女性懷孕前的6項營養準備

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，北京市人大代表。

常有網友問我：“我想要個寶寶，在飲食上該做什么準備呢？除了補充葉酸，還要注意什么？”

聽了這話，總是非常開心。因為問這些問題的人，一定是素質很高的女子。她們明白一個基本的道理——只有身體棒、營養好的媽媽，才能給寶寶提供最佳的孕育環境。古人云：預則立，不預則廢。和那些毫無準備的媽媽們相比，那些做好充分準備的媽媽，不僅孕育過程更順利，生出來的寶寶“先天足”，自己產后恢復也更快。

這里就說說孕育寶寶之前，女性要注意的幾件大事吧。

在準備要寶寶的6個月之前停止饑餓減肥的做法

長期饑餓會耗竭體內的營養素儲備，并降低各臟器的功能。做準媽媽，不僅自己要代謝順暢，還要擔負一個寶寶的全部代謝負擔——包括消化吸收、組織合成、垃圾處理、廢物排泄、營養儲備等，一個因減肥而營養不良代謝率過低的女子，怎能承擔好這些艱巨的任務呢？

營養不良早調理

在體檢中，如果發現有營養不良問題，比如貧血，要咨詢營養科醫生和營養專業人員，及時增加營養，必要時補充營養素制劑，等到營養狀態改善之后再懷孕。如果有胃腸消化吸收不良的狀況，也要去看醫生或進行飲食調理，及時改善。否則，一個營養不良的媽媽，會讓孩子發育時受到很多委屈。

即便是營養狀態正常的女性，也建議備孕期補充孕婦專用的復合營養素制劑，而不僅僅是補充葉酸

這是因為，懷孕前3個月期間，孕婦往往會有食欲不振、惡心嘔吐的情況，飲食不足會消耗體內的營養素儲備。如果在孕前把各種維生素和微量元素儲備得足足的，即便孕前期吃得不夠，也能讓發育早期的小寶貝得到最充足的營養供應。

遠離加工食品、嗜好性食品和油膩食品。盡量少喝酒或不喝酒，少飲各種碳酸飲料

煎炸、熏烤食品盡量不吃，還要遠離油煙和燒烤煙氣，因為其中含有致癌物。以口味、口感取勝的高度加工食品盡量少吃，其中不僅油、鹽、糖含量高，營養價值低，含有多種食品添加劑，有的還含有反式脂肪酸，有可能干擾胎兒正常發育。油膩濃味的餐館菜肴，一般都是用多次加熱的油烹制的，鹽分又太高，對胎兒實在有害無益，維持這種喜好還會增加孕期浮腫和妊娠高血壓的危險。

改善三餐的飲食質量

多吃新鮮綠葉蔬菜是個好主意，其中不僅富含葉酸，還能補充多種維生素和礦物質，是想要懷孕的女性最需要多吃的食物。國外有研究證明，多吃綠葉蔬菜的母親所產嬰兒大腦發育狀況更好。多吃粗糧能供應更多的B族維生素和維生素E，對于受孕是有好處的。雞蛋和酸奶也是不錯的食物，它們不僅含有蛋白質，還含有12種維生素。消化吸收不良的女性可以適當多吃點發酵類食品，如各種發酵面食、發酵豆制品和醪糟之類發酵米制品，其中礦物質吸收率較高。貧血缺鋅的女性可以適當吃一些紅肉和動物內臟，補充血紅素鐵。

多接觸日光，多做室外活動，促進鈣吸收

陽光能給身體帶來維生素D，它不僅能促進鈣的吸收，還能提高免疫力。如果能孕前就開始多曬太陽，多在陽光下爬山走路，媽媽抵抗力就會增強，患病危險會大大下降，同時，對母子雙方的骨骼健康也大有好處。

最后，再啰嗦一遍調整心情的重要性。人們都知道，心情會影響到人的消化吸收功能、解毒功能和免疫力。對于準媽媽來說，還影響到寶寶的性格和體質，是所謂“胎教”的一部分。所以，孕前的女性一定要調整好心情，特別是原本有些急躁、苛求、敏感、悲觀失望、患得患失、怨天尤人情緒的女性，更要注意改善情緒，讓自己變成愉悅而安然的女子。

除了未來的母親要做好以上準備之外，未來的父親們也要積極配合才好呢。備孕期男人需要做的是：戒煙戒酒，減輕壓力，保持好心情，多體貼太太，給她甜言蜜語。夫妻一起做體檢，健身鍛煉，早睡早起。夫婦都有健康的身體和愉悅的心情，是最有利于孕育后代的。為什么野生動物雄性見面開打？因為體能越好的雄性生育能力越強，后代越優秀。

無論是營養還是健身，戒煙限酒還是改善心情，都需要夫婦兩個人，甚至還有其他家庭成員的配合。相信只要父母做好種種準備，小生命的來臨會給全家帶來更多的快樂。