我們還能健康吃肉嗎

范志紅

前一陣子，世界衛生組織正式發布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。這個消息幾乎在各種媒體上被刷了屏。人們紛紛追問，加工肉制品居然和砒霜列在一類，是真的么？

什么是加工肉制品？自家煮的醬牛肉、自家燉的紅燒肉，都算嗎？

所謂加工肉制品（processed meat），通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、香腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風味還是西式風味，都算加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進行腌漬，顏色多呈粉紅色。我國傳統制作的一些肉制品，如鎮江肴肉、平遙牛肉之類，也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來制作的，所以都屬于加工肉制品。

日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制，因此這類肉制品列入加工肉制品的行列。

十年前，餐飲店使用亞硝酸鹽腌制肉類的風潮正盛，大批專家呼吁要求相關部門加強管理，嚴禁餐飲店私自使用亞硝酸鹽腌制肉類，以免因亞硝酸鹽過量使用而造成安全風險。近年來，很多城市的餐飲店已經禁止直接使用這類物質。

加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？

大量的流行病學調查發現，經常吃加工肉制品會增加結腸直腸癌的風險，而且也會增加前列腺癌、胰腺癌等的風險。部分研究還顯示加工肉制品可能與乳腺癌的風險相關。也就是說，和不常吃加工肉制品的人相比，有更多的機會患上述癌癥，特別是腸癌。

腸癌在我國是發病率上升最快的癌癥，30年前幾乎無人知曉，現在卻已經司空見慣，腸道健康和飲食的關系特別密切。吃過多的加工肉制品、煎炸熏烤食物、紅色肉類、脂肪，同時全谷雜糧、蔬菜水果攝入不足，都會增加腸癌的風險。

如果火腿、培根等加工肉類制品真的致癌，可能是其中的什么物質引起的？

在加工肉制品的腌制過程中，會加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉。當人們拿起一個超市銷售的包裝好的肉腸、培根、火腿等產品，只要是粉紅色或深紅色的產品，配料表中都會找到“亞硝酸鈉”四個字。這個物質就是人們所恐懼的，也是隔夜菜里可能產生的毒物。它的作用是幫助加工肉制品展現漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖，延長保質期，同時產生一種火腿特有的風味。至今世界上還沒有找到什么物質能完全替代亞硝酸鹽的作用，所以各國均許可使用它。

亞硝酸鹽固然多吃有毒，但它本身不致癌。一定要和蛋白質分解出來的胺類物質結合在一起，才能變成“亞硝基化合物”這類致癌物，常見的是“亞硝胺”。肉類是蛋白質的大本營，在腌制、存放過程中，不可避免地產生蛋白質分解產物，又遇到特意添加進去的亞硝酸鈉，所以它必然會產生微量的亞硝胺。這種致癌物會增加食道癌、胃癌和腸癌的風險。此外，如果香腸經過煙熏處理，火腿經過油煎處理，還會因為受到高溫而產生雜環胺、苯并芘等致癌成分。因此，加工肉制品比冷藏隔夜菜更讓人擔心。

除了加工肉制品，還有什么食物含有類似的致癌物？

除了加工肉制品，含有亞硝胺這類致癌物的食物還有不少，其中包括已經上了致癌食物榜的咸魚，還有日常人們喜歡吃的魚片干、魷魚絲、海米、蝦皮等等。凡是富含蛋白質的食物，做成腌制品、干制品之后都有產生亞硝胺類物質的危險。如果保存不當，這些海產干貨腥味明顯，說明蛋白質分解較多，胺類物質“資源豐富”，這些水產品中本身含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，與胺類結合之后，就會產生更多的亞硝胺類物質。所以吃這些食物不可以太多，特別是不要放任小孩子大吃魚片干魷魚絲之類食物。購買海產干制品要選擇腥味小、干燥狀況好的，買回家之后最好密封冷藏保存，延緩細菌對蛋白質的分解作用。

我國對食品的亞硝胺類物質殘留標準是：肉類制品的N─二甲基亞硝胺殘留量不應超過3.0微克/公斤，而水產品不應超過4.0微克/公斤（GB2762- 2012）。

如果實在想吃加工肉制品，比如火腿、培根、香腸，能不能偶爾吃一些？

加工肉制品除了增加腸癌等癌癥的危險之外，還有一些證據表明它可能會增加高血壓和心腦血管疾病的風險。

不過加工肉制品也不是一口都不能吃。砒霜只要吃一丁點就會致人死命，而加工肉制品是在多年之后才可能看到嚴重后果，它們的毒性不可同日而語。從致癌性角度來說，它也沒有煙草那么效果強烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、煙草之類并列，只是說都有可能增加癌癥風險的可靠證據，而不是說它們的毒性完全相同。媒體此前如此報道，只是為了吸引眼球而已。

紅肉類只要限制總量就好。我國營養學界制訂的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入量的推薦是50～75克。這個50～75克的推薦量是科學的，它既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質、鐵、鋅等元素，預防營養不良、貧血缺鋅，也符合預防癌癥風險的要求。只要數量不過多，烹調時不用碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調后不焦糊、不過咸，人們就可以安心享受肉類的美味。

為健康考慮，火腿培根香腸之類，建議只是“偶爾食用”，比如每個月只有兩三次，或者周末、假日、年節時享用一下。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制。比如說，這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。偶爾吃就能保證身體盡量少接觸致癌成分，而且也不妨礙生活中的美食感。

選擇和購買肉制品和紅肉的時候，應當注意什么問題？

第一個忠告是，日常優先購買新鮮肉，自己在家烹調。這樣的安全性最高。

第二個忠告是，在餐館用餐時，要盡量選擇沒有經過亞硝酸鈉腌制的肉制品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲。有人說，放醬油、醬、紅燒調料也會變色。其實這個并不難辨別，因為醬油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的，前者是暗紅色，后者是鮮艷的深粉紅色；前者外層顏色深中間顏色淺，后者則從內到外顏色均勻。

第三個忠告是，購買肉制品時，首先考慮有管理的品牌產品，不要選擇街邊攤販。此前已經有多次悲劇，因為選購路邊攤的肉類食物，發生亞硝酸鹽中毒甚至死亡的情況。即便沒有因此急性中毒，但因為這些制作者無法把握添加亞硝酸鈉的數量（每公斤肉只能殘留若干毫克的亞硝酸鈉，這不是普通人容易精確掌握的事），很可能會超量殘留亞硝酸鈉，并形成更多的亞硝胺類致癌物。

第四個忠告是，購買品牌加工肉制品，也不妨優先購買脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要選擇熏烤的肉制品。加工肉制品含有微量致癌物這事無法完全避免，但除此之外還有其他風險，比如過多的鹽，過多的脂肪，增加高血壓、中風、心臟病的危險也不是好事。熏烤的肉制品還可能含有苯并芘這種致癌物。按我國標準，熏制、烤制的肉制品和水產品中的苯并芘含量不能超過5.0微克/公斤。

有什么方式可以讓我們既能享受肉類美食，又能盡量遠離腸癌呢？

腸癌是一個可預防的疾病。要想遠離腸癌，除了少吃加工肉制品，紅肉限量，日常還應當做到幾點：

一是主食中含有一半全谷雜糧、薯類、豆類，比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、蕓豆、豇豆、甘薯（紅薯、地瓜）、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠遠高于白米、白面，對預防腸癌很有幫助。

二是多吃蔬菜、水果，特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，比如芹菜、空心菜、西蘭花、芥藍、竹筍、毛豆等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。綠葉菜還有防癌的額外好處：有動物和人體實驗研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質也有利于預防癌癥。所以，中國居民膳食寶塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，是非常有利于預防癌癥的。

三是降低烹調溫度。120攝氏度以上的高溫加熱會產生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質的食物在200攝氏度以上加熱產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時會產生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質的食物在120～180攝氏度之間會產生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產生這些物質，而燉煮、蒸制則不產生有害物質。即便用壓力鍋烹調也不超過120攝氏度。

好的飲食習慣能幫助我們達到營養平衡，保證身體代謝正常穩定，提高對多種有害物質的清除能力和解毒能力，從而大大降低多種癌癥、中風、心臟病和糖尿病等常見疾病的危險。