高中體育特長生短跑訓練探析

劉憲棟

（山東省章丘市第一中學，山東 章丘 250201）

高中體育特長生短跑訓練探析

劉憲棟

（山東省章丘市第一中學，山東 章丘 250201）

短跑訓練的科學原理提到，必須始終將提高肌肉的收縮速度作為訓練中心，必須以無氧代謝訓練為主，并將發(fā)展步頻和步長作為訓練重點。教練員應深入了解這些原理，運用這些原理來指導訓練。因此，筆者在實際訓練中根據(jù)學生的年齡特征和實際水平，以短跑訓練的科學原理作指導，制定切合學校和學生實際的訓練計劃和訓練方法，逐步提高學生的短跑成績。并就多年來在訓練中對高中生短跑訓練的看法與同行們共同探討。

正確的短跑技術能有效地發(fā)揮身體機能的能力和節(jié)省能量的消耗，從而創(chuàng)造優(yōu)異的短跑成績，掌握合理的技術必須從小抓起，但筆者覺得作為高中生來講，他們的動作技術已基本定型，在高中階段的訓練中技術練習不能作為重點去改去練，多側(cè)重于提醒就好，重點加強學生起跑訓練、力量訓練、速度訓練這3方面的訓練。

1 起跑訓練

從小學到初中學生的起跑沒有正規(guī)的訓練或不能真正理解，所以高中階段首先要讓他們進行正規(guī)的起跑訓練。筆者深有體會：在1999年筆者所在的一女生在高校的高水平400m面試中就是由于起跑的原因而失利，回校后筆者對她重新制定計劃，重點進行起跑的訓練，最后在全省高水平測試中取得優(yōu)異成績。誰能把握最短時間的起跑，誰就有可能奪取最終的勝利。起跑的好與壞，直接影響到比賽的結(jié)果。著名的加拿大短跑之王，本·約翰遜他在1988年以9'79"成績奪得世界冠軍，當時就轟動了全世界，雖然后來查出他服用了興奮劑，但是無可厚非他是起跑方面做得最好的短跑高手，本·約翰遜的起跑時間是2秒9，他有利地把握前導起跑優(yōu)勢，獲得起跑最快的速度，所以說起跑是短跑關鍵。

1.1 重點提高位移速度練習站立式起跑40 ～ 60m，半蹲踞式起跑20 ～ 30m，蹲踞式起跑30 ～

50m，個人訓練與教師計時訓練相結(jié)合，或以比賽形式等進行最大強度的訓練。

1.2 加強起跑反應練習

發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習起跑；最快速度的擺臂練習；改變起跑的姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式、半蹲、全蹲、弓步和行進間起跑等，在全部精神放松的情況下進行，以至勞逸結(jié)合，讓人學起來沒有累和煩的感覺，達到訓練的目的。

2 力量訓練

多年來實踐證明高中生的力量訓練對短跑成績的提高有著不可替代的作用。重點是爆發(fā)力量和絕對力量的訓練。

2.1 爆發(fā)力量的訓練

（1）采用單腿下蹲與跳躍練習發(fā)展學生爆發(fā)力，單腿練習，運動員的自身體重全加在一條腿上。完成單腿下蹲最簡便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進行各種形式的跳躍練習。如多級跳、各種跑跳、各種節(jié)奏跳等。也可利用器械進行各種練習。靠近肋木，此時非支撐腿向下懸垂，手扶肋木。運動員用自己的節(jié)奏進行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復次數(shù)依運動員水平而定。當運動員獲得一定力量水平后，肋木僅用來維持平衡。這時可以增加訓練負荷次數(shù)使發(fā)展力量與爆發(fā)力變成發(fā)展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習的速率能使訓練效果進一步完善。因此，采用單腿練習來發(fā)展爆發(fā)力即安全又有效。

（2）以跳躍訓練為手段的爆發(fā)力訓練，在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進行跳躍練習，然后跳躍量逐步加大，其后再負沙背心、杠鈴和啞鈴來增加訓練效果。這樣爆發(fā)力的訓練效果會更好。

（3）抗阻練習：拖重物跑。很適合我們的爐渣跑道，重量5 ～ 10公斤，完成5 ～ 6組，距離30m、

60m、100m。

2.2 絕對力量的訓練

作為農(nóng)村中學普通的高中體育生來說，學生的基本素質(zhì)與專業(yè)的優(yōu)秀運動員有著很大的區(qū)別，基礎差訓練時間短，絕對力量的訓練還是很有必要的，增強上下肢及軀干的力量，有助于提高學生的基本素質(zhì)，有助于提高學生短跑的速度。如：

（1）負杠鈴練習（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大負荷量70 ～ 80%開始，逐漸增大到100%。完成5 ～ 7組，每組4 ～ 5次。

（2）負重半蹲。最大負荷量70～ 80%，完成5 ～ 7組，每組5 ～ 7次。

（3）臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。

（4）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5 ～ 6組。

（5）負重弓步走。最大負重量40%，弓步走距離40 ～ 60m，完成5 ～ 7組。

力量訓練之后，進行60 ～ 150m間的分段距離的反復跑，收到了比較好的訓練效果。

3 速度訓練

速度是短跑的核心，它包含動作速度、絕對速度、速度耐力、加速能力等，他們對于提高短跑成績都是非常重要的，可能有很多老師對短跑隊員的速度耐力的訓練有所忽視，筆者在實踐中我覺得速度耐力的加強，對于高中的體育生來說是非常重要的。下面筆者只對速度耐力的訓練進行一下探討。

速度耐力是人體在高速奔跑中持續(xù)進行快速動作的能力；如果從肌體內(nèi)循環(huán)機制來說，也就是肌體提供atp、cp能量相對比較充足，另外肌體消除atp、cp代謝所產(chǎn)生乳酸堆積能力相對較好。短跑是典型的無氧代謝的運動項目，其速度耐力十一無氧供能為基礎的，并建立在有氧耐力發(fā)展基礎之上的。所以我在多年來訓練中一般采用如下訓練辦法。

3.1 越野跑

在冬季筆者一般每天都安排一次越野，距離不一，或定時跑（30～ 40）min，加強一般耐力，為速度耐力打下堅實基礎。

3.2 分段跑

在采用這一手段時，進行不同距離既短距離和主項倍數(shù)（2 ～ 4倍）距離的反復跑，以數(shù)量為基礎，強度為核心，結(jié)合學生的實際情況合理安排。每次重復間隔不以時間為準而是以脈頻在12次/6s以下即可跑下一個，以此類推。

3.3 變速跑

安排不同距離的變速跑。如：100m快+100m慢+100m快+……3000m；（300m快+50m慢+100m沖刺跑）×4 ～ 5組，組間間歇8分鐘；（500m快+400m慢+400m快+300m慢+300m快+200m慢+200m快+100m慢+100m沖刺）等。

4 結(jié) 語

總之，高中生短跑訓練是能量、素質(zhì)、技術、戰(zhàn)術、計劃、負荷安排等集于一體的綜合性系統(tǒng)工程，只有多種練習協(xié)同配合、不斷積累，才會使短跑成績不斷提高和突破。對于農(nóng)村高中的學生隊員以上是筆者一點粗淺的分析，也是多年來訓練的一點心得，望同仁們批評指正。

2015-02-07

劉憲棟（1973 ～），一級教師，本科。研究方向：體育教育與業(yè)余訓練。

G822.1

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1674-151X（2015）03-031-02