淺析青少年中長跑運動員的身體素質訓練

□許麗存（云南大學體育學院云南昆明650091）

淺析青少年中長跑運動員的身體素質訓練

□許麗存（云南大學體育學院云南昆明650091）

身體素質的水平直接影響運動技術的完善程度。運動水平越高，要求的身體素質也越高。通過文獻資料查閱，參考法從理論上分析青少年運動員的生理特點、運動技能形成的年齡規律、身體素質發展的敏感期、提出更加合理、更加科學的發展青少年中長跑運動員身體素質的方法以及應該注意的問題，從而促進速度素質、耐力素質、力量素質水平的提高。合理利用青少年運動技能形成的年齡規律以及身體素質發展的敏感期，多采用跑跳投以及其他項目的練習，運用多種手段來發展運動員速度、耐力、力量等素質，使內臟器官和各肌肉群聯合做功能力全面提高，這是青少年運動員將來創造優異成績必須具備的條件。

青少年中長跑身體素訓練

1、前言

在現代田徑運動中，隨著現代科學技術的飛速發展，人們對自身的結構機能認識越來越深化，對中長跑訓練的觀念也在不斷更新。對訓練方法中的手段也日益豐富多彩。在尋求中長跑運動員達到世界水平的各種途徑中，已覺察到僅僅依靠某一種特別強的能力是不夠的。必須要具備全面發展的身體素質和扎實的專項身體素質。青少年時期是一個非常重要的打基礎階段。青少年中長跑運動員的訓練是以速度為核心，有氧耐力為基礎，從小關節力量出發的，以靈敏、協調、柔韌等為輔助的多機能全面身體訓練。合理利用青少年運動技能形成的年齡規律以及身體素質發展的敏感期，多采用跑跳投等項目的練習，運用多種手段來發展青少年速度、耐力、力量等素質，使內臟器官和各肌肉群聯合做功能力全面提高，這是青少年運動員將來創造優異成績必須具備的條件。

力強可塑性很大。因此，遵循全面發展的原則，利用青少年敏感期身體發育和心理發育的特點合理，科學的訓練非常重要。

2、青少年敏感期各項身體素質訓練的側重

7歲-11歲：訓練重點，大力發展小關節和小肌肉群的力量，動作速度和頻率練習及靈敏、協調、柔韌等利用相應手段充分發展各項素質；10歲-13歲：有氧耐力基礎上在力求已經獲得的動作速度和動作頻率的前提下，采用提高速度力量和肌肉最大力量的過程中來培養速度；14歲-7歲以后在最高頻率，最大力量負荷的條件下進行專項耐力，最高速度等練習。如表1所示：

3、青少年中長跑運動員身體素質訓練注意問題

3.1、青少年中長跑運動員速度訓練注意問題

眾所周知決定跑速的主要因素是步頻和步長，無論提高哪一方面，都可以提高速度。但是步長和步頻之間又是相互矛盾的，強調了一方面的因素就會影響到另一方面的因素。青少年運動員正處于發育期，身體的各項素質隨著年齡的增長而快速的自然增長。青少年這一時期身體恢復快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點距離關節比較近，韌帶富有彈性。因此，這個時期是發展青少年運動員速頻速率的最佳時期。其次，在這個時期青少年反應速度也是隨著年齡的增長而提高的，在9-11歲增長最為明顯，12歲時達到第一次高峰。因此，合理利用速度敏感期，科學系統地進行青少年中長跑運動員的速度素質訓練一定可以取得事半功倍的效果。在發展動作頻率時應注意跑的距離要短（約10-25米），練習時間要短（幾秒鐘），練習的強度要大，重復次數要少（至多2-3次）。間歇時間以練習者完全恢復為準。在青少年訓練中要不斷的變換練習的形式，避免進行單調的練習，以使中樞神經系統能始終處在較高興奮狀態下進行練習，最大限度地減少疲勞對完成動作產生的不良反映。當進入專項訓練時期時要注意各個階段的銜接，要從上一個階段所提供的運動員訓練水平出發，逐步引導到專項練習上來。合理利用速度敏感期，避免拔苗助長。在發展速度的同時，也要注意協調、靈敏、柔韌等素質的協同發展，同時速度發展也要和耐力發展相結合，在發展一般耐力的基礎上以速度為核心，二者應同步進行。

3.2、青少年中長跑耐力訓練及注意問題

青少年時期由于生理特點所決定，由有氧，無氧供能系統所決定的耐力素質的發展比其它素質的發展要復雜的多，并且隨年齡的增長呈自然增長。少兒正處在人生的發育時期，身體變化較明顯。胸廓和心肺功能的發育滯后，心臟對負荷的適應機制還沒有充分發育，有氧代謝供應能量的能力較差，負氧債能力較底，大腦皮層對呼吸的調節機能沒有成熟，血紅蛋白，肌紅蛋白含量少，無氧代謝能量儲備不足。酸中毒現象依靠心血管系統補償來消除，無氧代謝受自然發育限制。因此，運動訓練要與完成最大的“量”聯系在一起，提高對今后專項訓練運動負荷的適應能力。所以在青少年時期，要系統地，有所側重地，形式多樣地進行內臟器官的訓練，提高心臟機能。

在耐力訓練過程中，有氧代謝供能能力和無氧代謝供能能力要配合恰當。二者比例要因人、因項、因時勢不同而定。一般耐力訓練從有氧耐力入手，依據青少年的心理生理特征、結合力量、速度等其他素質進行均衡發展。青少年力量耐力訓練手段更要符合青少年特點，采用多樣化，帶有游戲興趣的練習方法，并根據不同時期，不同階段以及個人差異采用不同訓練方法。運用多種手段，多樣場地鞏固和提高訓練的興趣愛好，在訓練中要有意識地培養運動員的吃苦耐勞精神，不怕困難，勇于拼搏的意志品質和良好作風。

3.3、青少年中長跑運動員力量訓練及注意問題

青少年時期是人體生長發育的主要階段，運動員力量訓練應符合青少年生理特征，才有利于身心健康。青少年時期骨骼與肌肉增長比較快，骨骼的成分膠質多于鈣質，骨骼肌含水分和有機物較多，無機鹽較少，富有彈性和韌性，不易折斷。關節軟骨多，周圍的肌肉細長，力量和堅固性差，易彎曲變形。在這個時期肌肉的增長2.7、遵循少年身體發育規律進行訓練

身體素質由增長階段過渡到穩定階段有先后之別，速度素質最先，耐力素質次之，力量素質最晚，男女順序一致。

（1）6-11歲，重點訓練動作速度和頻率。從6歲起，要充分利用一切能提高動作頻率和動作速度的手段進行強化練習。

（2）12-15歲，在穩定已獲得動作速度和頻率的前提下，采用提高速度力量等做法來增強速度素質。

（3）16歲以后，適當用最大力量負荷和最高頻率進行最高速度訓練，并且加入一定量的力量耐力練習。

3、結論與建議

3.1、結論

提高青少年乒乓球初學者專項速度素質訓練必須遵循其身心發展水平及年齡特征，全面促進青少年乒乓球運動員一般身體素質的養成。根據反應速度、動作速度和移動速度三者之間的區別和聯系，有針對性的設計訓練方法，科學安排訓練任務。訓練中不斷改進技術，使運動技術符合科學和其自身的生理特點。訓練中有意識的鍛煉少年乒乓球運動員的意志力、時間感及神經適度興奮性。

3.2、建議

（1）注重意識培養。

乒乓球專項速度素質基礎的意識特征主要包括判斷、動作一致性、調節、連續性和還原等意識。進行專項速度素質訓練時，方法和手段要圍繞速度素質的意識特征展開，對其進行乒乓球專項速度素質正確的意識指導，才能取得良好的效果。進而提高訓練和比賽中的效率，增強競技能力。

（2）正確預防“速度障礙”。

速度障礙是指達到某一速度水平后長時間停滯不前，甚至不再提高的現象。針對克服速度障礙主要有以下幾點建議

①加強基礎素質訓練使身體素質水平全面提高，增強機體能力，推遲速度障礙的到來。

②采用多樣化訓練手段，通過各種旋轉性質的球穿插訓練，以不同的頻率和節奏完成動作，形成靈活多樣的神經中樞條件反射，緩解速度障礙。

③培養協調完成動作的意識，使其在快速運動中注意放松，克服緊張、恐懼、憂慮等不良的心理狀態，有利于克服速度障礙。

④若已經出現“速度障礙”，訓練量和訓練強度應適當加大，加大刺激改變已習慣的動力定型，改變中樞神經的反射聯系，建立新的條件反射。

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