從養生角度試論瑜伽飲食的科學性

范曉紅

從養生角度試論瑜伽飲食的科學性

范曉紅

“養生”一詞早在我國春秋戰國時期就已出現，莊子解釋為“攝養身心使長壽”。中國傳統文中對“養生”一詞多理解為保養生命，維持生濟，畜養生物，生育和奉養父母等，分類主要為食養、煉丹。關于食養類的文獻主要從飲食物性味、補泄滑腎的效用與人體狀態、天時氣候、地理方域等的關系論述養生之道，也包括節食、辟谷等內容。著作如元代忽思慧的《飲膳正要》、《道藏精華錄》收載的《服氣長生辟谷法》（著者佚名）、清代簡緣老人的《節飲集說》等都較全面地談到了如何在飲食上達到養生效果。

瑜伽是起源于印度的一門學科，距今大概有五千多年的歷史，自古至今，瑜伽文獻和覺悟的瑜伽導師都曾描述過，吃某些食物能讓人活力十足、心境澄明、精神愉悅［1］。瑜伽提倡食用綠色、純天然、易消化、情緒平穩無刺激性的食物的被眾多練習者所推崇，這樣的食物不僅能提供身體所需的營養物質和能量，而且能增強免疫力和抗衰老，能對人體心理健康產生深遠影響。《薄伽梵歌》中提到“瑜伽不是為那些暴食的人所準備的，也不是為那些禁食的人所準備的。它不是為那些貪睡的人準備的，也不是為那些熬夜的人準備的。通過適度的飲食和休息，有規律的工作、協調起居，瑜伽能消除一切痛苦和悲傷。”瑜伽的飲食習慣與人們對于中國傳統文化中“食養”觀點一致。鑒于此，本文從傳統養生角度出發，從膳食結構、營養學以及在正確飲食等方面來試論瑜伽飲食的科學性與合理性。

1 膳食結構

膳食結構是指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所占的比重，當今世界大致有3大著名膳食結構模式，即西方膳食結構、東方膳食結構和地中海膳食結構（見表1）。

表1 三大膳食結構

南開在《中國人的膳食結構》的一文中對3種不同形式的膳食結構的食物種類含量的統計（見表2）.

從表2可看出三大膳食結構中各類食物的比例。根據近10年的有關報道，地中海模式的膳食結構已被越來越多的國家和人群所接受。此膳食模式結構中，水果和蔬菜占有較大比例，特別是水果的比列高達463g/d，是東方膳食結構的7.5倍，是西方膳食結構的2倍。果蔬中含有大量維生素和高纖維的物質，能很好的平衡人體酸堿度，此外多不飽和脂肪酸的食物，如豆類的黃豆、赤小豆等，酸奶以及茶油核桃等，能夠保持細胞的正常生理功能，降低血液的粘稠度，同時也是人體重要器官的合成物。地中海膳食結構有助于預防各種心、腦血管疾病和各種癌癥，能有效降低肥胖病、中風和糖尿病等疾病的發病率。地中海膳食結構中心肉禽類只有35g/d，東方膳食結構中的含量是它的1.7倍，西方膳食結構中的含量是它的8倍。肉禽類中蛋白質含量雖高，但長期大量食用肉類會導致體內偏酸性，酸性體質比堿性體質更適合癌細胞的生長。肉類食物中鐵元素含量豐富，鐵元素過高都會激發胰島素的分泌，容易引發糖尿病等疾病。

表2 世界三大膳食結構模式比較

2 人體營養

蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素以及各種微量元素和礦物質是人體生長和發育需要的營養素，人類從事各種活動的能量也源自這些營養素，營養全面平衡是人體健康的基礎。根據權威科學報道，人體需要的營養素高達40多種（見表3）。

人體所需的營養素廣泛存在于各種食物中，各種動植物給人類提供豐富的營養。同一種營養素即存在于動物中也存在與于植物中，如蛋白質廣泛存在于谷類、豆類、肉類等物質中，維生素群也廣泛存在于水果和蔬菜中。多種方式和渠道都可以攝取人體所需的營養素。

3 瑜伽的飲食

從生理角度出發，與身體健康最緊密最基礎的是飲食，飲食健康與否直接關系到人體的身體和心理的健康。瑜伽對食物的選擇有非常科學的體系，要求素食。練習瑜伽可以是一位素食者，但不一定要成為素食者，均衡營養、合理搭配是飲食的宗旨。

3.1 瑜伽食物的分類

瑜伽食物分為三類，即悅性食物、變性食物、惰性食物（見表3）。悅性食物能夠使人保持青春并凈化生命，使人變得更加健康和快樂，主要選擇天然綠色的食物，很少選擇香料和調味品；變性食物是指能夠提供能量、有益身體但不利于心靈清凈的食物；惰性食物是容易引起倦怠、疾病和心靈遲鈍的食物，此類食物對心靈有害，對身體無益。

表3 人體所需要主要營養素

表4 瑜伽食物分類

瑜伽飲食中提倡食用悅性食物，避免變性食物，不食用惰性食物。悅性的食物提供人體足夠健康物質的同時，給予更多的精神上得平靜和安撫，如豆類食品中的黃豆，含有豐富的蛋白質、脂肪和維生素A、B、C、D，營養價值高，是典型植物蛋白質的代表；變性食物和惰性食物雖然能給人體提供一定能量，但會對機體帶來一定的副作用甚至傷害，在精神層面的給予可能更多亢奮和刺激。如辣椒，雖然含有大量維生素C，但辣椒素對人體的刺激大，使人興奮，加重腸胃負擔；腌制的食物中含有大量硝酸鹽，容易導致體內細胞癌變。

“無肉的膳食人類健康遠為有益”是瑜伽練習者早已熟知的事實，這樣的膳食給人體帶來的益處體現在減輕心臟和消化系統的負荷，降低有害物質殘留體內，食用大量肉類給人類帶來的危害已在眾多醫學研究和臨床案列中得到證實。著名健康管理專家范志紅在解讀 《中國食物與營養發展綱要》（2014-2020年）中提到：“國人應當適當少吃肉，過多的肉類沒有帶來幸福，而是帶來更多的高血壓心臟病和中風，并增加腸癌等多種癌癥的風險。”

3.2 食物的選擇

從營養學的角度來分析，悅性食物所提供的營養物質能完全滿足人體所需。如谷類食品，包括大米、小米、小麥、燕麥等，富含碳水化合物、蛋白質、維生素群、礦物質（如鈣、鉀、鎂、鐵等）、脂肪（植物脂肪）以及微量元素，提供人體最基本的營養物質；豆類食品，如大豆、綠豆、紅豆等富含優良蛋白質、纖維素等，有助于降低膽固醇、穩定血糖；果蔬，如不同顏色的水果和綠色的蔬菜，不僅味美營養豐富，而且富含抗氧化劑能有效抵御癌細胞、平衡人體酸堿性等；奶制品，如酸奶富含益生菌等物質，能抑制腸道內有害菌，增強免疫力；堅果，如向日葵瓜子富含VE和人體易吸收的脂肪酸，能改善大腦的記憶、抑制低落情緒等作用。

從認知角度來分析，瑜伽的先導們認為一個人要受到物質世界三種力量的影響，即愚昧無知、激情和善良。瑜伽練習者的目的在于超越這三種狀態的影響，為了獲取食物去殺戮其他動物是沒有必要的，對一切生命都要有敬意。故在瑜伽飲食中避免肉類食物，提倡綠色、天然的植物性食物。

從人體構造的角度來分析，人類的牙齒是平的，能較好研磨植物性食物，食肉動物的牙齒是尖銳的，能較好撕咬肉類；人類的消化系統中小腸細又長，能更好吸收碳水化合物等營養，食肉動物的腸道較短，能將體內殘留的物和糞便較快排除體外，如果人類食用肉禽類，腸胃體內殘留物中有害有毒的物質吸收到體內，不利身心健康，故人類更適合植物性食物。

4 瑜伽飲食的科學性

4.1 倡導天然綠色食物

綠色食品是指無污染的安全、優質、營養類食品的總稱，按特定生產方式生產，并經國家有關的專門機構認定，準許使用綠色食品標志的無污染、無公害、安全、優質、營養型的食品，也被稱為有機食品、生態食品或自然食品。隨著農業現代化的發展，食品安全問題也備受關注，長期過度依賴化肥和農藥的食品存在著對人類健康有危害，并且這種危害對人類遺傳有著破壞性。1962年，美國的雷切爾·卡遜女士以密歇根州東蘭辛市為消滅傷害榆樹的甲蟲所采取的措施為例得出的論斷，為世人敲響了警鐘，使人們目光再次會到天然綠色的食物上，瑜伽的練習者一直推崇綠色的食物，不僅給身體提供基礎能量，而且減少了對環境的污染。

4.2 合理飲食

現代社會過度的工作和交際，造成了過度飲食；大量肉類食品和高熱量食品充斥著餐桌，暴飲暴食、營養過剩、缺乏運動、精神壓力大等因素為腸胃疾病和肥胖病、糖尿病等疾病創造了條件。如糖尿病，楊文英等在《新英格蘭醫學雜志》中的《中國人的糖尿病患病率》的研究報告中調查到，目前約有10%的中國人（年齡≥20歲），此外15.5%處于糖尿病前期。不合理的飲食、緊張的情緒、缺乏運動是導致這些疾病的主要原因，英國營養學家、長壽學家薩利·比爾在《長壽的秘密》一書中對中國廣西巴馬、日本沖繩等世界四大長壽村的長壽秘訣進行調查，指出遠離疾病、健康長壽的秘訣首先就是合理飲食，多吃蔬菜、水果、雜糧、植物蛋白，少吃肉，這也正是瑜伽提倡的飲食。合理適度的飲食不僅減少疾病的產生，而且延年益壽。

4.3 適當斷食

對身體進行適當斷食已有幾千的歷史，最早可以溯源到瑜伽的創始人釋迦摩尼時代。那時候的人們身體有不適時，首先采取的方法就是斷食，在《薄伽梵歌》中上師奎阿那與學生詢問身體遇到疾病如和處理，他認為先斷食一小段時間，再觀其變化。什么是斷食法？斷食法是在身體出現一些小的問題，如便秘、腸胃脹氣、消化不良、口氣不好等情況時只食用易消化的水果、蔬菜或水等食物，一周選擇一天或一個月定期斷食兩三天來給腸胃一個休息調整的時間，提高消化系統的能力。

人體在消化食物需要消耗大量的能量，內臟器官的工作量加大，血液循環加快，在合適的時間采取斷食可以讓身體能量消耗減少，消化系統借此機會加以調整修復，提高機體預防疾病的能力。減少攝入量，適當斷食成為保持健康、控制體重的一種方法。再借助一些柔和的運動，如散步，瑜伽的調息和輕柔的拉伸體式，可以加快淋巴系統的循環，將體內的毒素快速代謝掉，將身體調整到健康狀態。

［1］張蕙蘭，柏忠言.蕙蘭瑜伽——生活方式與自然療愈［M］.無錫：江蘇科技出版社，2012.

［2］李 樺.瑜伽的養生價值研究［J］.湖南師范大學學報，2011（1）.

［3］馬 玲，陳 青.瑜伽養生思想研究［J］.井岡山醫專學報，2007 （1）.

［4］南 開.中國人膳食結構［J］.中國食物與營養，2006（6）.

［5］楊文英.中國人的糖尿病患病率［J］.新英格蘭醫學雜志，2010（3）.

［6］張蕙蘭，柏忠言.瑜伽——氣功與冥想［M］.北京：人民體育出版社，2007.

Research on the Scientificity of the Yoga Diet from Aspect of Regimen

FAN Xiaohong

運用文獻資料、數理統計等方法從傳統養生角度出發，以膳食結構、營養學及在正確飲食等方面來研究瑜伽飲食的科學性與合理性。

養生；瑜伽飲食；科學性

Based on the traditional regimen,this paper talks about the scitificity and rationality of the Yoga diet from the aspects of structure of diet,nutriology and correct diet,using the methods of literature, mathematical statistics and others.

regimen；Yoga diet；science

G853

A

1003-983X（2015）01-0014-03

2014-08-30

范曉紅（1981-），女，湖北黃岡人，碩士，講師，研究方向：瑜伽教學、體育教育訓練學.

華中師范大學體育學院，湖北 武漢430079 Physical Education College，Central China Normal University，Wuhan Hubei，430079