短跑訓練中放松技術運用的重要性及策略研究

張振豐（信陽師范學院體育學院　河南信陽　464000）

短跑訓練中放松技術運用的重要性及策略研究

張振豐
（信陽師范學院體育學院河南信陽464000）

摘 要：該文在簡要闡述短跑放松技術含義的基礎上明確了放松技術的重要作用，進而從心理因素、生理因素、運動學因素以及社會學因素四個方面分析了放松技術的影響因素，最后基于影響因素重點圍繞放松技術在短跑訓練中的運用策略展開探討。

關鍵詞：短跑訓練放松技術運用

美國著名短跑教練布什曾經說過一句話：“要想成為一名優秀的短跑運動員，就必須具有速度，但如果學不會放松也不可能成為世界冠軍。”所以短跑放松技術對提高運動員速度、獲得優秀成績意義重大。在此對運動員的短跑放松技術重要性及訓練策略展開討論。

1　放松技術含義

短跑放松技術是指運動員在短跑過程中協調自身的運動能力，做到身體與運動限度相適應，使身體器官與神經系統達到最佳狀態，最大程度發揮身體技能，提高短跑技術，進而獲得最快速度、取得最好成績的一種專項技術。

2　放松技術在短跑訓練中的作用

2.1有助于促進能量合成、減少能量消耗

美國米維蘇茨金通過實驗研究發現，掌握肌肉放松能力可以大幅度促進跑速和耐力的提高。特別是長距離跑步時，這種優勢更為明顯。而對于短跑項目，距離不同，肌肉放松技能所表現的作用也不同。肌肉放松能力對于距離較長的短跑所起的作用更大，放松技術能緩解肌肉的繃緊狀態，加快肌肉的收縮能力，緩解疲勞，保持長時間的體力，取得更好的成績。運動生理學理論提到，放松肌肉的緊張程度，可以加快血液流動，增強血液循環，不但能更好地提供肌肉運動所需的大量，而且也帶走了代謝廢物，延遲了肌肉疲勞的時間，因此提高了運動水平。所以，在短跑中，有效放松肌肉的運動速度和動作幅度，盡量減少多余肌肉的無效做功，合理分配體能消耗，最大程度發揮肌肉的有效性和經濟性，進而起到推遲疲勞的作用，保持較高跑速，協調好個人的最佳速度和運動結構，提高運動速度和持久耐力。

2.2有助于實現步長和步頻的優化組合

要想掌握短跑技術，首先要學會放松技術。在短跑中適當地運用放松技術可以提高運動技能、調整步長和步頻。短跑運動過程的動態變化與放松技術緊密相關，也提供了步長和步頻的最優組合模式，保證了人的生理和心理的健康，緩解了肌肉疲勞。調動身體內更多的肌纖維群活動起來，增加的肌纖維數量提供了肌肉收縮所需的能量，縮短了肌肉收縮時間，加快了收縮頻率，最終提高了肌肉的工作效率，調整了步長和步頻。所以在短跑運動中要適當運用放松技術對步長和步頻進行協調，使二者組合達到最優化。

2.3有助于擴大肌肉收縮的力量

肌肉放松可以增長收縮前的初長度，在生理極限內，肌肉放松幅度越大，就越容易被拉長，初長度也會更長，這樣就能增強肌肉收縮的力量。相反，肌肉在繃緊時，就不容易被拉長，初長度也更短，這樣減弱了肌肉的收縮力量。肌肉放松還能改善本身的協調能力，調動身體更多的肌纖維參與活動，增強肌肉力量和收縮強度。研究得出，大小一樣的兩塊肌肉，放松能力的不同，力量的差別可達30%。放松能力差的人，運動時只能調動60%的肌纖維，而放松能力強的人，調動的肌纖維占比可達90%。調動的肌纖維數量越多，則肌肉收縮力量更大。而且，原動肌和對抗肌同時運作，前者快速收縮，后者快速放松，則阻力減小，合力增大，最終提高了收縮效率，緩釋了疲勞，保持了高速的運動。

2.4有助于運動員良好心理狀態的形成

運用心理放松方法可以持續良好的短跑過程，精神更加穩定，器官的運行更加協調。所以保持好的心理狀態才能放松緊張的神經、肌肉，才能產生積極的情緒。此外，周圍環境也會影響心情變化，如果外界否定了一個人的心理時，會導致不良情緒，如憤怒、緊張、厭惡等的出現。心理緊張的運動員大腦細胞容易疲勞，影響了對植物神經的調節功能，導致能量耗損嚴重，機體疲勞提前。由此得知，短跑放松能力對于調節運動員的心理狀態意義重大。

3　放松技術的主要影響因素分析

3.1心理因素

注意力：集中注意力，協調身體的神經細胞和肌肉組織，讓運動員在最佳的狀態下訓練技術，挖掘最大潛能，獲得出色的成績。

情緒：運動員在運動場上容易受到周圍事物，如天氣、場地、設備、觀眾、對手）等的干擾，這種干擾越大，情緒起伏也就越大大腦神經細胞所受刺激也更多，就會阻礙和肌肉系統的協調配合，影響潛能的開發和技術的發揮，最終影響了成績的提高。

信心：擺正良好的心態，清楚地認識和評價自己，對比賽具備自信，覺得自己可以取得好成績，這樣神經系統就會最佳地工作，協調放松身體肌肉，發揮最大工作效率，為取得好成績提供有力保證。

3.2生理因素

比賽前的身體狀況，運動員缺乏良好的休息，體力得不到良好的恢復，就會出現疲勞現象，產生心理與生理的疲勞，短跑得不到放松。

3.3運動學因素

比賽前的身體狀況，運動員缺乏良好的休息，體力得不到良好的恢復，就會出現疲勞現象，產生心理與生理的疲勞，短跑得不到放松。

3.4社會因素

教練員的指揮是否得當。如果教練員動作指揮正確，能和運動員能良好溝通，則控制和改善運動員的緊張情緒。相反指揮不當則容易使運動員產生緊張心理。一些運動員如果在比賽前缺乏對對手的了解，與比自己成績差的對手跑時成績較好，而與成績比自己好的對手比賽時，成績較差。主要原因是跑時不能放松動作和協調緊張情緒。另外，如果在比賽中和隊友關系和睦，相互加油鼓勵，創造愉快的賽前氣氛，則易于在訓練和比賽中得到放松。

4　放松技術在短跑訓練中的運用策略

4.1提高中樞神經系統的靈活性

科學的訓練可以改善神經系統的靈活性。考慮短跑運動的特

點和不同年齡運動員的身體條件，進行不同層次的強化訓練，改善他們大腦神經的興奮性和抑制性，通過協調配合來提高對肌肉的收縮能力和強度，更好地協調身體肌肉，控制身體機能。

4.2均衡發展全身肌肉

全面改善各器官的肌肉力量，才能使得全身的肌肉更加放松，運動更為靈活。

4.3注意運用心理放松訓練方法

短跑放松訓練既要包含心理教育，也要配合心理技能的訓練，這樣才能更好地指導運動員集中注意力、控制情緒和產生積極的思維情緒。常用的三種有效訓練方法為：語言暗示，超覺靜坐練習，情景表象等。通過這些方法可以提高運動員訓練的積極性。

4.4注意運用形式多樣的放松跑練習

短跑放松訓練中，最為有效的方法是加強針對性，進行有計劃的放松訓練。具體有一下幾種方法：

（1）慣性跑。

慣性跑是一種放松而又不減速的跑法。采用慣性跑訓練時，可以放松肌肉，體會放松跑的動作.開始起步到最快速度，只需加速跑20～30 m，然后放松身體，利用慣性跑10～20 m。交替轉變加速跑和慣性跑，當慣性跑即將減速時，發起加速跑20～30 m，再轉變為慣性跑10～20 m。

（2）放松大步跑。

放開大步，抬腿向前，艦前送，調整步頻，舒展身體進行協調練習。以均勻的速度輕松地跑50～100 m。再放開大步進行中速跑100～150 m。研究顯示，強度在80%的中速跑鍛煉，能使運動員最快地學會肌肉的放松技能和短跑技術。

（3）借助跑。

借助跑通俗的說就是借助外力，放松身體進行跑步。常見的方法有：下坡跑、順風跑、牽引跑。

①下坡跑：在啟動跑步后速度達到最快時，借助下坡的慣性力，進行慣性跑，體會肌肉的放松狀態，但是注意選擇適宜的坡度范圍。

②順風跑：利用風的推動作用，進行跑的訓練，感受放松技術。

③牽引跑：牽引機是最佳選擇，牽引強度保持在80%以內，可在不同段落上調整負載強弱來更換速度，鍛煉放松技術。而在選擇步長與步頻上，步長應適當加長，步幅要適當加大。

④變換跑：在不同各段落選擇不同的起跑、行進跑、變速跑、反復跑最合適的方法。

a）起跑的直線可以加速跑20 m，在彎道時快跑30 m，然后再放松跑20m；

b）或者在彎道時加速度跑30 m，然后直線快跑20 m，最后放松跑20m；

c）直線加速度跑30 m，再放松慣性跑20～30 m，最后再進行慢跑；

d）也可以在直道上采用段落跑的方法，早沖過終點線以后繼續勻速放松跑一段距離，然后再自然減速.。

（5）跟隨跑。

在作跟隨跑訓練時，帶領者的跑速要在規定速度以內，切記不能超越跑步者。訓練段落距離可以是60 m，80 m或100 m，在訓練時進行具體的選擇組合，80 m或100 m，或者60 m，80 m，100 m為一組，這樣進行重復練習。還能采取交替變速跑的方法，如60 m快+60 m 慢+80 m快十100 m慢+100 m快+100 m慢等進行不同組合跑。考慮到每個運動員水平不同，在實際訓練時自主選擇，訓練的最大強度不能超過運動員的80%～85%。

參考文獻

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[3]張玲玲.放松技術在短跑中的作用及訓練[J].湖北體育科技，2007（5）：563-565.

中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）02（b）-0049-02