淺析青少年短跑運動員的力量訓練及恢復手段①

韓冰　王真（.西安建筑科技大學　陜西西安　70055； .西安交通大學　陜西西安　70049）

淺析青少年短跑運動員的力量訓練及恢復手段①

韓冰1王真2
（1.西安建筑科技大學陜西西安710055； 2.西安交通大學陜西西安710049）

摘 要:在短跑訓練中力量練習是不可分割的一部分，力量練習是否到位也是決定運動員成績的重要條件。該課題采用的研究方法是觀察法和文獻分析。通過對運動員訓練情況的實時觀察，提出處于青少年階段的短跑運動員力量練習的特殊性和科學解決運動性疲勞的重要性。根據提出的問題，整理材料具體分析，建議業余田徑訓練隊在訓練過程中運用較為科學的力量訓練方法及實用性高的恢復手段來完成訓練。通過研究證明青少年短跑運動員不同于成人運動員的身體機能完善和強大，所以在訓練過程中要結合青少年的身體特點來“一點帶面”發展全面力量素質。在大強度的力量訓練以后及時進行有效的恢復練習是非常必要的，這樣可以迅速恢復運動員力量練習后的能量損失，還能減少運動性疲勞引起的不必要的傷病，所以科學的力量練習方法和恢復手段對于青少年短跑運動員來說是非常重要的。

關鍵詞:青少年短跑力量訓練恢復手段

運動員在青少年階段身體會迅速的生長發育，骨骼和肌肉增長十分快，在這一階段的運動員身體素質和肌肉力量是比較薄弱的。青少年到16歲以后身體發育速度逐漸減緩，伴隨著性器官的慢慢發育，這時青少年身體各部位的肌肉纖維開始變粗，身體也慢慢變得強壯起來，但是青少年肌肉的增粗速度遠遠趕不上骨骼變化的速度，那么在運動員的訓練當中力量練習是非常必要的[1]，由于青少年階段身體的可塑性比較強，所以運動員的上下肢力量、腰腹力量、髖關節力量、踝關節力量的練習就顯的十分重要了。在大量的實踐和研究中表明，在這一時期對青少年進行科學、有效的身體力量練習是十分重要的，特別是力量訓練結束后運用易操作，并且行之有效的恢復手段（如科學補充營養或適量服用藥物、合理休息、按摩、水浴法、整理活動等），不僅可以預防和避免運動過程中不必要的損傷，促進運動員身體各個器官健康發育，也可以提高運動員的競技水平和增強青少年的身體素質的全面發展。

1　力量訓練及其方法手段

1.1髖關節力量及訓練手段

人體最大并且最粗壯的關節就是髖關節，髖關節肌群力量的好壞和擺動的幅度在短跑運動技術中是十分重要的。它附近的肌群能積蓄和儲蓄大量的能量，而且人體速度輸出的主要動力也在這里產生。髖關節力量決定了大腿前后擺動的速度和幅度，通俗地講就是步幅的大小，這些就直接反應在了成績上面。那么怎樣發展髖關節運動中的屈髖和伸髖力量，它們的順序和側重點應該怎樣進行呢？作者認為先發展伸髖肌群還是比較合適的（特別是青少年運動員）[2]。因為率先對髖關節周圍肌群進行練習雖然能在短期內提高運動員的運動水平，但是優先屈髖能力的弊端就是影響伸髖的幅度，從而阻礙運動員的發展。反而言之，伸髖能力提高了對屈髖能力的訓練還有一定的促進。那么這樣伸髖和屈髖兩個動作相互促進就形成了一個良性的循環。訓練髖關節力量的方法有很多種，比如負重進行繞欄架、橡皮筋做左右或者前后的擺髖等練習。

1.2下肢力量及訓練手段

說到跑步多數運動員都會比較關注自己的下肢力量練習，因為腿部在運動中快速的蹬抬和折疊都是以絕對力量為支撐的。那么有效的下肢力量訓練手段就主要以負重進行全蹬、深蹬或者快速的蹬跳，橡皮筋做快速抬腿、橡皮筋負重快速跑或者墊子上的快速后踢練習；徒手車輪跑，其重點強調交換、快下落，這些都是發展下肢力量很好的訓練方法。

1.3踝關節力量及訓練手段

根據資料顯示，讓身體在向前快速移動的力量當中，一半以上是由踝關節提供的，踝關節在做一個離心收縮和向心收縮的快速轉換動作[3]，而一個高水平短跑運動員只要需要0.08 s左右就能完成整個轉換動作。這足以說明加強踝關節周圍肌群的力量練習，對提高速度、加快步頻節奏有重要意義。在現實當中往往會出現個別運動員“坐著跑”的錯誤動作，其原因就是踝關節力量偏弱，這就證明踝關節的力量大小會直接影響運動員的運動水平。在質地相對軟的地面上進行負重提踵練習、收腹跳練習[4]。

1.4上肢力量及訓練手段

許多運動員都錯誤的認為“跑步是腿在運動，那么上肢力量就可以不練或者少練”。這種觀點是極其錯誤的，運動的過程中，上肢和下肢的運動是由統一的神經關聯著的。通俗點講就是胳膊擺的多快那么雙腿交換的頻率就有多快，一樣的道理，兩臂前后擺動的幅度也會影響步幅的大小，所以，上下肢的力量是相互依存和不可或缺的。在訓練當中，可以由逐漸加大力量（即負重）來進行臥推、挺舉、抓舉、擺臂、立臥撐、快挺舉、俯臥撐等練習方式。

1.5腰腹力量及訓練手段

腰腹力量是上下肢力量的連接紐帶，如果腰腹力量缺乏，那么上下肢力量就無法完全發揮，造成在運動中出現身體擺動幅度大，從而大大影響跑的實效性[5]。負重進行背飛、仰臥起坐、兩頭起、仰臥起腿等練習都可以有效的增強腰腹力量。

2　力量訓練的評價機制

運動員在專項訓練結束后，運用訓練負荷的生理和生化指標來對運動員的身體機能進行分析和評定[6]。在多數的業余訓練隊里，由于沒有專業的器材加上個別教練員理論知識匱乏，在進行專門性的力量練習中缺乏嚴謹、客觀的評價機制，從而影響運動負荷的客觀標準，教練員只能通過眼睛觀察到的表面問題來掌握訓練強度和要求訓練量。在力量訓練課上教練員對機體的刺激程度多依賴運動員的主觀反饋，比如“疼、酸、漲”等，從而制定接下來的訓練計劃，那么這個過程就是不科學的，訓練效果也會大打折扣。研究證明，只有采取跟蹤調查和科學分析等方法才能有效提高青少年短跑運動員的力量訓練效果。

3　力量訓練的恢復

我們根據疲勞的程度把疲勞分為:輕度疲勞；中度疲勞；重度疲勞。力量訓練的恢復措施如下。

3.1整理活動

運動結束以后進行整理活動是有效減緩運動性疲勞、促進機能恢復的最佳方式。呼吸系統在高強度的運轉中，能減緩運動過后機體的缺氧情況。假如運動員突然停止運動而沒有做整理活動，那么運動中強烈的呼吸動作，會大大影響氧氣的補充，造成靜脈回流不暢，心輸出量大大降低，血壓下降，會產生許多不適癥狀或者暫時的腦溢血。比如倒著走、慢跑、各個肌群的拉伸等練習都屬于整

理活動的范疇。

3.2醫學生物學措施

3.2.1水浴法

水浴法通俗的講就是泡澡，通過水溫的刺激，舒張血管，加快血液循環和新陳代謝，加快代謝產生廢物的排出，改善神經肌肉的營養[7]。當然不是一味的入浴就能消除疲勞，反之次數多、時間長、水溫過高等這些都會加大運動員的疲勞程度。皮膚、水溫等都會影響水對機體的刺激強度，根據每個人的個體差異，要合理控制水的溫度、次數、入浴時間。

3.2.2合理休息加以按摩

在訓練的結束部分要適當的加入隊員之間的相互按摩放松，按摩能有效的使肌肉松弛、快速消除訓練帶來的疲勞感，加快毛細血管擴張、大大降低大血管中的血流阻力，促進靜脈血液回流，達到心跳迅速恢復到平靜的狀態。在按摩的時候應注意:（l）被按摩者要全身放松；（2）按摩力度要適中，按摩幅度要大，用力不要過猛，防止引起興奮；（3）按摩可以促進運動部位血液回流，所以要順著血液回流的方向進行。合理的休息，如睡覺、靜坐、其他休閑娛樂內容等，充足的睡眠對消除疲勞是至關重要的，能保證運動員的睡眠時間及質量就能保證訓練質量和比賽成績。

3.2.3合理補充營養物質或適量服用藥物

運動員在力量練習過后，身體能量消耗過大，可以適量服用葡萄糖來補充身體流失的能量，促進肝糖元儲備，及時恢復血糖水平具有良好的作用。現在各界對使用藥物的意見不統一，對于輔助藥品的使用上還存在巨大的爭議。但是，我們應該本著奧利匹克精神，拒絕興奮藥物，使用普通藥物來幫助消除疲勞和恢復能量。

4　力量練習應注意的問題

4.1力量訓練要全面

每一個運動員和項目的力量練習都不是片面的，短跑運動員也是一樣的。在針對個體情況單獨加大訓練強度以外，還要均衡的、全面的發展運動員的力量。

4.2力量訓練要有針對性

要根據不同的運動項目力量特點，選擇合理的訓練方式和手段，以短跑這個項目的專項力量為主線，針對運動員不同個體情況提出有效的、有針對性的力量練習方案。

4.3力量訓練方式要多元化

器械力量練習不是所謂的力量訓練，它只是力量練習方式中的一種。在個別學校的田徑隊中，由于教練的專業理論知識匱乏，經常出現片面的力量訓練方法，如抓舉、挺舉、深蹲、半蹲跳、臥推等為主的力量練習，這些力量練習的好壞已經成了反映運動員力量好壞的判定方法。簡單的杠鈴練習只能提高快速力量，它并不是提高運動員成績的直接方法[8]。

4.4以青少年的生理特點進行訓練

教練員要在運動員專項力量不同和增加全身力量訓練之間找到合適的平衡點，合理適當的發展個人的弱點肌群，全面發展全身肌肉力量練習。爆發力是短跑運動員必備的一項素質，那么在力量訓練中要多注意運動員絕對力量和力量耐力的發展。在平時的訓練中要注意多采取快速的力量練習方法，訓練的強度不能過大，要特別注意的是在運動員疲勞期或者身體條件不允許的情況下避免大強度的力量練習。

5　結語

力量是指人體肌肉工作時克服阻力的能力，同時也是運動員運動能力的基礎，要保證運動員有一個較高的運動成績，那么就要用最優越的訓練方式和手段來促進運動員的力量素質。青少年力量練習最大的忌諱就是“拔苗助長”式的訓練方式，所以就要求教練員們要有一個思路清晰的訓練方案作為指導。青少年運動員的力量訓練要循序漸進，根據運動員的身體條件和近期的訓練計劃來適量進行力量訓練，要針對身體各個大關節及大肌肉群的特殊性做不同的訓練，不能出現片面的理解力量訓練，更不能過分依賴杠鈴訓練。教練員要考慮到青少年特殊階段的生理構造和特點，避免出現盲目性的練習。在提高力量訓練水平的前提下，應以發展爆發力為主，并適當發展絕對力量和力量耐力，這對于提高青少年短跑運動員的總體素質水平和專項成績有著至關重要的作用。大強度的力量練習過后人體會產生運動性疲勞，那么有效的攝入營養物質和服用輔助藥物、充分的放松做整理活動、保證休息并且用按摩和水浴法等手段進行恢復是非常必要的[9]。

參考文獻

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作者簡介:①韓冰（1988—），陜西西安人，碩士，助教，研究方向:體育教育訓練學。

中圖分類號:G822.1

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）06（c）-0036-02