān)持減肥和控糖，那么有可能體重持續(xù)增加，讓你行動(dòng)不便，還有可能會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的并發(fā)癥，如糖尿病足。而如果從現(xiàn)在開(kāi)始就嚴(yán)格控糖和減肥，5年以后，你的狀態(tài)可能比現(xiàn)在還好，身材苗條且無(wú)任何并發(fā)癥。想想你的未來(lái)，能夠讓你想要放縱時(shí)提醒自己。

不要太貪心

循序漸進(jìn)的改變比較容易堅(jiān)持，一開(kāi)始的目標(biāo)應(yīng)該合理和容易達(dá)到，然后再逐步加強(qiáng)，否則很容易放棄。把最終目標(biāo)分割成幾個(gè)小目標(biāo)，然后逐步實(shí)現(xiàn)。剛開(kāi)始可以每天鍛煉15分鐘或者戒掉晚上加餐的習(xí)慣，2周后，將鍛煉時(shí)間增加到每天30分鐘并減少晚餐的分量。

要做一些偵探工作

高血糖指數(shù)食物就像是暗藏在你生活中的殺手，你要把它們統(tǒng)統(tǒng)揪出來(lái)，必須要像一個(gè)偵探那樣細(xì)心。每個(gè)季度，至少做一周的飲食記錄，記下你吃的每一樣?xùn)|西，喝的每一口飲料。一周后再來(lái)檢查，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己攝入的碳水化合物比自己想象得要多，還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己一天中的飲食分布規(guī)律，例如早餐經(jīng)常漏掉或者吃得太少，要根據(jù)情況做出調(diào)整。如果覺(jué)得太麻煩，可以下載一個(gè)手機(jī)App來(lái)記錄。

別漏掉任何一餐

少吃一餐，看似減少了碳水化合物的攝入，可實(shí)際上得不償失。漏掉一頓飯就打破了進(jìn)餐規(guī)律，這會(huì)讓你在之后感到十分饑餓，有可能在下一餐攝入過(guò)多的碳水化合物或者是吃太多的零食，最后一天攝入的總碳水化合物量更高。另外，如果正在服用降糖藥，就更需要按時(shí)進(jìn)餐，否則有可能發(fā)生低血糖。

早餐是最讓人容易忽略的一餐，但它相當(dāng)重要。糖尿病患者在早餐時(shí)可以吃一些高蛋白食物，例如雞蛋和酸奶，這樣讓整個(gè)漫長(zhǎng)的上午都有飽腹感。

關(guān)注自己的情緒變化

有時(shí)候，我們吃東西不是為了填飽肚子，而是為了安撫自己的情緒。很多人都會(huì)在焦慮或者抑郁的時(shí)候吃很多東西。于是，壓力是控糖的一大障礙，壓力大的時(shí)候，不要急著吃東西，可以散散步，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，做做瑜伽，和朋友聊天，通過(guò)其他方式來(lái)釋放壓力。如果一直陷入焦慮和抑郁中無(wú)法自拔，那應(yīng)該尋求心理醫(yī)生的幫助。

讓人陪著你一起努力

有的人自尊心強(qiáng)，不想讓人知道自己患有糖尿病，于是一個(gè)人默默地控糖。可實(shí)際上，如果有人跟你一起來(lái)控糖并且互相監(jiān)督，效果會(huì)更好。你的朋友、親戚或者同事中，有糖尿病患者嗎？即使沒(méi)有，糖尿病患者吃的“低血糖指數(shù)飲食”對(duì)健康人也有好處。不妨號(hào)召大家一起來(lái)跟你控制飲食。

實(shí)在找不到伙伴，你還可以求助專業(yè)人士。例如營(yíng)養(yǎng)師、糖尿病醫(yī)生、健康管理中心等，讓他們幫你制定控糖或者減肥計(jì)劃。如果你感到?jīng)]有進(jìn)展或者進(jìn)展太慢，可以詢問(wèn)專業(yè)人士，是否計(jì)劃需要作出調(diào)整。

只管住嘴是不夠的

控制飲食當(dāng)然是好的開(kāi)始，但是千萬(wàn)別忽略了運(yùn)動(dòng)的作用。除了有氧運(yùn)動(dòng)，你還要增加重量訓(xùn)練，增加自己的肌肉量，從而減輕胰島素抵抗。

在利用和儲(chǔ)存糖分方面，肌肉扮演著重要的角色，所以強(qiáng)健肌肉對(duì)維持健康的血糖水平非常重要。糖尿病患者一周最好做至少2次重量訓(xùn)練或者是抗阻力訓(xùn)練。

一整天中，能多運(yùn)動(dòng)就多運(yùn)動(dòng)。有研究顯示，久坐會(huì)讓人患多種疾病的幾率升高，其中包括糖尿病。每個(gè)小時(shí)，都應(yīng)該從辦公椅或者沙發(fā)上站起來(lái)隨便走走，活動(dòng)一下身體。

鏈接：如何避免低血糖

糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)最害怕發(fā)生低血糖。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體對(duì)胰島素的敏感性會(huì)增加，肌肉的收縮也會(huì)讓細(xì)胞吸收葡萄糖作為能量使用，所以運(yùn)動(dòng)可以在短時(shí)間內(nèi)降低血糖。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，還能夠降低糖化血紅蛋白。短期來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的作用可以持續(xù)24小時(shí)。為了安全，你需要熟知自己的血糖在運(yùn)動(dòng)后有什么反應(yīng)。因此，你可以在運(yùn)動(dòng)前后都測(cè)量自己的血糖，摸索多種運(yùn)動(dòng)后自己的血糖變化規(guī)律，這能夠幫助你預(yù)防低血糖。

注射胰島素或者服用降糖藥的2型糖尿病患者，如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖癥狀，可以采取以下急救措施：

1.攝入15～20克能夠快速吸收的碳水化合物，如能量飲料、含糖汽水。

2.休息15分鐘后再次測(cè)量自己的血糖。

3.如果血糖還是過(guò)低并且低血糖癥狀仍然持續(xù)，應(yīng)該再次攝入碳水化合物。

4.感覺(jué)好一些后，要照常按時(shí)吃三餐，以防再次發(fā)生低血糖。

如果想要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該再次測(cè)量血糖，確保血糖在5.5mmol/L以上再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

注射胰島素或者服用降糖藥的患者要注意，運(yùn)動(dòng)后30分鐘或者2小時(shí)內(nèi)，不吃任何東西，運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)太激烈，都有可能引發(fā)低血糖。

大部分注射胰島素的患者其實(shí)都不用因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而額外補(bǔ)充碳水化合物，除非運(yùn)動(dòng)時(shí)間一次性超過(guò)了1小時(shí)。如果糖尿病患者想要減肥，那么運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充熱量有可能會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)的作用，所以必須要控制好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。飲食方面，只要保證一日三餐規(guī)律正常，攝入足夠的蛋白質(zhì)、大量的蔬菜，碳水化合物食品選擇全麥?zhǔn)称贰⒋旨Z即可。

要吃碳水化合物

要控糖，必須要控制碳水化合物的攝入，但并非完全不吃。實(shí)際上，我們必須要攝入碳水化合物，因?yàn)榇竽X要依靠它來(lái)工作。

重要的是，對(duì)碳水化合物的分量要控制。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，每餐碳水化合物的攝入量不要超過(guò)一份，而一份大約就是你的拳頭大小。除了控制分量，最好避開(kāi)精制的碳水化合物，例如白面包或者饅頭等。糙米、粗糧、全麥面包、紅薯可以替代白米飯和饅頭成為主食。

不要輕易被擊垮

糖尿病患者必須要過(guò)極為自律和規(guī)律的生活，但我們的生活有時(shí)候卻充滿了混亂。很多糖尿病患者一旦經(jīng)歷了失業(yè)、離婚或者失去親人，可能會(huì)極度沮喪，生活失去了規(guī)律，對(duì)吃什么，吃了多少也就不在意了。以往好不容易養(yǎng)成的健康習(xí)慣，可能就此打破。

Tips：從頭到腳防范“糖”隱患

糖尿病有眾多的并發(fā)癥，作為糖友，那些生活中從頭到腳的健康隱患則要格外留心，做好以下幾件事兒，可預(yù)防或者緩解并發(fā)癥。

防頭暈

有可能是低血糖。如果覺(jué)得頭暈、出冷汗，可以測(cè)一下血糖，低于3.9mmol/L的話，可以吃一茶勺蜂蜜或者喝半杯果汁，然后休息一下。

勤刷牙

每天刷牙兩次，使用牙線一次，飯后漱口，讓你的口腔保持健康狀態(tài)，因?yàn)楦哐怯锌赡軙?huì)導(dǎo)致牙周病。另外，每半年看一次牙醫(yī)，保證你的口腔沒(méi)有問(wèn)題。

多喝水

糖尿病患者易患尿道炎，所以要多喝水，預(yù)防尿道感染。如果在小便的時(shí)候覺(jué)得燒呼呼的，或者尿不盡，最好去醫(yī)院檢查。

打針換位置

如果需要注射胰島素，那么應(yīng)該每次都在腹部不同的位置注射，以防對(duì)肌肉造成損傷。選擇在腹部注射胰島素是因?yàn)椋@里吸收胰島素最快，但如果肌肉因?yàn)殚L(zhǎng)期注射而有了瘢痕，就會(huì)影響吸收。

慎選鞋

糖尿病患者的腳部很容易感染，而且一旦潰爛很難愈合。因此，一定要選擇舒適合腳的鞋子，一旦發(fā)現(xiàn)磨腳，應(yīng)該立即換鞋。如果要修腳，那么請(qǐng)告訴服務(wù)人員你患有糖尿病，請(qǐng)他們注意不要弄傷你的腳。