8種食用油孰優孰劣

◎ 環保大數據研究室出品 作者 季天也

有營養、炒菜香、安全、實惠，是人們挑選食用油的基本訴求。隨著對PM2.5的認知加深，又多了少油煙這一考量。那么，不同的食用油之間有哪些營養差異？哪種油不容易冒煙？最好的油又是哪一種呢？

葵花籽油有高油酸和高亞油酸兩種類型，前者的單不飽和脂肪酸含量在8種常見食用油中居首。科學研究認為單不飽和脂肪酸有利于預防心腦血管病。

營養主要看脂肪酸種類

化學上把脂肪酸和甘油結合而成的甘油三酯叫做脂類，一般把液體脂類稱為油，固體脂類稱為脂肪，兩者合稱油脂。作為人體三大營養物質之一，脂類是體內能量的“存款”，并且為維生素A、D、E等脂溶性維生素提供載體和保護，以便消化吸收。

很多加工食品都由一長串種類、功能不同的配料組成，而食用油里面卻幾乎只有油。并且，由于所有油都是“某脂肪酸+甘油”的結構模式，吃下去后同樣是被拆解成脂肪酸和甘油兩部分，因此衡量油的特性和營養價值要簡單得多，只要了解其所含脂肪酸的種類和比例，就知道個大概了。

脂肪酸按照分子結構和特性被分為3類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。平常家庭烹飪用油多數是植物油，筆者根據“我買網”和“一號店”兩家電商的統計發現，銷量多的主要是大豆油、花生油、玉米油、橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、葵花籽油、芝麻油（即香油），這說明它們是許多家庭喜愛的食用油。那么，我們一起來看看各種食用油的營養特點和烹飪表現吧。（編者注：調和油雖然銷量也很大，由于品牌間或產品間的原料差異，導致所含3類脂肪酸的比例波動很大，不具有可比性，故不列入。）

脂肪酸含量比比看

美國農業部（USDA）營養數據庫的資料顯示，以上8種常用植物油中，飽和脂肪酸含量排名前三的，依次是花生油、大豆油和芝麻油，含量分別為16.9%、15.65%和14.2%，其他的油多為10%上下。可以說大多數植物油的飽和脂肪酸含量都比較低，只有椰子油和常見于方便面醬包的棕櫚油是反例。

8種油之間，單不飽和脂肪酸含量前三名，依次是高油酸型葵花籽油、橄欖油和菜籽油，并且它們的主要成分都是油酸（單不飽和脂肪酸中的一種）。需要說明的是，葵花籽油分為“高油酸”和“高亞油酸”兩種類型，高油酸型含單不飽和脂肪酸比例高，高亞油酸型則含多不飽和脂肪酸比例高。

而多不飽和脂肪酸含量前三名依次是亞麻籽油、高亞油酸型葵花籽油和大豆油。

菜籽油煙點高于一般炒菜溫度，不容易冒煙。

同一種原料的食用油中的脂肪酸比例，可能會因為品牌和加工工藝不同而略有差異，大家選購時不妨多看一眼包裝上的營養成分表。

哪種脂肪酸“最好”？

究竟哪種脂肪酸最有營養價值呢？

普遍流行的科學觀點是，飽和脂肪酸過多會顯著提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL，常被稱為壞膽固醇）的含量，從而使血脂升高，不利于心血管健康。但隨著科學研究的深入，不少學者對“壞膽固醇”即飽和脂肪酸危害健康的說法持懷疑態度。飽和脂肪酸對于膽固醇合成的促進作用，本來就是個適量有益、過量和不足都不好的事兒。《環境與生活》雜志2015年5月號《植物油與動物油究竟孰優孰劣》一文中寫到，美國心臟協會膳食指南委員會前任主席克勞斯博士為“壞膽固醇”平反，他認為，低密度脂蛋白的組成有較大的蓬松顆粒和較小的緊實顆粒之分，后者誘發心臟病的能力比前者大得多，而飽和脂肪酸增加的只是前者的含量，所以不加區分地說低密度脂蛋白不好是不對的。

橄欖油富含有益健康的單不飽和脂肪酸，但市場上主推的“特級初榨”橄欖油由于煙點較低，不適合炒菜。

而不飽和脂肪酸家族的名聲較好，它們被認為可以增加“好膽固醇”、減少“壞膽固醇”。美國食藥監局（FDA）曾指出，“有限而非結論性的科學證據”顯示，用單不飽和脂肪酸來替代相近攝入量的飽和脂肪酸，有助于降低冠心病風險。而多不飽和脂肪酸陣營中的亞油酸和亞麻酸，是人體很需要但自身又沒法合成的，因此被稱為人體的“必需脂肪酸”，這種“不吃不行”的地位，為多不飽和脂肪酸提升了“逼格”。

不過話說回來，不飽和脂肪酸骨子里畢竟還是脂肪，也能提供豐富的能量，如果脂肪總量過剩（《中國居民膳食指南》建議成人每天油脂攝入量不宜超過25 ～30克），一樣免不了超重、肥胖，從而引發健康問題，因此不飽和脂肪酸也并非多多益善。FDA對脂肪的膳食建議也強調，用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，是以不增加全天熱量攝入為前提的。

哪種油炒菜不愛冒煙？

烹調中產生的油煙，含有PM2.5、苯并芘、多環芳烴等多種有毒成分，對健康的危害不亞于室外霧霾，所以烹飪用油還是選煙點高（不易冒煙）的種類為宜。據維基百科英文網“煙點”（smoke point）詞條的資料，在上述8種油當中，芝麻油以266攝氏度的煙點高居榜首，其次是菜籽油，煙點246攝氏度。這些數字是什么概念？我們平時炒菜的油溫一般在210 ～240攝氏度左右，超過240攝氏度就是油炸級別的油溫了。理論上說，只要掌握好火候，用這兩種油炒菜幾乎不會冒煙。但是芝麻油的香味成分在高溫下會喪失，所以更適合涼拌、蘸料、給湯調味等低溫烹調。

平衡各類脂肪酸攝入的吃油對策：總量控制，油種常換。

花生油、葵花籽油、大豆油和玉米油的煙點，從227 ～238攝氏度不等，但橄欖油和亞麻籽油的煙點就遠遠低于炒菜溫度了，未經過精煉的亞麻籽油煙點甚至只有107攝氏度。不可否認，油的精煉程度對煙點影響很大，比如沒有精煉的花生油，煙點僅僅160攝氏度，而精煉后的煙點則達到了232攝氏度。市場上大部分烹調用油都是精煉過的，只有橄欖油等少數為了保有特定的香味和額外營養成分的“保健”食用油，才主推精煉程度較低的初榨產品。

烹飪油沒有“全能王”

油下鍋做菜經歷爐火的“烤”驗之后，營養還能不能保住，就要看食用油的穩定性如何了。高溫烹調除了產生油煙，還伴隨著營養成分的流失。與飽和脂肪酸相比，不飽和脂肪酸的穩定性和耐熱性先天不足，在高溫下容易被氧化，可能變成飽和脂肪酸，甚至變成反式脂肪酸，也可能變成多環芳烴等有機污染物，總之不會變成更好的物質。

對大豆油、玉米油、亞麻籽油和高亞油酸型葵花籽油這幾款多不飽和脂肪酸含量高的油來說，別看它們煙點不低，但從營養角度看，仍然不適合油炸、煸炒這樣的高溫烹調。

綜合來看，這8種食用油并不存在絕對的誰好誰不好之分。結合煙點和耐熱性來評價的話，菜籽油、高油酸型葵花籽油和花生油比較適宜炒菜。如果是沖著多不飽和脂肪酸陣營中的亞油酸和亞麻酸——兩種必需脂肪酸去吃油的話，那大豆油、高亞油酸型葵花籽油和亞麻籽油都可以選擇，但由于必需脂肪酸高溫容易氧化，所以最好采用蒸煮燉和涼拌這些溫和烹調的方式。

各類食用油的脂肪酸構成不同，營養特點也不同，長期吃單一品種很難做到脂肪酸的合理搭配攝入。所以筆者把吃油的對策歸納為8個字：總量控制，油種常換。

常見食用油的煙點（攝氏度）和脂肪酸含量（每100克）對比