給『時髦族』的營養指南

●顧中一

給『時髦族』的營養指南

●顧中一

身體健康，是一個人給自己，也是給身邊的人最好的禮物。工作再忙也要好好吃飯，做好健康的管理。

給“熬夜族”的幾點提醒

開始熬夜前，吃點兒維生素B族，有助于改善能量代謝、緩解疲勞。不要吃泡面來填飽肚子，脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來充饑。

提神飲料最好以綠茶為主，熱水也很好。第二天的早飯一定要吃飽，不要吃涼的食物。

“外食族”的營養補充清單

飯店的招牌菜都采用了煎、炒、炸的方法，鹽、雞精、色素使用得也多。你被美味吸引的同時，慢性胃腸炎、高脂血癥、肥胖也將如影隨形。

在外就餐應盡量挑選清潔、衛生的就餐環境，遠離煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品。小吃則建議在正規店鋪購買當天手工制作的食品，減少攝入不合格原料與防腐劑。

聚餐時先吃點兒主食再吃菜，主食可增加飽腹感，以減少多油、高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。

考慮到飲食結構的不合理，外食族很有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的復合型營養補充劑。

“食草族”的營養補充清單

合理的素食在心血管疾病等常見慢性病以及癌癥預防方面有益，然而對于嚴格的素食者而言，鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足，更不用說維生素B12這種幾乎只在動物性食物中存在的營養素了。因此，“食草族”很容易感覺到疲倦乏力，皮膚和頭發也會缺乏光澤。

作為“食草族”，每日需要300克以上的牛奶或者酸奶，100克以上的豆制品，300克以上的全麥面包、饅頭或薯類，500克以上的深綠色蔬菜，300克以上的水果。在這基礎上再來一把堅果，比如杏仁、核桃等，外加日曬半個小時，就可以滿足絕大部分的營養需求了。

“精細族”的營養補充清單

事實上，烹調功夫下得越多，營養成分也就流失得越多。最常擺在飲食精致主義者面前的健康問題就是便秘，原因是食物在加工過程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族，同時高脂肪飲食也增加了腸道內膽汁酸的分泌，對腸黏膜造成損傷，進而導致腸道菌群失衡。精細食物的殘渣還容易殘留在牙齒上，產生酸性物質，對牙齒造成傷害。

你一定要養成飯后漱口的好習慣，愛吃精美糕點的你要讓自己盡早喜歡上雜糧的味道，比如糙米飯、蕎麥面、玉米等，或者適當選擇維生素B族補充劑。

已經便秘的你，每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，并多選用一些豆類、薯類、菌類食物，這些食物是膳食纖維的良好來源。

“御宅族”的營養補充清單

作息時間不規律、戶外運動缺乏、用電腦時間長，漸漸讓宅男宅女和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。加上不少宅人都是飲料加泡面度日，容易出現精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫發的問題。

要想避免宅生活對皮膚的損傷，首先應當及時調整體內脂類代謝，補充維生素A、維生素C、維生素E，所幸這些都可以通過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜來獲得。

作為一名資深宅女，你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，起到解壓和明目的作用。如果不能保證戶外運動，還是建議服用維生素D補充劑。

（夏之炎摘自《我們到底應該怎么吃》

科學技術文獻出版社）