關于增強式訓練理論與應用發展綜述研究①

高巖

(遵義師范學院體育學院 貴州遵義 563000)

通過對國外文獻的學習發現,雖然國內在學術著作和期刊論文上很少提及增強式訓練,但在運動訓練實踐過程中,增強式訓練的訓練方式和方法應用還是比較廣泛,換句話,增強式訓練也是個比較概括的,對運動訓練實踐規律有效的總結,通過對增強式訓練的各方面的詮釋有助于教練員和運動員對訓練方法和手段的理解。

1 增強式訓練的起源

增強式訓練方式在20世紀70年代,開始流行于美國,當時主要以“跳躍訓練”為主要形式出現,那以后也被用東歐的一些國家的高水平運動員采用,項目涉及田徑、舉重和體操。增強式訓練的英文單詞“pl yomet r ic”單詞來源于兩個希臘單詞希臘,“pl i o”意義為“更多”,“met r i c”意義為測量的意思,或者更精確翻譯成“可測量的增長”,增強式訓練正式被提出是在1975年美國著名教練Fr edwi l t提出[1],國內有學者把人體運動中,特別是當發展快速力量的時候,肌肉的向心和離心收縮要求快速連續的交替進行,這種現象被稱之為增強式訓練[2],通過對國外增強式訓練理論應用研究發現,增強式訓練可以概括是機體肌肉的伸縮運動能力的訓練,通過對目標運動前預加的反作用力,達到快速、有力的運動效果,將增強式訓練分為快速和慢速兩類,研究證明增強式訓練對提高運動員的能力是有效的,主要在預防運動損傷、提高力量素質、速度素質、靈敏訓練、跑的經濟性上[3],這種訓練方式主要是在人體神經-肌肉系統上發生適應性變化[4],增加負荷下的增強式訓練可以引起人體形態上的適應變化,無外加負荷時人體形態變化很小,對該文將從增強式訓練的生理學特征、運動力學模式、神經學特征、運動表現形式分析理解增強式訓練。

2 增強式訓練的生理學特征

人體運動行為,尤其是競技項目運動過程的運動行為,實現需要人體的肌肉、骨骼、肌腱等系統在神經系統支配下,協同合作,以最適宜的速度完成,速度與力量的完美結合形成正確的效能力,有實驗研究證明增強式訓練能夠促進人體運動結構內產生力量與速度結合的效能力(power)[4],主要從人體力學模式和神經生理學來分析增強式訓練能夠產生這樣的訓練效果。

2.1 增強式訓練的人體力學模式

人體力量的產生原理像彈簧一樣,每次運動都是肌肉的收縮與伸展的協同作用的結果,肌肉收縮與伸展的交替循環運動是增強式訓練主要肌肉運動的基本形式,肌肉伸展與收縮的轉換時間是增強式訓練效果的主要因素之一,在肌肉目標運動前預加收縮或伸展運動,縮短肌肉伸縮轉換時間,此時的肌肉的離心(伸展)運動與向心(收縮)組合運動使肌肉產生的更大力量的進行收縮(伸展),比單純的向心(離心)收縮產生的力量大。而對于現實的運動形式,很少的練習涉及單純的等長收縮、離心收縮、向心收縮的運動,而這種肌肉收縮與伸展交替整體運動方式是人體肌肉運動主要形式[5],人體的每個運動活動中都會發生這樣的運動方式,例如跑、跳、投。增強式訓練人體力學產生機理是機體的彈性勢能在肌肉的預加向心收縮或離心收縮時被儲存,肌肉每次快速伸展或者快速收縮時釋放彈性能量得到提高,參與運動肌肉的神經系統活性被增強,能夠動員更多的運動單位參與目標運動,進而提高目標運動的效能力[6],在人體力學模式中,肌腱體系的作用是把連接肌肉的連續彈性能力組織、平衡彈性能力組織和收縮能力組織三種不同組織機制變成整體,發揮整合作用,使三種能力構成效能力作用于外,其中肌肉的連續彈性能力組織在增強式訓練過程中產生主要作用,這個組織包括的肌肉成分(肌動蛋白和肌動球蛋白),他們也是肌腱的主要成分,肌肉離心運動時肌腱組也會被拉伸,肌肉連續彈性組織作為彈簧被拉長,儲備彈性勢能,如果肌肉瞬時開始向心收縮,系統內所儲備的能量將被釋放,產出效能力將發生作用,肌肉和肌腱發揮作用后回到原來的結構狀態。如果向心收縮沒有及時或快速發生,或離心收縮階段太長或要求參與關節做個更大移動,那么儲存的彈性勢能將被消耗或丟失,增強式訓練效果不會發生[7，8]。原地縱跳是發展人體下肢爆發能力的主要方式,也是增強式訓練的典型方式,肌肉離心與向心交替轉換,下肢的屈膝過程就是參與肌肉在向心收縮前的離心收縮,通過緩慢的離心收縮刺激肌肉神經系統,增強其活動水平,在肌肉進行向心收縮時肌肉的力量儲備和關節間力矩處于最適宜水平,縱跳高度達到最大。

2.2 增強式訓練的神經-肌肉生理學特點

增強式訓練效果的實現過程中肌肉神經募集運動單位能力是另一個重要因素,人體包括本體感受器或接受器,它們對伸展、收縮等有極高的敏感性,肌梭的反應能力是增強式訓練重要因素,肌肉在拉長與收縮的快速轉換過程中,肌梭保護肌肉與肌腱,當離心運動時,肌肉伸展的程度能夠對肌肉和肌腱產生損害,肌梭的激活和反射性的刺激反饋,使肌肉形成相反的收縮運動,肌肉運動能夠讓肌梭發揮重要的作用需要一個短暫而迅速的離心階段[6],肌肉牽張伸反射是肌肉受外部刺激引起肌肉伸展的無意識的反射,當快速拉伸發生,神經信號發送到中樞神經系統,在那里產生反饋信息,導致同一部位產生大于離心收縮力的向心收縮,例如膝蓋反射,增強式訓練在完成目標運動時,有意識的預加伸展或收縮運動,刺激肌梭使其發揮作用。盡管沒有研究發現拉伸的反應時間不能通過訓練提高,但依據肌肉收縮做出反應所產生的力被提高,導致作用力的功率最大化,也就說當肌肉在一定條件下的預拉伸運動,會產生更大的向心收縮力,導致目標運動的效能力的最大化。

3 運動訓練過程中增強式訓練實現形式

增強式訓練在運動訓練中根據接觸反作用力時間或者施力作用時間的長短,把增強式訓練分為快速(100～200 ms)增強式訓練(SSC)和慢速(300～500 ms)增強式訓練(SSC)[3],慢速的增強式訓練主要是比較長的收縮時間,比較長的轉換時間,增強式訓練的增強效果的最佳階段主要依靠收縮(或伸展)時相的短和縮短收縮與伸展的轉換時間,結果在快速的增強式訓練過程中力的作用效果和力量的發展比較明顯;相反,由于慢速的增強式訓練用更長的時間儲備力的能力,轉換時間長[9,10]。因此,在進行快速增強式訓練前,慢速的增強式訓練有助于教練員指導運動員掌握適當單一技術和多技術組合銜接訓練。在運動訓練過程中快速增強式訓練主要在下肢的運動訓練應用較為廣泛,主要通過雙腿或單腿的連續跳躍、縱跳、臺階等障礙跳躍、負重各類跳躍練習等發展下肢的力量、爆發力、速度等,慢速增強式訓練主要反應速度、敏捷性訓練中,由于身體運動方向的變化,下肢相應進行調整,突然急停與啟動連續動作,通過相應的練習提高運動員的反應速度和動作靈活敏捷性。關于下肢的增強式訓練研究較多實踐也較為豐富,現在關于上肢和軀干的增強式訓練也得到重視,主要針對特定項目,例如:鐵餅、鉛球、標槍、高爾夫等,依據增強式訓練原理,設定有針對性的訓練方法和手段,提高上肢及軀干肌肉的運動能力,進而提高運動成績。

4 運動訓練過程中增強式訓練的負荷強度

根據增強式神經生理特點和人體力學特征,增強式訓練實現了肌肉內部(比如肌梭與肌腱等感受器、高爾基體、肌原蛋白、肌動球蛋白等)生理機制的協同作用和肌肉(主動肌與拮抗肌)間的協調作用,調整身體的神經-肌肉-骨骼的內部結構,在肌肉神經募集運動單位最佳狀態下,以骨骼作為杠桿的基礎,肌肉與肌腱共同作用下,身體的目標運動的效能力的最大發揮。因此,可以增強式訓練的負荷強度主要來源于專門性訓練方式帶來的神經-肌肉組織的活性激活、肌肉-肌腱-骨骼間的連接組織壓力、關節環節的壓力。以下肢的增強式訓練為例,一般單腿的強度要大于雙腿運動訓練強度,徒手地面上的單腿或雙腿的各種跳躍與組合跳躍強度比較低,增加障礙(欄架、跳箱等)或跳臺(高低)的跳躍練習的強度比較大,在前面的訓練方式運動員身體增加額外阻力(沙袋、沙背心等)跳躍訓練的強度最大。

5 運動訓練過程中增量式訓練計劃設計

根據對增強式訓練機理分析和對訓練負荷強度的分析,可以制定相應的訓練計劃,增強式訓練在整個訓練計劃體系中和其他訓練方式一樣,每周可以安排2～3次的訓練內容,根據增強式訓練特點,增強式訓練應該安排在運動員不疲勞的狀態下,不安排在阻力訓練和有氧訓練后,組間安排運動員要有足夠的休息時間,避免為提高速度和力量的訓練方式轉變成耐力訓練,單組安排的重復訓練不要超過十次,保證運動員在連續跳躍中能夠爆發最大力量,實現最佳的訓練效果。另一方面增強式訓練單元,組內安排的以跳躍次數衡量,一般跳躍80～100次,可以根據運動員的競技狀態進行適當調整。在訓練計劃中,安排各種訓練的負荷量增加時,相應降低訓練強度,反之,訓練負荷量減少,負荷強度相應提高,避免訓練過程中引起運動員運動疲勞或損傷。

6 結語

增強式訓練是以肌肉伸縮交替運動為主的運動訓練方式,在運動訓練過程中根據項目的特點,有針對性選用快速增強式訓練或慢速增強式訓練,增強式訓練取決于目標運動前對預加收縮或伸展運動,刺激肌梭產生保護性神經發射發生,縮短或延長快速的肌肉收縮與伸展的交替時相,發揮增強式訓練產生的彈性勢能。在運動訓練實踐中,不同的練習方法和手段,都能構想出身體部位不同形式的增強式訓練活動,慢速的增強式訓練不利于那些主要依靠快速增強式訓練的項目,依據原則就是專一性,教練員必須能夠區別應用增強式訓練快速訓練或是慢速訓練,選擇合理的增強式訓練模式,使其能夠更有效的符合運動員訓練的特殊需要。

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