籃球運動員彈跳力的訓練方法研究①

杜偉（山西農業大學信息學院 　山西晉中 　030800）

籃球運動員彈跳力的訓練方法研究①

杜偉
（山西農業大學信息學院 山西晉中 030800）

籃球運動是當前社會廣受歡迎的運動形式之一，其在戰術與技術等各方面都趨于完善，不僅要求運動員掌握以往跑、跳與投等技術方面，而且需在其他各項素質方面都逐漸提高。如籃球界的“喬丹時代”，此時籃球運動員青睞的絕技多表現在“飛”上面，這種“飛”的實質便表現在運動員彈跳力方面，要求運動員在彈跳力上進行提高。該文將圍繞彈跳力訓練，對影響運動員彈跳力的因素、運動員彈跳力的特征、彈跳力訓練相關原則以及訓練的主要方法進行探析。

籃球運動員 彈跳力訓練 原則 方法

作為籃球運動員的基本素質，彈跳力在實際訓練中需滿足較多的原則與要求，并配合科學的訓練方式，這樣才可使訓練效果達到最佳。從近年來大多籃球運動員實際訓練現狀看，其在彈跳力素質方面往往較低，究其原因在于訓練導師與訓練人員未進行影響彈跳力大小因素的分析，且在訓練方法上不合理，制約籃球運動員綜合素質的提高。因此，如何保證彈跳力訓練的有效性，成為籃球運動員與訓練導師需考慮的重要問題。

1　影響運動員彈跳力大小的因素分析

根據以往學者研究分析，實際進行肌電圖測定過程中，發現對彈跳力素質影響的因素多表現在肌群力量、腰背力與腿力等方面，且相關的股后肌、腓腸肌以及外側肌等是否具備一定的收縮力量，都會對彈跳產生影響。研究發現，股四頭肌肌肉，其能夠保持較大的收縮力量是影響縱跳的決定性因素，而其他較為次要的影響因素則集中在三頭肌或二頭肌等方面，其都可作為縱跳過程中的輔助性肌肉。另外，從許多籃球運動動作中可發現，不同的運動環節涉及的用力肌肉也較為不同。例如，在蓋帽動作、跳投動作以及籃板球爭奪過程中，涉及的用力肌肉多表現腓腸肌、臀大肌、股四頭肌等方面。而除這些影響因素外，運動員身體其他部位也會對彈跳力產生影響。對于身體綜合素質不強的運動員，為使彈跳力素質提高主要需通過肌肉群力量訓練的方式［1］。

2　籃球運動員彈跳力主要特征描述

籃球運動員無論在訓練還是競賽活動中，其不僅需保證自身具有一定的力量優勢，且需保證其他素質也能滿足籃球運動要求，包括耐力、彈跳力、靈敏性以及速度等方面。其中作為基本素質的主要以力量、速度為主，而專項素質則表現在彈跳力方面。從許多籃球運動競賽中都可發現，一般具有身高優勢且彈跳力較高的運動員，其在整場活動中掌握極多的主動權，如搶斷、跳投或籃板球的抓搶，都需具備較強的彈跳力素質。因此，實際訓練中彈跳力的訓練極為重要。而從彈跳力特征上看，其主要表現在：第一，多表性特征。實際比賽過程中運動員需以相應的打法與戰術為依托，或選擇原地起跳，也可在移動過程中起跳，或者選擇連續跳的方式，這些都表現出多變性的彈跳特征。再如籃球比賽中的跳傳球、補籃等很可能考驗運動員是否能保持較長的高空滯空時間。第二，彈跳力的多樣性特征。無論籃球比賽或運動訓練中，都涉及較多如單雙腳起跳、原地起跳等起跳方式，起跳方式極多，需要運動員根據比賽需要選擇合理的起跳方式［2］。

3　彈跳力訓練中的相關原則

3.1個體差異原則

彈跳力訓練中需遵循的原則首先表現在個體性差異原則，原因在于不同運動員在身體素質、運動技能掌握等各方面都存在較多差異，若在訓練中對所有運動員采用同樣的訓練方式，很難使運動員彈跳力素質得到實質性的提高。因此，在訓練中應做到遵循個體差異原則，確保對于不同運動員，相應的運動方法、運動內容以及訓練負荷都需有針對性的設計。以學生籃球訓練為例，在訓練過程中需充分結合學生的基本身體素質如各部位協調能力以及肌群力量等，同時需對其現有技術水平進行考慮，這樣可保證相關的訓練內容以及訓練方法等方面都較為合理，有利于學生綜合素質的提升［3］。

3.2專項訓練與針對性原則

關于專項訓練的原則，其首先表現在以彈跳力訓練要求為依據，在相關的動作技術、肌肉用力、動作結構等各方面都需進行專項訓練。同時，在動作要領方面也需做到與實際訓練要求相吻合。而從針對性原則上看，關于彈跳力的訓練，無論在訓練手段還是訓練方法方面都應保持較強的針對性，如在速度與力量訓練方面涉及的肌群中主要表現在小腿三頭肌、股四頭肌等方面。因此，實際訓練過程中需從這些肌群方面著手，但需注意應有針對性地進行負荷強度的控制，確保達到訓練目標的基礎上避免為運動員帶來較大的身心壓力。

3.3循序漸進原則

在彈跳力訓練中，其與現代大多學科內容一樣都需遵循循序漸進的原理，如在訓練手段、訓練內容等各方面，在訓練安排中需由淺到深、從簡單到繁瑣，這樣可使運動者綜合素質能夠穩步提高，避免存在因訓練強度過大而產生傷害事故，如較多運動員在彈跳力訓練中出現的肌肉拉傷問題，很大程度因強度過大而產生。除此之外，循序漸進訓練下還需以極限性原則作為指導，通過實踐研究發現，大多運動員在訓練中可使其自身身體負荷盡可能達到負荷極限，這樣能夠在原有素質基礎上進一步突破。因此，在訓練中應做到在保持不對人體造成傷害的基礎上，盡可能做到不斷突破，以此使訓練效果得以提升［4］。

4　彈跳力訓練的主要方法

在遵循相關訓練原則的基礎上，還需注重引入相關的訓練方法，包括力量的訓練、腓腸肌訓練與跳深練習、斜面跳躍以及快速力量訓練等方面。確保訓練方法合理，才可使運動員彈跳力素質得到提升。

4.1力量訓練

運動員力量訓練中需遵循的原則主要表現在個體差異、循序漸進等方面，如若運動員年齡較小，在力量訓練可選擇每周兩次頻率，而年齡稍長運動員在力量訓練頻次上表現為每周3次或4次。而在力量訓練負荷方面則體現在小、中以及大訓練負荷上。其中小負荷訓練側重于對運動員踝關節、腓腸肌力量訓練方面，而大負荷力量的訓練可使股二頭肌、四頭肌方面得以訓練。但需注意若將大訓練負荷置于年齡較小隊員上，很可能導致運動員身體發育受到影響，如典型的動作變形問題。而對于年齡稍長運動員完全以小力量訓練為主，其很容易造成運動員大腿力量難以得到提升，且臂力也會由此下降。因此，力量訓練中若以3次訓練為主，可考慮分別在周

二、周四與周六進行小、中、大力量的訓練，這樣既符合循序漸進的原則，其也能夠達到力量訓練的目標。在具體力量訓練內容方面，如小力量訓練可考慮將杠鈴蹲跳、起跳摸高、單足跳沙坑等方式融入其中，若運動員身體素質較好也可采用縱深跳障礙方式。而在大力量訓練方面則考慮采取負重深蹲方式，并注意在該動作完成后進行快速跑訓練，對于肌肉力量的提升可起到良好的效果［5］。

4.2腓腸肌訓練與跳深練習

腓腸肌的訓練旨在促進運動員屈伸能力、反應能力等方面的提高。具體鍛煉中可考慮采取負重方式，其中的負重力量可保持在自身重量的85%左右，這樣不僅可使腓腸肌得到有效訓練，而且踝關節力量也可提高。另外，在跳深訓練過程中，要求保證身體重心向下時的速度較為合理，達到腿部肌肉訓練的目標，在此基礎上使身體能夠向反方向運動，在快速起跳中使運動員跳躍能力得到提升。

4.3快速力量訓練

彈跳力素質的提升很大程度體現在運動員的快速力量方面。實際訓練或比賽中可發現，假若運動員在具備較強力量素質的同時，能夠將快速力量引入其中，便可表現出明顯的彈跳效果。常見的快速訓練方式主要表現在跳繩、縱跳以及立定跳遠等方面。這些訓練方式的共同特點表現在，對動作的節奏、協調以及準確度等方面有較高的要求，若這些要求都可滿足，便能提升彈跳效果。另外，在斜面跳躍訓練方面，其目標在于使運動員在搶球或投籃等運動中能夠防止身體摔倒。訓練中可采用的方式主要為在15°傾斜度的斜面處，運動員保持身體重心并向下跳，這樣肌群力量都可得到提升［6］。

5　結語

彈跳力是籃球運動員應具備的基本素質之一。實際訓練中應正確認識影響運動員彈跳力的相關因素與彈跳力主要特征，遵循相應的訓練原則如循序漸進、針對性等，同時在訓練方式上應考慮到力量訓練、跳深、腓腸肌、快速力量以及傾斜跳躍等訓練方式，將其運用到實踐中，能夠達到促進運動員彈跳素質提高的目標。

［1］崔林.提高籃球運動員彈跳力的訓練方法［J］.林區教學，2010 （4）：96-97.

［2］王季.體育教學中籃球運動員彈跳力的訓練方法［J］.成才之路，2011（14）：51.

［3］李爭暉.提高籃球運動員彈跳力的訓練方法研究［J］.考試周刊，2011（53）：139-140.

［4］鄶淑娥.對籃球運動員彈跳力訓練方法的探討［J］.科技信息，2011（24）：795-796.

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2095-2813（2015）12（a）-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.34.048

①杜偉（1986，10—），男，河北省隆堯人，研究生，助教，研究方向：運動人體科學。