蝴蝶飛飛

時利

親子生活·親子瑜伽

1小時高質量陪伴+1份愛的祝福=共同的成長

開始瑜伽練習，從最初的好奇、開心，到接受挑戰，畏難，感受到挫敗，甚至是厭煩，這時要給自己和孩子一個積極的選擇——不斷告訴自己，“要堅持！”

當我們突破一個又一個自己設定的限制之后，迎來的喜悅是宛如煥發新生的。

時間：

周末的早上或者下午

地點：

家里的客廳

適合對象：

3歲以上孩子及其爸爸媽媽

準備：

1. 小音箱及音樂。熟悉的音樂響起時，孩子心領神會“瑜伽時間到了”。

2. 一個小鈴鐺。

3. 瑜伽墊、鋪巾和蓋毯。

4. 取暖設備（備用）。

Part A：讓身體熱起來

“叮當！叮當！”媽媽輕搖鈴鐺，“我們開始練習咯！”和之前的親子瑜伽一樣，我們也會有一個開始的程序。所不同的是，這一次我們站著，雙手合十于胸前做“祈禱式”。在媽媽的帶領下，請閉上眼睛，吸氣;呼氣的時候，一起念誦瑜伽語音“Ong”，至少三遍。

從行進到跳躍

瑜伽練習是不局限于坐和躺在墊子上的運動，比較寒冷的季節，我們會做一些必要的結合呼吸與動作的有氧練習來熱身。

做法：

1. 瑜伽行進

站立姿勢，雙腳分開約20厘米，屈肘，雙手在雙肩處掌心朝向前方，保持頭頸肩的放松。吸氣，抬高左腿、雙手及手臂;呼氣，放下雙手及手臂，左腳落地。吸氣，抬高右腿、雙手及手臂;呼氣，放下雙手及手臂，右腳落地。保持微笑，再做一次。

像這樣“行走”3分鐘，可以原地“走”，也可以向前走。3分鐘后，吸氣抬起，呼氣放下，雙腳并攏，雙手放回身體兩側，自然呼吸。

2.原地跳躍

繼續保持站立姿勢，雙腳并攏。

吸氣，向上跳起落下，雙腿向兩邊分開（雙腳差不多與肩同寬），雙臂自身體兩邊抬起，與地面平行，掌心向下; 呼氣，再向上跳起落下，雙腳并攏，雙手放回身體兩側。

吸氣，向上跳起落下，雙腿向前后分開（一次左腳在前，一次右腳在前），雙臂側舉，抬至平行地面;呼氣，再向上跳起落下，雙腳并攏，雙手放回身體兩側。

在媽媽的帶領下做8～10遍。

小提示：

媽媽可以帶領孩子一邊數數“1、2，1、2……”一邊做練習，盡量做到自身肢體動作的協調以及和同伴之間的同步協調。

原地歡快跑

依然是站立的姿勢，雙手握拳，開始抬腿跑步。

媽媽可以根據場地大小等實際情況進行調整，可以快速原地跑，也可以在練習區域中速小跑，前提是放松和歡快。

時間：

約2分鐘。

Part B：像小蝴蝶一樣

跑完之后有點熱還有點喘？那么，輕輕地閉上眼睛，靜靜地站一會兒，調整一下呼吸，或者直接進入下一個練習——

抱膝式

做法：

慢慢地躺下來，仰臥，彎曲膝蓋到胸前，用雙手抱著膝蓋。自然呼吸，什么都不用做。想象一下，自己好像是在繭里的蛹，慢慢地變成蝴蝶，等待著破繭而出、自由飛翔時刻的到來。

時間：

2～3分鐘。

破繭式

做法：

從抱膝式開始，吸氣，雙腿向斜上方伸展出去，同時雙臂打開，放在身體兩邊的墊子上;呼氣時回到抱膝式，彎曲膝蓋到胸前，用雙手抱著膝蓋。

配合呼吸，柔和地做這個練習，感受身體的變化，感受體式所帶來的美——從蜷曲的蛹到舒展的蝴蝶，欣賞這個過程的美麗。

時間：

1～2分鐘

蝴蝶式

做法：

破繭而出的小蝴蝶坐起來咯！

彎曲膝蓋，讓左右腳的腳掌心相對、貼緊，身體坐直，雙手抓握腳趾，有節奏地用膝蓋外側拍打地面，就好像小蝴蝶“呼啦，呼啦”扇動翅膀一樣。

時間：

1～2分鐘

蓮花式

做法：

接著前面的蝴蝶式，用雙手從雙腳內側抓左右腳（或者抓腳趾也可以）。

吸氣，慢慢地抬起雙腳，身體微微后傾，以尾骨做支撐，找到身體的平衡點，將雙腿伸直，雙腳朝左右兩邊分開，腳掌朝上。呼氣。

盡量保持身體平衡，保持這個蓮花開放的體式，自然地呼吸。這個時候，我們的身體就是一朵盛開的蓮花，聽到自己的鼻子呼吸的聲音。你可能需要用眼睛專注在某個點上，來幫助身體保持平衡。

大約1分鐘結束。

結束時，先吸氣，呼氣的時候慢慢收攏雙腿，松開雙手，好像開放的花兒收攏花瓣要睡覺一樣。

提示：

“蓮花開放”的時候，保持在那里，小朋友可以自己在心里數數“1、2、3、4、5、6、7……”，媽媽也可以看秒表，看能堅持多久，是不是一次比一次做得更好？

Part C：進入放松環節

在音樂中，放松地平躺下來，仰臥著休息，身上蓋一條毯子。如果有需要，媽媽可以打開取暖器。

經過一年的練習，孩子們漸漸習慣了“大休息”——這一非常重要的整合環節，如果不習慣，也沒關系，就在媽媽身邊躺會兒，感覺也不錯呢。

這時，我們的模范媽媽在哪兒呢？媽媽和孩子一同躺著，緩慢柔和地呼吸，大約3分鐘之后，媽媽還要喚醒大家喲——

動動手指，動動腳趾，伸個大大的懶腰;再搓搓手心和腳心，讓全身都暖和起來;接著，雙手抱膝前后翻滾幾次，坐起來。

Part D：“I am，I am 我是、我是”自我認同冥想

這個冥想很簡單，它的曼陀羅Mantra是“I am 我是”，冥想之前或者之后，需要媽媽和孩子解釋或強化“我是”的含義，告訴孩子，“我不是別人或者別的什么，我就是我自己，我知道我是我自己。”

方法：

1. 穩穩地坐著，右手大拇指指尖和食指指尖相碰觸，放在膝蓋上;左手在胸前，掌心朝向心口（離開前胸約30厘米），指尖指向右邊。

2. 輕輕地閉上眼睛，在整個的冥想過程中，眼睛都好像透過眼皮和眼縫“看著”自己的左手一樣。

3.左手在離前胸約30厘米，說“我是”;左手向內移到離前胸約15厘米的地方，再次說“我是”。

保持節奏，平穩地重復“我是，我是”，左手移近胸口時說“我是”，意思是“我是我自己，那個我知道的自己”;左手移向遠處時說“我是”，意思是“我是那個更好的自己，比我知道的還要好”。

時間：

持續2分鐘。如果每天做這個冥想的話，可以逐漸延長時間，從2～3分鐘，到5分鐘，甚至更長。