核心力量訓練在游泳訓練中的應用探討①

吳朱艷（北京體育大學　北京　100084）

核心力量訓練在游泳訓練中的應用探討①

吳朱艷
（北京體育大學北京100084）

摘 要：伴隨游泳競技體育整體水平的不斷提高，各地區的游泳訓練隊都逐漸重視起核心力量訓練在游泳訓練中的應用，核心力量訓練的重要性在水域情況不穩定的訓練環境當中更為突顯。核心力量訓練必須要與特定的游泳項目相結合，訓練效果才能事半功倍。筆者結合自身的工作經驗，對核心力量訓練在游泳訓練中的應用加以探討。

關鍵詞：核心力量訓練游泳訓練應用探討

在當前的國際泳壇當中，微小的技術環節對運動員的成績的影響是非常大的，對于游泳運動而言，傳統的訓練方法過于偏重四肢力量的變現，而軀干的作用卻一直被忽視[1]。約20世紀90年代，游泳項目專家在游泳訓練當中的軀干作用的研究已經取得了顯著的成果，但是在我國的應用程度卻并不高。為提升我國游泳運動員的比賽成績，促進我國游泳項目的發展，加強核心力量訓練的力度顯得尤為重要。

1　核心力量的概念

關于核心力量，國際上主要存在著三種概念闡述，三種概念的觀點基本相同，但是在具體的細節方面卻存在明顯的區別。

1.1運動肌與穩定肌

核心力量主要來自于核心肌肉，而核心肌肉可分為運動肌與穩定肌兩種[2]。其中，運動肌為多關節肌，在人體內所處的位置比較淺，其力量的產生與速度的加快主要基于肌肉的向心收縮：而穩定肌為單關節肌，在人體內所處的位置比較深，其身體的控制與姿勢的保持主要基于肌肉的離心收縮。

1.2整體肌肉與局部肌肉

核心肌肉以解剖位置為標準，可分為兩種，分別是局部肌肉與整體肌肉。其中，局部肌肉主要包括橫突間肌、多裂肌等肌肉群，運動員脊柱曲度的控制，以及脊柱穩定性的保持都是基于上述肌肉群的離心收縮實現的。而整體肌肉則主要包括臀大肌、豎脊肌等長肌，大多與骨盆或是胸廓相連接，大幅度運動的進行需要長肌依靠長肌的收縮，在強大的力矩作用下完成。

1.3多裂肌

核心力量的主要作用肌群為多裂肌，運動員的運動感覺以及本體感受均需要依靠多裂肌完成感知。當運動員處于無支撐、不穩定狀態之中，多裂肌是其保持保持穩定的關鍵要素，因此在進行核心力量訓練的時候，需要注意激活多裂肌，以提高核心力量的訓練水平。

2　核心力量訓練在游泳訓練中的應用意義分析

水中運動與陸地運動具有本質上的區別，運動員在水中會受到浮力以及水的阻力的影響，力的來源與形式更為復雜，科學的姿勢是運動員在水中保持長時間平衡的核心因素。針對運動姿態而言，陸上運動主要以站立姿勢為主，而游泳運動員在水中則呈臥姿，脊柱與頭部為“S”形，為減小阻力加快速度，“S”形會逐漸攤直，最后呈直線狀態，使運動員的肌肉保持放松的狀態。為了幫助運動員更好地發揮自身的力量，需要加強核心力量訓練。核心力量訓練對于游泳訓練中的應用意義主要體現在如下三個方面：

2.1強化運動員的協調能力

游泳項目對運動員的協調能力要求非常高，良好的協調能力是提高運動員成績的關鍵因素之一，也是保證運動員在水中能夠長時間保持合理的技術動作的前提，以減小體力的消耗，加快游泳速度。強化運動員的協調能力，必須要進行核心力量訓練，具體的方式是加大運動員的水上訓練量，可進行墊上練習、跳躍練習、球類練習等，以期增強運動員在水中控制身體的能力，如水中滾動、水中翻轉等，依靠強大的脊柱能力以克服水的浮力與阻力，牽引身體前進。只有當運動員具備強大的核心力量之時，才能以軀干的力量去帶動四肢的發揮，使身體保持協調與平衡。

2.2為運動員提供技術支持

運動員在進行游泳比賽的時候，當其身體離開出發臺之后，即處于無支撐的狀態之中，失去了固定作用之后，其身體姿勢的穩定性便會急劇下降，運動員需要在水中隨時改變自身的游泳姿勢，才能使身體保持平衡與前進。在此過程當中，如果運動員的核心量不足，在躍出出發臺之后，當身體處于無支撐狀態之中時，其在水中改變自身運動姿勢的能力缺陷便會突顯出來。加強核心力量的訓練，可幫助運動員在入水之后迅速改變自身的運動姿勢，整體身體依舊保持高度的競技性，加快游泳速度。

2.3起到樞紐作用

游泳項目運動學研究資料顯示：把人體不同部位的關節與肌肉加以有機的整合，在復合力學規律的作用之下，可形成一種理想化的運動鏈，繼而提高運動員在水中的發力能力，即是常稱的“爆發力”，以加快游泳速度。當人進行運動的時候，全身的肌肉與關節的確會參與其中，然而收縮情況得不到有效的整合，運動效果不理想。在以往的訓練過程當中，部分教練員往往只是重視運動員四肢的力量訓練，強調四肢的技術要點，例如劃水與打腿技術等，而忽略了同樣重要的核心力量，即是軀干力量的訓練。當運動員在進行各游泳比賽的時候，四肢的發力都是通過軀干的力量加以實現的，如果軀干的力量不足，四肢的力量也難以真正發揮出來，這就是力量的傳遞作用，尤其是下肢的發力，對軀干腰髖肌群的依賴性更為明顯，整個的發力過程以閉合動力鏈的方式完成，在此過程當中，軀干的樞紐作用便會發揮出來，運動員的核心力量正是來自于此，當核心力量不足時，運動員的四肢力量便難以為繼，直接影響著運動員的游泳成績。

3　核心力量訓練在游泳訓練中的實際應用

當前，雖然大部分游泳項目的教練員都逐漸重視并應用核心力量訓練，然而在核心力量訓練的內涵理解上依舊存在著明顯的不足。一般而言，針對不同等級，如國家級、省級、市級等級別的運動員應當采取分層訓練的方法，只有具有針對性的核心力量訓練才能提高運動員的成績，防止運動員出現受傷的情況，在進行核心力量訓練的時候，其實際應用原則主要包括三條，分別是：訓練時間、泳姿、運動員的身體素質，具體如下：

3.1合理安排訓練時間

當前，國際泳壇的訓練方式呈現出兩個明顯的特點，一是周期短，二是節奏快[3]。在這種特點的訓練方式之中，合理安排訓練時間對于核心力量的訓練更為重要，可顯著提高運動員的訓練效果。根

據文中1.2的相關概念，在開展核心力量訓練的時候，針對整體肌肉與局部肌肉的不同特點安排訓練時間。首先，在開展局部肌肉訓練之前，教練員指導運動員做熱身準備，隨后進行穩定性力量訓練，時長為13～15 min，保證運動員在地面上獲得理想的身體穩定性，不至于入水之后，姿勢發生嚴重的變形。最后，開展整體肌肉，熱身時間與穩定性力量訓練時間都應該適當延長，控制在20～25 min之間為最佳，結合水中穩定性與地面穩定性雙向的訓練，繼而保證運動員的水中穩定性與地面穩定性兩者得到全面而均衡的提升。

3.2與泳姿相對應

游泳運動的泳姿主要有蝶泳、蛙泳、仰泳、自由泳四種，以核心力量的訓練理念為劃分標準，蝶泳與蛙泳為一類，仰泳與自由泳為一類，兩類泳姿的核心力量訓練方法存在著較大的區別。首先是蝶泳與蛙泳此類，蝶泳與蛙泳都要求運動員的核心力量隨著姿勢的改變而改變，起伏變化具有明顯的規律性，游泳運動員非常注重四肢的發力，而核心力量的訓練應當是“動態力量”的訓練。最后是仰泳與自由泳此類，仰泳與自由泳的核心力量的側重點在于“靜態力量”訓練，運動員的核心力量應當是靜止而平衡的，其身體姿勢要求可總結為三個字：平、緊、直，四肢的發力主要是通過臀大肌、豎脊肌等長肌完成的，整個運動過程當中，核心力量的部位都保持著一致，并不會發生明顯的轉移。然而，在實際的訓練過程當中，教練員應當注重將上述的“動態力量”訓練以及“靜態力量”訓練相結合，并以穿插交替的方式規律使用，從而營造一種動靜結合的訓練方法，保證運動員身體的各個部位均能得到更為理想的核心力量訓練，繼而幫助運動員逐漸習慣并適應這種訓練強度，防止造成運動員受傷，避免運動員出現肌肉疲勞，影響其游泳成績。但是，需要注意的是兩種泳姿類型的核心力量側重點畢竟存在明顯的區別，將兩種訓練方法結合使用的時候，需要合理安排穿插交替的周期間隔。

3.3兼顧運動員的個體差異

不同的運動員，其身體素質存在著明顯的差異，在這樣的客觀條件的影響之下，核心力量訓練的實際需求與穩定性也需要做出適當的調整[4]。在訓練的過程當中，如果教練員在制定訓練方案之時采用“一刀切”的方法，往往會出現訓練強度與運動員的身體素質相背離的現象，訓練量大，身體素質差的運動員吃不消，而訓練量小，則難以滿足身體素質強的運動員的實際需求，訓練效果只能是事倍功半，鑒于此，教練員在制定訓練方案的時候，需要注意“因材施教”，保持訓練方案的差異性，繼而與運動員的身體素質差異相協調。合理的訓練方案應當是從靜到動，先空手后負重的順序加以安排，增強運動員的肌肉收縮能力，遵循“先穩定，后運動”的基本原則。在核心力量訓練過程當中，為了保證訓練的規范性與合理性，需要采用漸進式的方法，在長時間的訓練當中，運動員的肌肉反應能力與爆發力才能得到顯著的增強，繼而提高運動員的整體運動能力。

4　結語

總而言之，提高運動員的成績關鍵在于縮短訓練周期、科學安排訓練時間等方面，開展核心力量訓練是非常有必要的，可顯著提升運動員的身體平衡能力與協調能力，增強運動員的發力效果。在進行核心力量訓練的時候，教練員是其中的主導因素，需要在明確核心力量訓練在游泳訓練中的應用意義的基礎上，從合理安排訓練時間、注重與泳姿相對應、兼顧運動員的個體差異等方面著手，增強運動員的核心力量，提高其比賽成績，促進我國體壇游泳項目的進步。

參考文獻

[1]柳仲妮.核心力量訓練在游泳訓練中的應用研究[J].當代體育科技，2013（34）：28-29.

[2]楊警非，康莉.核心力量訓練在游泳訓練中的應用研究[J].運動，2014（4）：39-40.

[3]牛哲斌.淺談力量訓練在游泳訓練中的應用[J].當代體育科技，2013（19）：29，31.

[4]郭慧.核心力量訓練在游泳訓練實踐中的應用問題[J].浙江體育科學，2010（1）：38-40，44.

作者簡介：①吳朱艷（1991，1—），福建莆田，研究方向：體育教育訓練學游泳。

中圖分類號：G808.14

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）02（b）-0064-02