中學羽毛球運動員功能性訓練方法

楊鑫 馬志斌

摘 要：羽毛球運動屬于小球類的比賽項目，動作技術含量高，而功能性訓練在提高羽毛球技術上有很大幫助。通過功能性訓練，可以提升運動員的運動表現和運動成績。本文結合羽毛球技術的特點，提出了網前擊球的功能性訓練方法、平擊球正反手功能性訓練方法，指導讀者如何進行有針對性的訓練，從而達到提高動作質量的目的。

關鍵詞：功能性訓練；穩定性；核心區訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）11-0065-02

羽毛球在高中選項教學中，已經成為了學生的熱門選修項目，為了能讓學生在羽毛球比賽中更好地完成技、戰術，同時也為參加更高水平的區市中小學生羽毛球比賽奠定基礎，功能性訓練必不可少，訓練中應該掌握好以下幾種方法。

一、功能性訓練升級羽毛球技能

功能性練習結合了羽毛球運動特征和規律，強化技術動作的同時，讓身體更具適應性，降低運動損傷風險。

所謂功能性訓練，就是運動動作的訓練，提高運動中動作的加速、減速及穩定的能力。目前大家對這種訓練方法有個誤解，認為功能性訓練是以增大肌肉體積和雕塑肌肉線條為目的，其實不然，功能性訓練是注重意識與肌肉的有效控制，強化深層肌肉，用接近比賽的動作訓練，從而更加提升運動表現，提高運動能力。

二、網前擊球的功能性訓練方法（右手握拍為例）

1.彈力帶箭步蹲（如“弓步下蹲”）

目的：提高在擊球過程中右腳跨前成弓箭步時的穩定性。

訓練方法：原地雙腳開立，與肩同寬，雙手交叉于胸前平屈。右腳向正前方跨一大步，成弓箭步，重心在右上，重心下降同時左膝彎曲，并成下蹲姿勢。收回后，右腳分別做向正手擊球的側前方、反手擊球的側前方的跨步練習（圖1）。

注意事項：做跨步成弓箭步時，身體正直，重心穩定，右腳應以腳跟外側先落地，然后過渡到腳掌，膝蓋順著腳尖方向。跨出去的同時，重心下降，重心在右上。

訓練強度：完成15～20次/組，共做3組，換邊重復。

圖1

2.手持彈力帶箭步沖拳（如“弓步沖拳”）

目的：提高在擊球過程中腿部與手臂的一致性及穩定性。

訓練方法：原地雙腳自然開立，右臂手持彈力帶，微屈放于腰際，左手叉腰，右腳作跨步的同時，腳跟外側先落地，膝蓋順著腳尖方向，做正手擊球的側前方向的沖拳練習。收回后，右腳分做別向正手擊球的正前方、反手擊球的側前方的跨步練習（圖2）。

注意事項：做弓箭步沖拳時，重心下降前移，并注意跨步和沖拳應保持一致性。收回后，做正方向、側方向動作練習時，要注意保持動作的連貫性、穩定性。

訓練強度：完成10～15次，共3組，換邊重復。

圖2

三、平擊球正、反手功能性訓練方法（右手握拍為例）

1.手持彈力帶反向轉體（如“體轉運動”）

目的：提高反手擊球時身體的協調性和核心區的穩定性。

訓練方法：原地雙腳前后開立，右腳在前，左腳在后，相距一步遠，成右弓步。

右手胸前平屈，左手叉腰，右手經前擺至成側平舉。完成后，做側身位置同樣練習時，要注意左腳蹬地，髖關節右轉（圖3）。

注意事項：右手對抗阻力運動時，腰腹收緊，肘部稍上抬，手腕外展，同時手臂注意保持側平舉。弓步時要保持好身體的穩定，減少腿部用力，盡量以肘關節為軸，讓右前臂發力。

訓練強度：完成15～20次，共3組，換邊重復。

圖3

2.手持彈力帶正向轉體（如“體側運動”）

目的：提高正手擊球時身體的協調性和核心區的穩定性。

訓練方法：原地雙腳前后開立，右腳在前，左腳在后，相距一步遠，成右弓步。

右手側平舉，左手叉腰。右手由體側運動到體前，成前平舉。完成后，右腳做向正手擊球的側前方跨步練習（圖4）。

注意事項：右手對抗阻力，右手指向腳尖方向時，小臂內旋，手腕伸直。右手發力的時候，以肩關節為軸，注意保持手臂伸直。

訓練強度：完成10～15次，共3組，換邊重復。

圖4

四、練習建議

練習前應通過慢跑、跳繩等進行熱身，克服生理惰性，“喚醒”肌肉，讓肌肉工作更有效率。

在練習過程中，彈力帶不斷被拉長，張力也隨之增加，更需要深層肌肉的穩定控制，對動作過程的穩定性要求更高。初學者根據自身訓練情況，對練習量、練習強度、間歇時間進行自我控制，循序漸進地提高阻力。