不同鍛煉方法對中職生肩部肌肉和運動心率閥的影響研究——以胸前提拉法與側平舉法研究為例

楊惠亮

(浙江省杭州市臨平職業高級中學 浙江杭州 311100)

職高學生正處在身體發育期,他們面對著巨大的課業壓力和社會賦予的復雜心理現象,怎樣才能讓他們完好的成長,最好的解釋當然是體育鍛煉,但是又該怎樣去鍛煉,怎樣選擇合理的負荷強度才能獲取最好效果呢,答案就是掌握正確的體育鍛煉方法和持有正確的體育鍛煉意識。心率也是心血管系統最容易測定的指標,它既可以反映心血管機能,又可以反映節省程度和恢復情況,且具有較高的可靠性。而肩部肌肉的大小也是參加體育鍛煉比較關系的內容。為此,通過上述兩個內容的不同鍛煉方法的研究將有利于促進中職生終身體育和科學鍛煉意識的養成。

1 研究對象

該文以胸前提拉法與側平舉法對中職生肩部肌肉和運動心率閥門的影響為研究對象。

2 研究方法

2.1 實驗法

該文在實驗對象和鍛煉方法上分別是站立胸前提拉實驗共計10人(男生10人,年齡18左右)和站立側平舉實驗共計10人(男生10人,年齡18左右)。

2.1.1 站立胸前提拉實驗

首先,測量健身者運動前的心率,受試者在5min熱身活動后,稍作休息,實驗開始首先統一規范動作,(重量根據每人最大力量不同依次添加固定值重量,直至測得最終極限重量,實驗過程當中我們要記錄每位受試者每一次的重量、完成時間、所測部位體圍)。然后,再用秒表計時運動后10s鐘的心律并記錄。運動實驗結束五分鐘后,再次測量受試者10s鐘的心律并記錄。(1RM90%)實驗、(1RM 80%)、(1RM 60%)。

2.1.2 站立側平舉實驗

首先,測量健身者運動前的心率,受試者在5min熱身活動后,稍作休息,實驗開始首先統一規范動作,(重量根據每人最大力量不同依次添加固定值重量,直至測得最終極限重量,實驗過程當中我們要記錄每位受試者每一次的重量、完成時間、所測部位體圍)。然后,再用秒表計時運動后10s的心律并記錄。運動實驗結束5min后,再次測量受試者10s的心律并記錄。(1RM90%)實驗、(1RM 80%)、(1RM 60%)。

2.1.3 實驗器械

站立胸前提拉所用器械:秒表、米尺、小杠鈴。站立側平舉所用器械:秒表、米尺、啞鈴。

2.2 數理分析法

利用Excel軟件對實驗測得的數據進行統計,先求出每一組的平均值,根據數據分別做出圖表分析。

2.3 文獻資料法

除查閱相關書籍資料之外,該文筆者還在國內主流數據庫(中國知網、萬方數據庫、維普數據庫以及龍源數據庫)中進行了相關文獻的收集與分析。

2.4 綜合分析

表1 不同負重練習的1次最大重復次數負荷重量比較

表2 同練習，不同重量比例的負荷時間比較

表3 同重量比例，不同練習的負荷時間比較

表4 同練習，不同重量比例的體圍比較

表5 同重量比例，不同練習的體圍比較

表6 不同負重練習的運動量比較

表7 不同負重練習的運動心率閾值確定（最大值、最小值、平均值）

根據對受試學生的測試結果,結合人體生理變化的規律和相關的數據資料等進行分析、對比后得出最佳的肩部肌肉鍛煉和不同鍛煉方法運動心率閥的影響規律。

3 討論與分析

3.1 不同負重練習負荷重量比較

從表1中可以看出從第一組到第六組的平均負荷重量分別增加9kg、5kg、5kg、6kg、7kg,且最大負荷重量是60kg,最小負荷重量是38kg。站立側平舉的平均負荷重量分別增加7.6kg、1.9kg、1.6kg、2.7kg、3.4kg,且最大負荷重量是27kg,最小負荷重量是18.5kg。由此可見參與站立胸前提拉鍛煉的主要肌肉群要比參與站立側平舉的肌肉群大。即參與運動的三角肌前束要比三角肌中束的生理橫斷面大。從理論上講,肌肉橫截面積每增加1m2,肌肉力量增加6.5kg,肌肉的粗細,決定了肌肉力量的大小。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。這是因為肌纖維越粗,其中含的肌凝蛋白量就越多。肌肉生理橫斷面積的增大主要與肌纖維增粗有關,而肌纖維的增粗主要與運動鍛煉相關。得出:在不同負重練習中,參與運動的橫截面積不同,負荷重量各有差異。

3.2 肩部練習的負荷與時間比較

3.2.1 不同負重練習的時間比較

以站立側平舉為例(表2),90%負荷持續時間隨著組數的增加時間在逐漸增多,增加的幅度逐漸變大。從第一組到第四組時間分別增加0.61s、0.52s、0.57s。同樣80%、60%負荷持續時間也是隨著組數的增加時間在逐漸增多,然而60%負荷持續時間增加的幅度變大,80%負荷持續時間增加的幅度不變。相應的時間分別增加1.86s、2.86s、2.1s;1.76s、1.31s、1.84s。90%負荷持續平均時間為8.34s;80%為23.46s;60%為31.59s。隨著組數的增多,不同重量比例的負荷時間逐漸增多,無論是組內還是平均負荷持續時間,90%與80%、60%負荷持續時間之間都存在顯著性差異(P<0.01)。得出:同一動作,不同重量比例的負荷時間的增加的幅度不同,且他們之間的差異與負荷運動量有關。

3.2.2 不同練習負荷與時間比較

從表3中可以看出,站立胸前提拉從第一組到第六組的平均負荷時間增加0.42s、0.32s、0.29s、1.28s、0.04s;站立側平舉平均負荷時間增加0.41s、0.55s、0.45s、0.21s、0.07s。然而無論哪種練習,隨著組數的增加,完成動作的時間在逐漸增多。動作的姿勢相同,以同樣的速率完成動作的時間不同。產生的原因是:運動時間的多少受到運動軌跡的影響,胸前提拉的運動軌跡是以肩為軸,屈臂提拉,而站立側平舉運動軌跡是以肩為軸,直臂側舉。雖然胸前提拉的負荷重量要比站立側平舉的負荷重量要大,但是屈臂的距離要小于站立側平舉的距離。所以,站立側平舉的運動時間要多于胸前提拉的運動時間。得出:動作姿勢相同,不同的運動軌跡完成動作的時間也不相同。

表8 不同負重練習的運動心率閾比較

3.3 肩部負重練習對體圍的影響

3.3.1 各負重練習的體圍比較(同練習,不同重量比例)

從表4中可以得到,在站立側平舉練習中,不同負荷重量比例下,肩部肌肉的圍度始終在增加。90%負荷之后圍度增加0.4cm,80%負荷之后增加0.15cm,60%負荷之后增加0.2cm。在站立側平舉練習中,90%負荷肌肉圍度增加最大、60%負荷肌肉圍度增加次之、80%負荷肌肉圍度增加最小。即在站立側平舉練習中,90%負荷效果>60%負荷效果>80%負荷效果。但是,無論相鄰組還是組間進行的T檢驗中,體圍的變化差異都不顯著(P<0.05)。得出:同一動作,不同重量比例的負荷效果不同。

3.3.2 不同負重練習與體圍比較(同重量比例,不練習間)

以站立側平舉和站立胸前提拉為例(表5),90%站立側平舉和90%站立胸前提拉運動后的圍度分別增加0.15cm、0.4cm。80%站立側平舉和80%站立胸前提拉運動后的圍度分別增加0.35cm、0.45cm。60%站立側平舉和60%站立胸前提拉運動后的圍度分別增加0.2cm、0.25cm。在站立側平舉中60%負荷效果>90%負荷效果=80%負荷效果;在站立胸前提拉中80%負荷效果>90%負荷效果>60%負荷效果。在站立側平舉船中,80%最好、60%次之,90%最低。在站立胸前提拉中,80%最好、90%次之,60%最低。即在相同姿勢的作用效果看,80%最好、60%與90%不能確定。然而,90%、80、60%負荷重量中,站立胸前提拉的效果要大于站立側平舉的效果。得出:同重量比例,不同動作的負荷效果不同。

3.4 肩部肌肉常見負重訓練與運動心率閾

3.4.1 各練習的運動量比較(重量、組數、次數)

根據超量恢復的原理,肌肉所承受的負荷總量即:總運動量=每次負荷重量×組數×次數。從表6中可以看出,站立胸前提拉的相對應的重量比例運動量要比站立側平舉大。由于肌肉的橫截面積越大,肌肉力量越大,從而導致運動量越大。但是,健身鍛煉并不是運動量越大越好,運動量要適中。如果運動量過小,不用動員心肺功能之潛力,就能輕而易舉地擔負下來,達不到提高心肺功能之目的,因而鍛煉的效果甚微。相反,如果運動量過大,在安排時又缺乏必要的節奏,長此下去就會超過人體生理負荷的極限,不僅達不到增強體質的鍛煉目的,往往還會對鍛煉者的健康有不利影響,并對學習或工作造成影響。

3.4.2 各練習的運動心率閾值確定(最大值、最小值、平均值)

從表7中各負荷運動心率閾規律可以看出,同一動作、不同重量比例的最大心率和最小心率值各不相同。站立胸前提拉在60%的負荷重量時,心率達到最大值126,1RM時,心率最小值82,因此,站立胸前提拉的心率閾為82～126次/分。同樣站立側平舉在80%、60%的負荷重量時,心率達到最大值116,1RM時,心率達到最小值84,因此,站立側平舉的心率閾為84～116次/分。可以看出:同一動作、不同重量比例的心率的平均值60%=80%＞90%＞1RM,站立胸前提拉>站立側平舉。因此,在選擇動作時,選擇站立胸前提拉的效果要比站立側平舉的效果好。在選擇負荷重量時,80%和60%的負荷重量要好于90%與1RM。得出:鍛煉者鍛煉過程中,可以選擇站立提拉的動作以及選擇80%和60%負荷鍛煉,從而使心率保持在較高水平,達到鍛煉心肺功能目的。

3.4.3 不同練習的運動心率閾比較

從表8中可以看出,無論何種的重量比例,站立胸前提拉的運動心率閾要高于其他兩種動作的運動心律閾。坐姿推舉與站立胸前提拉、站立側平舉之間沒有顯著性差(P>0.05)。同一重量比例,不同動作時,坐姿推舉的運動量>站立胸前提拉的運動量>站立側平舉的運動量,而站立胸前提拉的運動心律閾>站立側平舉的運動心律閾>坐姿推舉的運動心律閾。因此,并不是運動量越大,鍛煉效果越好,反而是處于中間的負荷運動量作用效果最好。

4 結論與建議

4.1 運動頻率、次數、組數等都與心率有著密切關系

通過以上數據及心率各方面的關系分析得出了運動頻率、次數、組數等都與心率以及重量有著密切關系。具體是同一動作不同重量比例的負荷時間的增加的幅度不同,且他們之間的差異與負荷運動量有關;動作姿勢相同,不同的運動軌跡完成動作的時間也不相同;同一動作,不同重量比例的負荷效果不同;同重量比例不同動作的負荷效果不同。從健身的最佳化來說,輕微的甚至是過量的健身運動,都達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的健身運動,也就是說當健身者運動時達到最佳心率,才能提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,才是最有價值的運動。

4.2 健身運動在達到或接近它的上限時才有意義

健身運動在達到或接近它的上限時才有意義而這個上限的限度,對每個人來說都是不同的。實驗過程中,受試者的心率隨著每一組動作次數、組數、頻率、重量的不同心率會出現顯著差異。鍛煉過程中并不是運動量越大,鍛煉效果越好,反而是處于中間的負荷運動量作用效果最好。

4.3 健身運動過程必須要能遵守科學規律與原則

在健身運動中用良好的心率來衡量健身活動中的量度科學進行健身鍛煉,切忌隨意或過量進行健身運動,要合理并且科學利用心率對健身運動進行監測和制定運動計劃,以免起到不良的效果,避免運動的疲勞而造成運動損傷。

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