保護頸腰椎，要“內外兼修”

說起現代都市人的“通病”，頸腰椎病必會上榜。長期伏案工作、蹺二郎腿、睡過高的枕頭、開車不注意坐姿……秋高氣爽之時，寒冷來襲、早晚溫差變大，受涼也是誘發頸腰椎病的“元兇”之一。要想防患于未然，預防頸腰椎病這個“頭號公敵”，還得從生活方式下手。

認識篇：頸腰椎病“害人無數”——太可怕

A4大幕后黑手——躲不掉

勞損糾纏：長期慢性勞損是導致年輕人頸椎提前老化的最主要原因。中醫有“五勞所傷”的說法，意思是說，如果我們長期保持某一種活動狀態，就會破壞機體的平衡，最終損害健康。如果長時間保持低頭工作這單一的姿勢，忽視了讓頸椎休息，使頸部肌肉過度疲勞，導致身體重力全部壓在頸椎上，長期如此，就有可能誘發頸椎病。

寒濕偷襲：女性體質天生性寒，容易四肢冰涼，對氣候轉涼特別敏感。居住環境寒冷、嗜好寒涼食物、穿戴過少、過勞都容易損傷身體陽氣，從而使得筋骨虛寒、風寒濕邪容易趁虛而入。外界環境的風寒濕因素可使頸部肌肉痙攣、小血管收縮，導致軟組織血循環障礙。久而久之，就會引起頸椎病。

不良姿勢：人體脊椎有特有的生理曲線，如果我們違反規律，長期讓它處于一個姿勢，終會導致機體失衡、血液循環不暢，造成筋骨損傷。比如，長時間躺著看電視、低頭玩手機，坐車打盹都是讓頸椎很受損的舉動。

機體虧虛：營養不良、心情抑郁、缺少運動等因素都有可能導致體質下降，肝腎虧虛、筋脈失養。一旦腎氣虧損時就會腰膝酸軟、骨鈣流失、退化，如果碰上勞損過度或是寒濕來襲就很容易引發頸椎問題。

B上班族、“老煙槍”——跑不了

中青年群體中高發的頸肩腰腿痛患者，多為辦公室上班族、電腦一族、司機等。同時“老煙槍”也屬于高危、易中招的人群。

一名40余歲的“老煙槍”因椎間盤突出引起左下肢劇烈疼痛，無論站著還是躺著，疼痛感一直如影隨形，被診斷為重癥病人。這名有著20多年吸煙史的“老煙槍”，直到發病前，每天至少要抽兩包煙才過癮。在醫生看來，吸煙是導致該患者疾病加重的隱形毒藥。

眾所周知，吸煙致癌，它也是頸椎、腰椎疾病的發病因素之一。香煙中的大量尼古丁會刺激脊柱血管，使其收縮從而引起血流障礙，導致血供不足。這種影響隨之而來的則是血管、韌帶發生改變，出現頸部酸脹、疼痛、僵硬、活動受限等癥狀。

C對人體的危害不光是疼痛——真嚇人

許多人認為頸腰椎疾病的危害就是導致腰背疼痛，其實這類疾病還會影響到人體的各個系統。

損害心血管系統和中樞神經系統。頸腰椎疾病的危害一方面是對神經系統的損害，可以造成神經功能障礙。因為脊椎骨各個節段的椎管彼此延續，這個“管道”里面是支配人的感覺和運動的最重要的組織——神經組織。如果侵害到脊髓，就有可能造成癱瘓，甚至導致死亡。另一方面是頸腰椎疾病本身所引起的疼痛，會給人們的生活、工作造成影響。

引發頸源性胃炎。由于頸交感神經受到刺激或損傷，導致機能亢進，通過大腦皮層和丘腦反射性引起胃腸交感神經機能興奮，出現幽門括約肌過度緊張，收縮無序，以至于胃、十二指腸逆蠕動，促使膽汁返流而損傷刺激胃黏膜，從而引起胃部的急性或慢性炎癥。

預防篇：內外兼修勤調整——最必要

A從調整姿勢開始“治病”——一個都不能少

選擇科學合理的辦公桌椅

椅子要求高低適中，最好有后傾角的靠背、帶扶手，應注意椅子與辦公桌的距離及高度是否協調；調整桌面或工作臺的高度與傾斜角，最好配備與桌面傾斜10～30度的座椅，防止頭頸部長時間處于后仰狀或曲頸狀。

改善自己的坐姿

每天用電腦的時間很長，下班還要坐車或開車，一天“坐”的時間就會特別長，頸椎病就這樣“坐”出來了。預防頸椎病首先要有正確的坐姿，能減少至少40%的頸椎病發病幾率。正確的坐姿是：頭部微仰，挺胸，自然放松。

可以換枕頭

枕頭不僅關乎睡眠質量，對于頸椎病患者或正遭受頸椎健康威脅的人群而言，好的枕頭更意味著緩解疼痛和避免持續的傷害，甚至是康復所需。枕頭的選擇應遵循三個原則：支撐性好、柔軟舒適、符合頸椎生理曲度。

要主動調溫

無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。在寒冷的冬季需要注意防范風寒、潮濕。尤其是曾經患有該病的患者，在寒冷天氣一定要注意保暖，以防由于保暖不當而誘發、復發疾病。

多吃富含鈣以及其他微量元素的食物

不管是頸腰椎還是其他的骨骼，隨著年齡的增長，都會出現骨質疏松，而骨質疏松就會誘發其他的骨科疾病，如頸腰椎病。所以，在日常的生活中一定要多吃豆類食物，如黑豆、黃豆、蕓豆、大豆以及豆制品等以補充足量的天然鈣質。此外，像磷或鐵等微量元素對于頸腰椎的健康生長也是非常重要的，因此要多吃一些粗糧和蔬菜。

保持心情愉悅

避免情志過激或悶悶不樂、憂郁寡歡，保持精神愉悅，遠離腰椎病。

及時遠眺

每工作一小時后，應抬頭向遠方眺望半分鐘左右，看看綠色植物。這樣既可消除疲勞感，又有利于頸椎的保健。

B告別傷人的小習慣——細節最重要

1.窩在沙發里半靠著，就是所謂的“沙發土豆”，容易使腰椎變形。

2.人體正常脊椎從側面看應呈“S”形，而蹺二郎腿時容易彎腰駝背，久而久之，脊椎便形成“C”字形，造成腰椎與胸椎壓力分布不均。長此以往，會壓迫到脊神經，引起下背疼痛。

3.少做彎腰又用力的動作。

4.不要穿太高的鞋，容易使骨盆前傾，增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量不穿高跟鞋。

TIPS：搬運重物有講究

搬重物時原則上要半蹲，收臀收小腹，小腿用力保持身體挺直；將重物盡量靠近身體后才緩緩站起，千萬不要猛然用力；搬重物轉身時。以腳為軸，身體和重物一齊轉動；重物切忌高于腰部，也不可前傾彎腰搬重物，盡可能利用起重臺或其他工具。以減少腰背肌和韌帶損傷的機會；下背痛者在提重物時，宜改為肩掛或背馱；如果兩個人搬重物。身高最好相仿，—起抬起，一起放下；盡量不用肩部扛重物。

鍛煉篇：科學運動方式——任你選

想要保護脊椎，就要“內外兼修”——不僅要注意保持正確的坐姿、站姿，還要適當運動，靈活關節并有針對性地強化和放松肌肉。

A頸腰肌肉訓練操

預防頸、腰椎疾病，除了先天性椎管狹窄、外傷等不可控因素外，養成良好的生活習慣，適時地進行頸部及腰背部肌肉訓練，增加頸部和腰部的肌肉力量，減少頸腰椎的不穩定也極為重要。

頸部肌肉訓練操

方法一：被訓練人端坐90度，頭頸部前傾15度，在這個狀態下，前額會產生對抗力，被訓練人在保持上半身整體體位不變的情況下抗衡來自前額的對抗力。

方法二：端坐90度，頭頸部前傾15度，用雙手交叉抵于腦后偏上，雙手向前方抱團用力，頭頸向后做“抵抗”動作。

暖背部肌肉訓練操

去枕平臥，屈曲雙膝，分開雙腳，用肩背部及雙足支撐，向上挺起胸腹部。

上述訓練一般持續5秒為一次，放松2秒后做下一次，做到頸/腰部肌肉有點酸了即可，記住所完成的數量；次日增加一組動作，循序漸進。

B羽毛球

利用空閑時間打打羽毛球，對預防和治療輕度頸椎病有較好效果，但打球時切勿用力過猛，應根據自身情況循序漸進。

打羽毛球時，頭部要時刻注意球的方位，脖頸前后左右上下運動，跳起和后撤接球時都需要仰頭。運動過程中使頸部肌肉得到放松和鍛煉，有利于保持頸椎的生理弧度，改善頸部的血液循環，提高頸椎的靈敏性和協調性。

上班族由于長期低頭，頸部、背部比較僵硬，打羽毛球時遇到球過頭頂，需要接球時，不要猛仰頭、猛彎后背，以免給頸部、背部加重負荷、造成損傷。嚴重頸椎病患者不適合打羽毛球。對嚴重頸椎病患者來說，打球時的激烈頭部運動，不但達不到改善效果，反而容易加重頭暈、眩暈等癥狀。

C“小燕飛”

“小燕飛”就是模擬燕子飛行的姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。

站姿“小燕飛”

站立姿勢，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對或向后，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各做一次，每次50下。

俯臥式“小燕飛”

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30～50次。

D每天按摩耳朵

耳朵上的那道最硬的脊，就是耳輪。順著耳輪找上端協處，對應的就是管腰椎的穴位。下端協處，對應的是管頸椎的穴位。上端2/5處，對應的就是管胸椎的穴位。

耳朵是神經末梢的匯集地，而脊椎則是全身神經的集中地。當用大拇指和食指順著捏這三處穴位時，就可以刺激耳部神經末梢的反射，并將反射傳至脊椎。不斷刺激穴位，就能起到刺激脊椎血液循環、保健防病的作用。