青少年跨欄運動員郭曉雪的柔韌訓練

周躍進

（上海市虹口區青少年業余體育學校，上海 200081）

青少年跨欄運動員郭曉雪的柔韌訓練

周躍進

（上海市虹口區青少年業余體育學校，上海 200081）

柔韌素質作為主要的身體素質之一，對青少年跨欄運動員非常重要。青少年跨欄運動員郭曉雪采用合理及有效的柔韌訓練手段和方法，取得較好的訓練效果。

青少年跨欄運動員；郭曉雪；柔韌訓練

近幾年，我國跨欄水平迅速躋身世界先進行列。著名跨欄運動員劉翔在世界大賽上屢創佳績，極大地促進了我國青少年基層跨欄訓練工作的開展。眾所周知，高水平運動員的成才與其青少年時期的基礎性訓練密切相關。對基層教練員來說，主要是培養青少年運動員扎實的基本功，使其在以后的訓練過程中有持續發展的空間。本文結合郭曉雪的訓練實踐，通過對郭曉雪近幾年的訓練情況進行分析和總結，探討青少年跨欄運動員的柔韌訓練方法。

1郭曉雪基本情況

郭曉雪于2004—2007年在我組訓練，身高1.72 m，體重52 kg。最初郭曉雪練習的是中長跑，其速度和速度耐力條件較好，悟性佳，能吃苦。由于練中長跑時習慣快頻小幅跑，造成其髖部動作幅度小。決定讓其改練400 m欄后，發現髖部動作幅度小影響了她跨欄步技術和欄間跑的效果。女子400 m欄欄間通常采用17或15步節奏跑，如果能用雙腿交替過欄更好，一般欄間步幅為1.80～2.00 m，跨欄步通常在3 m左右。下欄后欄間第1步要求運動員起跨腿側拉高舉前擺。這些都對運動員的髖部動作幅度要求很高，而郭曉雪在改項初期顯然離這樣的要求較遠。我當時的訓練設想是，在訓練其他素質和能力的基礎上，花較大的精力改善其髖部柔韌性和靈活性。為此，我在準備活動中采用發展髖部一般柔韌素質和在專項訓練中發展髖部專項柔韌素質的訓練手段。每次訓練課的準備活動約1 h，每周4次專門柔韌練習，每次0.5 h；每周2次專項柔韌練習，每次1 h。根據不同時期郭曉雪的訓練情況，安排不同的練習組合、數量和強度。

2發展髖關節柔韌素質的常用手段

柔韌性決定于運動員關節活動幅度的大小，主要取決于以下幾方面因素。其一，骨的構成和關節的結構。一般構成關節頭和關節窩的弧度差越大，關節的活動幅度也越大。其二，跨關節的肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的伸展性影響關節的活動范圍。其三，取決于神經系統的靈活性高低。其四，脂肪較多也會降低肌肉收縮力量進而降低柔韌性。青少年跨欄運動員除了要發展肩、腿部關節和肌肉的柔韌性外，應特別重視髖關節和腰部的柔韌性練習。

2.1準備活動時的練習手段

在草地上做跨欄坐動作，下巴和胸部靠向膝部。熟練掌握跨欄步技術后加轉髖練習。

兩腿分開直立或跪姿，雙手抱于腦后向后側前方彎腰。

仰臥，一條腿伸直于地面，另一條腿伸膝抬至臉部，交替做。

跪于草地上，上體朝后，向前倒體。

仰臥在地上，雙腿并攏伸膝向頭部方向擺過頭。

俯臥，做頭腳相向背伸動作。

仰臥，雙手抱膝靠向胸口。

手扶橫桿，單腿站立，另一腿做前后方向擺動。

手扶肋木，單腿站立，另一腿做由內向外的擺動練習。

手扶肋木，單腿站立，另一腿在體側做直腿劃圓練習。

進行靜力性練習時，可徒手做也可借助支撐物，運動員根據不同的要求選擇練習手段。練習時盡量做到極限程度，即肌肉有酸痛感，維持10~20 s；休息時做些放松練習，然后再重復訓練3~5次。發展柔韌性練習可分為靜力性和動力性兩類，靜力性練習主要以原地做各個方向的動作為主，以慢拉肌纖維和關節極限來發展柔韌；而動力性練習是在原地或行進過程中以最大幅度的動作快拉肌纖維和關節極限。做動力性練習時要求動作幅度大，動作速度快。常用的手段是踢腿、擺腿、轉髖、交叉步走等。在發展髖部柔韌性時必須靜動結合，這樣才能既伸展了肌肉和關節，又保持了肌肉的彈性和關節的靈活性。青少年跨欄運動員在初期發展一般柔韌性基礎上，應及時發展專門柔韌性。

2.2專門性柔韌素質練習手段

欄側繞欄練習：單腿單手支撐，欄架豎放于體側，繞欄腿從后到前，再從前到后重復練習，欄架高度因人而異。做練習時要求伸直繞欄腿，髖部伸直保持最大活動度。

欄側轉髖繞欄練習：單腿雙手支撐，欄架橫放于體側，完成動作時髖關節快速轉動，繞欄腿伸直從后到前再從前到后重復練習。在完成練習時要求盡可能增加髖關節的動作幅度和速度。

起跨腿提拉動作：單腿和雙手支撐，欄架橫放或豎放體側，起跨腿經后向前沿欄板面提拉，提拉時起跨腿大小腿折疊，膝蓋外翻腳尖勾起，髖關節盡量前伸，可左右腿交替。

擺動腿高抬攻欄：站在鞍馬或跳箱前，距離因人而異，擺動腿折疊高抬后前伸小腿，同時對側手臂前伸，髖關節充分前送，形成頭、肩、髖、膝、腳一條線。

做專門柔韌練習時可以徒手也可負重完成，最好是速度、幅度相結合，徒手和負重相交替。其前提條件是技術正確，訓練要保持系統性。2.3 專項柔韌素質練習手段

行進間起跨腿欄側過欄練習：采用固定欄距，用固定的節奏做起跨腿欄側提拉動作，要求起跨腿外展充分，提拉快速，下欄第1步髖部充分前送。

行進間擺動腿欄側過欄練習：固定欄距，固定步數，要求擺動腿折疊前擺下壓，髖關節充分前伸，快速完成動作。

欄間一步過欄練習：固定欄距，采用1步或3步節奏連續從欄中跨過，此練習對運動員的欄感、左右腿的技術和配合要求較高，對發展髖關節的柔韌很有好處。

起跨腿和擺動腿欄側過間隔欄：這是提高難度的欄側過欄練習，即在每個欄架的前面再放一個欄架，間隔距離20~30 cm，讓運動員欄側一下跨越2個欄。要求隊員每次過欄的動作都充分。此練習不適合初學者。

以上常用練習關鍵是如何使用、有無針對性、能否持久練、如何増加難度。郭曉雪經過3~4年的訓練，髖關節的柔韌性和靈活性都有較大提高，在跨欄項目上受益匪淺。步幅大了，重心移動速度也加快了，400 m欄前半程欄間跑能用15步跑3~5個欄，高中畢業時400 m最好成績為55 s，400 m欄最好成績62 s。

3 結論

青少年跨欄運動員的柔韌訓練至關重要。訓練之初就需重視，訓練要有針對性，長期堅持。

運動員的專門柔韌訓練程度直接影響其對跨欄技術的掌握，尤其注意發展運動員髖關節和腰部的柔韌性。

熟練、有效地使用發展髖關節柔韌素質的手段，是提高跨欄訓練成績的有力保證。

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[2] 方水泉.青少年田徑運動員的體能與技能訓練[J].中國體育教練員,2010(4)

[3] 鄧惠生.如何提高110 m跨欄跑成績[J].田徑,2011(12)