中學體育短跑訓練過程中應注意的若干因素分析①

徐愛忠（泰寧第四中學　福建泰寧　354400）

中學體育短跑訓練過程中應注意的若干因素分析①

徐愛忠
（泰寧第四中學福建泰寧354400）

摘 要：生命在于運動，體育一直都是現代人們關注的焦點，這也是現代教育的重點，特別是在中學時期，中學生正處于身體成長發育的過程，更需要充足的鍛煉，保證良好的身體機能和身體素質，短跑訓練是體育教學中的一種常見教學項目，考驗的是學生的速度和力量的綜合能力，而短跑訓練過程同樣需要科學的方法作為指導，從而提升訓練效果，達到訓練目的，所以分析和研究中學體育短跑訓練過程中應注意的若干因素，將對我國體育短跑教學具有重要的參考意義和價值。

關鍵詞：中學體育短跑訓練注意因素分析和研究

隨著我國教育制度由原先單一的知識能力教育轉變為多元化的素質教育，其中體育素質教育就是素質教育的核心內容之一，而進行短跑教學訓練是中學體育教學的目標，也是提高學生身體素質的途徑，同樣也是學校對學生的培養和鍛煉的過程，而筆者將通過該文，對中學體育短跑訓練過程應注意的若干因素進行分析和探討。

1　中學體育短跑訓練現狀

由于傳統應試教育的影響，目前很多科目教育都顯得過于形式化，而目前很多中學學校的體育教育也是如此，特別是在高中教育體系中，隨著很多知識類型的科目逐漸增多，體育教育相比之下顯得地位尷尬，有時教學時間甚至會被其他科目霸占，所以只能偏重于理論形式的教育，就短跑訓練教學而言，僅僅是在初中教學中體現的比較明顯，而在高中，體育的訓練教學已經漸漸退出舞臺。

2　中學體育短跑訓練的原則

傳統的中學體育短跑訓練通常都只注重訓練的量，而訓練過程的疲勞以及日常學習的壓力導致學生在學習過程往往缺乏積極性，從而無法達到短跑訓練的效果。所以，為了達到這個目的，教師在體育訓練是要增加訓練的強度、減少訓練量，同時提高訓練的密度，這也是由于訓練過程，量與強度呈現的是反比的關系，如果強制提高兩者，將會帶來很多不良的問題。

3　中學體育短跑訓練的重點

中學體育短跑訓練不僅僅是簡單的跑步過程，其實很多的課堂中的運動都是為短跑訓練做準備，而該文就能力方面，將訓練項目和內容分為以下五個方面，進行分析和探討。

3.1柔韌度訓練內容

保證良好的柔韌性是進行短跑前必須具備的基本條件，由于很多學生由于長期的室內學習，身體缺乏鍛煉，所以柔韌性比較差，如果直接進行短跑訓練將會導致肌肉拉傷等不同程度的受傷問題，所以在短跑訓練前開展柔韌度訓練是極為重要的。柔韌度訓練的主要方式有很多，例如進行跑步運動前，教師可以讓學生進行相應的熱身運動，例如正壓腿、側壓腿等，保證未經過長久運動的肌肉得到充分放松，加快收縮速度；同時讓學生在心理上得到放松和調節，從而保證肌肉運動的規律性。其中，慣性跑可以作為肌肉柔軟度鍛煉的主要方式，比如：教師可以在教學訓練前開展慣性跑熱身訓練，可以將全體學生分為幾批次，并且選擇80～100 m內的較短距離，并且在每15～20 m內畫一條黃線作為標記，讓學生按照要求進行慣性放松訓練。訓練方式：學生要先加速跑15～20 m，當到第一條黃線時停止主動施力，讓身體隨著慣性再跑15～20 m至第二條黃線，接著又開始施力，如此反復4～6次直到到達終點。注意事項：跑步過程不宜全身放松，以防出現摔倒；每批學生完成全程后，漫步走回，進行放松[1]。

3.2力量訓練內容

力量訓練是短跑訓練中的重要部分，中學生雖然普遍身體都比較單薄，但是由于他們正處于身體發育的重要階段，身體具有較強的可塑性，開展一定強度的力量訓練將對他們的訓練對他們的身體機能增強以及潛力的發揮具有重要的意義，而力量訓練方式也有很多種，具體如下：（1）單腿下蹲訓練。教師可以通過單腿下蹲進行訓練計劃，鍛煉學生的下肢肌肉力量，一方面降低短跑過程中出現的肌肉損傷問題，另一方面能夠提升學生的短跑爆發力。訓練方式：教師組織學生進行單腿下蹲訓練，每次進行下蹲訓練的次數上限為50次，對于腿部力量較好的學生進行適當的負重增加訓練強度，負重可以通過手持杠鈴來實現，而對于腿部力量較弱的學生或者女學生可以減少訓練的量，并且減慢訓練的速度，保證訓練的效果。注意事項：杠鈴的重量保持在10公斤以內，防止學生在訓練時出現腰部損傷；（2）懸垂支撐弓腿訓練，訓練方法：教師讓學生雙手懸垂在雙桿上，身體擺直，同時讓腿在身體后伸直并且支撐，同時保證身體的重心向前同時讓小腿懸拉住橡皮帶，做屈膝高抬動作，足部保證踩在海綿墊上，完成后落地再連續重復以上動作。注意事項：（1）教學場所需要較多的雙桿，并且為了降低動作的難度，雙桿不宜太高，一般高度保持在1.5m～1.6m的范圍；（2）海綿墊的厚度要在20cm～30cm以保證學生完成動作后的落地安全；（3）學生落地時需要注意膝關節打開，以保證達到訓練的效果[2]。

3.3速度訓練內容

速度是短跑訓練中需要注意的訓練內容，而中學生由于身體處于生長和發育前，所以普遍短跑的速度能力都比較好，但是為了能讓這種趨勢長期有效地保持下去，速度訓練也是學生短跑訓練過程中不可或缺的內容，例如：進行速度訓練可以通過牽引跑的手段，即學生通過一個牽引的力量進行跑步，并且根據個人速度的快慢從牽引力量中獲得對運動強度提升和速度增強的過程，而教師開展牽引跑可以通過以下的過程實現，訓練方法：將全體學生按照兩人一組隨機分成若干組，然后將學生之間用一根8～10m的彈性繩索相連，即讓速度較快的學生帶速度較慢的學生進行跑步，這樣被牽引學生在彈性繩索的作用下得到幫助，從而加快了跑步的速度且跑步越來越輕松，同時牽引學生的學生由于繩索的作用，對其穩定性和節奏都有一定的控制，保證一定速度以及平穩性，注意事項：教師在進行分組前，要統計每個學生的速度，在分組時注意，同組學生間的速度不宜相差太大，不然容易出現安全問題，場地需要選擇柔軟開闊的場地，保證教學訓練的安全性。

3.4技術訓練內容

短跑不是簡簡單單的跑步過程，它同樣具有一定的技巧和方法，而教師的訓練的方向也需要包含技術訓練，例如：針對步子的大小和跑步頻率的訓練，保證合適的步子大小以及頻率可以降低

跑步的消耗，同時增加短跑的效率，而針對步子大小和跑步頻率，教師可以開展高抬腿跑步訓練，訓練方法為：讓學生將雙手平伸直，然后進行抬腿動作，先一條腿接觸到手臂，然后是另一條腿，從而不斷交替換腿進行原地跑動訓練，而在保證動作已經足夠規范，教師可以讓學生加快抬腿的速度和運動的頻率，最后從原地抬腿運動過度到高抬腿跑步運動，從而糾正和規范學生的動作，注意事項：（1）注意高抬腿由原地訓練過渡到正式跑時，腿部的前擺幅度是由小到大；（2）進行高抬腿跑步時，學生需要將重心前移，防止出現失衡；（3）完成高抬腿短距離跑后，學生可以動作漸漸轉變為正式跑步動作[3]。

3.5運動恢復訓練內容

運動恢復訓練的方向主要是兩方面，即針對短跑后的體能恢復和傷病痊愈后的身體恢復，而運動恢復訓練與傳統訓練的區別在于，恢復訓練沒有具體的針對目標，主要是讓學生進行身體放松的過程，特別是學生完成短跑這種短時間高強度的訓練后，更需要一些恢復性的訓練進行輔助，例如：適當的彈跳訓練，一般是在學生完成教師布置的短跑訓練任務后，普遍學生喜歡躺著或者坐在地上，從而恢復體力，這樣做的后果是造成脂肪的大量堆積，對于身體是不利的，而通常教師會建議學生進行一些輕松的訓練，以緩解疲勞，同時降低較快的心率，彈跳訓練即是其中一種。訓練方法：學生完成短跑訓練后進行，學生放松身體，進行原地向上跳躍，跳躍次數保持在50次以內，保證腿部肌肉得到足夠的拉伸。注意事項：1、跳躍的幅度和力度不宜過大；2、跳躍時學生要放松肌肉，防止跳躍時出現抽筋等情況[4]。

4　結語

體育一直我國教育體系中的核心內容，也是我國國富民強的基本保證。中學是學生快速生長和發育的重要時期，開展體育教育將為他們身體素質的提高，身體機能的良好發展奠定基礎，而學生同時也是祖國的光輝未來，不但需要豐富的知識和較強的能力，同時也要有健壯的身體。當然，這也離不開體育教育工作者科學正確的教學方法和教學指導，也只有這樣，我國的教育體系才會朝著多元化、全面的發展方向前進！

參考文獻

[1]孫厚啟.淺談中學生短跑速度訓練方法[J].中學課程輔導（江蘇教師），2013，7（13）：37.

[2]王曉韜.高校短跑訓練方法的教學改革分析[J].課程教育研究（中旬刊，2014（8）：194.

[3]曹曉蓉.淺析中學生短跑運動員力量訓練[J].中國校外教育（中旬刊），2013（10）：23.

[3]秦鵬.中學生短跑運動員速度訓練方法研究[J].祖國，2013，1 （2）：23.

作者簡介：①徐愛忠，（1969，5—），男，福建泰寧人，本科，中學一級，主要研究方向：中學體育教學。

中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）02（c）-0043-02