●顧中一
給『時髦族』的營養指南
●顧中一

身體健康,是一個人給自己,也是給身邊的人最好的禮物。工作再忙也要好好吃飯,做好健康的管理。
開始熬夜前,吃點兒維生素B族,有助于改善能量代謝、緩解疲勞。不要吃泡面來填飽肚子,脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來充饑。
提神飲料最好以綠茶為主,熱水也很好。第二天的早飯一定要吃飽,不要吃涼的食物。
飯店的招牌菜都采用了煎、炒、炸的方法,鹽、雞精、色素使用得也多。你被美味吸引的同時,慢性胃腸炎、高脂血癥、肥胖也將如影隨形。
在外就餐應盡量挑選清潔、衛生的就餐環境,遠離煎炸菜品,多吃蒸、煮菜品。小吃則建議在正規店鋪購買當天手工制作的食品,減少攝入不合格原料與防腐劑。
聚餐時先吃點兒主食再吃菜,主食可增加飽腹感,以減少多油、高脂菜肴的攝入,必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。
考慮到飲食結構的不合理,外食族很有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的復合型營養補充劑。
合理的素食在心血管疾病等常見慢性病以及癌癥預防方面有益,然而對于嚴格的素食者而言,鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足,更不用說維生素B12這種幾乎只在動物性食物中存在的營養素了。因此,“食草族”很容易感覺到疲倦乏力,皮膚和頭發也會缺乏光澤。
作為“食草族”,每日需要300克以上的牛奶或者酸奶,100克以上的豆制品,300克以上的全麥面包、饅頭或薯類,500克以上的深綠色蔬菜,300克以上的水果。在這基礎上再來一把堅果,比如杏仁、核桃等,外加日曬半個小時,就可以滿足絕大部分的營養需求了。
事實上,烹調功夫下得越多,營養成分也就流失得越多。最常擺在飲食精致主義者面前的健康問題就是便秘,原因是食物在加工過程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族,同時高脂肪飲食也增加了腸道內膽汁酸的分泌,對腸黏膜造成損傷,進而導致腸道菌群失衡。精細食物的殘渣還容易殘留在牙齒上,產生酸性物質,對牙齒造成傷害。
你一定要養成飯后漱口的好習慣,愛吃精美糕點的你要讓自己盡早喜歡上雜糧的味道,比如糙米飯、蕎麥面、玉米等,或者適當選擇維生素B族補充劑。
已經便秘的你,每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少,并多選用一些豆類、薯類、菌類食物,這些食物是膳食纖維的良好來源。
作息時間不規律、戶外運動缺乏、用電腦時間長,漸漸讓宅男宅女和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。加上不少宅人都是飲料加泡面度日,容易出現精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫發的問題。
要想避免宅生活對皮膚的損傷,首先應當及時調整體內脂類代謝,補充維生素A、維生素C、維生素E,所幸這些都可以通過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜來獲得。
作為一名資深宅女,你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶,起到解壓和明目的作用。如果不能保證戶外運動,還是建議服用維生素D補充劑。
(夏之炎摘自《我們到底應該怎么吃》
科學技術文獻出版社)