淺析跳遠運動員的速度訓練①

劉漢梁（南京市體育運動學校　 江蘇南京　210001）

淺析跳遠運動員的速度訓練①

劉漢梁
（南京市體育運動學校 江蘇南京210001）

摘 要：在跳遠訓練過程中，助跑速度是取得優異成績的關鍵因素。有資料表明：跳遠的成績約70％取決于速度，因此助跑速度及絕對速度的好壞將直接影響跳遠成績的優劣。跳遠項目是典型的速度和爆發力相結合的運動項目，它要求運動員在數秒鐘內完成從助跑落地等幾個緊密相連的技術環節，具有較為復雜的技術要求。所以速度訓練在跳遠中的作用越來越被人們所重視。然而，如何抓好速度訓練是每位教練員需要認真研究的重要問題。

關鍵詞：跳遠助跑絕對速度訓練理論

速度是人體快速運動的一種能力，是運動最重要的因素之一。田徑運動中任何一個項目的比賽，可以說最終是速度的競賽。特別是跳躍項目，它追求的就是速度與爆發力的較量，只有加快速度才能保證有足夠的爆發力，所以速度與爆發力是相輔相成的。因此，速度訓練對跳遠運動員來講是非常重要的，我們必須抓住速度訓練的原則，進行科學的訓練。速度訓練必須與專項特點和比賽要求緊密結合，在速度訓練過程中，動作結構與專項技術結構不相同的練習，所獲得的速度不會向專項轉移。只有協調機制相似的練習，所獲得的速度才會向專項轉移。速度訓練宜安排在運動員精力充沛、興奮性高的狀態下進行，因為速度素質要求神經過程靈活性高，所以只有在精力充沛、興奮性高的狀態下，才能使興奮與抑制迅速轉換，從而提高神經過程的靈活性，進而促進速度素質的提高。

1　研究對象和研究方法

南京市體育運動學校跳遠隊的8名隊員，其中在校生是王文陳子、劉杰、朱艷、褚振東、其余的學生都已經畢業。研究方法為文獻資料法和分析比較法。

2　討論與分析

2.1速度訓練的重要性

在跳遠訓練中最重要的訓練手段莫過于速度訓練，只有具備較強的速度才能更大幅度的提高隊員的專項技術水平。進行速度練習的技術動作必須正確合理，因為技術動作的幅度、軌跡、方向、角度及部位，與運動速度有密切的關系。能協調完成合理正確技術動作，才能充分發揮已有的速度水平，尤其是非周期性技術動作。進行速度訓練的練習，盡可能是已經熟練掌握的，這樣才能把精力集中在完成動作速度上。嚴格掌握速度練習的持續時間、間歇時間及休息方式。經過了一年時間的速度訓練以后，每個隊員的速度與專項技術的訓練水平都得到了相應的提高。因此，速度訓練在跳遠運動員中所占的訓練比重是非常重要的。

2.2速度訓練在跳遠專項技術訓練中的意義

在訓練過程中可能很多教練員都遇到類似的問題，就是隊員的身體素質、力量與技術的訓練都完成得很好，訓練的效果非常好。但到了比賽的時候隊員的專項成績就是上不去?？偨Y原因后，往往就是因為速度的訓練沒跟上，雖然力量、素質等方面的訓練加強了，就是保證不了專項能力的提高。所以速度訓練是跳遠項目訓練的重中之重，只有發展好速度訓練才可以最大限度的挖掘隊員的潛在訓練能力與水平。

2.3跳遠運動員發展速度訓練的主要手段與方法

2.3.1跑的專門練習

高抬腿跑：訓練中，隊員可以隨教練的擊掌頻率快慢，進行5～ 10 s的原地或行進間的高抬腿練習，此動作應以隊員的興奮性不下降為原則，否則停止練習。發出“跑”的口令后隊員要迅速向前跑進。小步跑：隊員做原地或行進間的在教練口令或哨音的控制下，做10～15 s的小步跑的練習，在教練發出“跑”的口令后學生迅速向前跑進。后蹬跑：隊員在跑道上做15～20 m的后蹬跑的練習，在教練發出“跑”的口令后，迅速向前跑進。車輪跑：訓練中，隊員在平地或斜坡（3～5度）做30～50 m的車輪跑重復練習。在教師發出“跑”的口令后迅速向前跑進。

2.3.2沖刺跑

短距離的計時跑：30 m、60 m、100 m的計時跑。途中跑計時：30 m、60 m計時。斜坡跑：多采用下坡跑的方式進行，以最快頻率的沖刺跑來提高隊員的快速跑的能力。跑格：采用固定距離的步幅進行快跑的訓練，提高各隊員的步頻與步幅。動作要求：在跑中，練習者要保持高重心、膝關節高抬，擺臂加大，前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直，臀部夾緊，擺臂幅度要大，步幅要小，但頻率要快。

2.3.3牽引跑

訓練的目的是盡量提高各隊員的抬腿能力以及向前性。學習和掌握跑的基本技術，提高跑的能力，重點突出提高跑的步頻能力和動作頻率。橡皮筋牽拉跑：在訓練中可以用橡皮筋相互連接，速度快的隊員牽拉速度慢的隊員，以帶動后面的隊員來達到雙重的訓練效果。牽引重物跑：在訓練中可以使用牽引杠鈴片、輪胎等重物的方式來進行練習，提高隊員的抬腿能力。

2.3.4極限速度訓練

在速度訓練中極限速度訓練是必不可少的訓練手段之一。動作要求：在練習過程中，學生起跑后做到速度逐漸加速。目的：培養學生始終保持高速跑的能力及逐步加速的能力。訓練的主要手段以100～150 m短距離快速沖刺訓練為主，依靠隊員以90％～95％的訓練強度來進行，訓練的次數不宜過多，一般6次左右，主要是有針對性的進行專項速度訓練。

2.3.5快速力量訓練

很多的教練員都以為速度訓練只能以快跑的訓練為主要目的，只有這樣才能有效的進行專項的速度訓練。其實速度訓練的方法有非常的多，其中的快速力量訓練是我通過了多年的專項訓練與訓練教學總結出來的經驗，特別對跳遠運動員進行速度訓練有比較突出的訓練效果。在快速力量訓練的過程中，最主要的訓練特點就是通過小重量負重來加強隊員的頻率，從而達到提高速度的目的。訓練的方法有：20 kg杠鈴負重抬腿計時每組3秒*6組；20 kg杠鈴快速挺舉5次*6組；20 kg杠鈴負重跑30 m計時等。訓練的要求是，杠鈴不能太重，負重的時間不能太長。在訓練中要根據每個隊員的特點進行區別對待，不同水平不同能力的隊員要分不同的負

重及訓練的負荷。

2.4速度訓練的階段劃分

在跳遠速度訓練中，核心練習手段的選擇具有以下的特點：

基礎訓練階段：以30 m跑、高抬腿、跨步跳為核心練習手段，主要利用跑的專門練習，學習和掌握跑的基本技術，提高跑的能力，重點突出提高跑的步頻能力和動作頻率。此結果符合青少年基礎訓練階段的生長發育特點和速度練習的要求。

初級專項訓練階段：以60 m跑、100 m跑為核心練習手段，主要利用跑的專門練習和跑格練習改進和提高跑的基本技術，采用速度耐力練習手段來增強內臟器官的能力，為速度的提高提供發展的空間。此階段速度練習手段的增加，是運動員的訓練水平提高的一個重要特征。

專項訓練階段：訓練手段開始出現明顯的專項化趨勢（30 m跑、50～60 m跑、100 m跑、跑道上的助跑練習和跨步跳）。由于運動員進入專項提高訓練階段的年齡一般在18歲左右，此階段從人體的生長發育規律和運動能力的發展趨勢而言，還未接近人體體能發展的最大限度，過早地減少速度練習手段的數量和比重，并不利于人體綜合運動能力的提高。根據訓練適應規律，當身體產生適應后，在重復采用同樣的訓練方法和手段將不會對運動員產生任何訓練刺激作用，訓練也不可能獲得新的訓練效果和提高。由于任何一種訓練方法和練習手段的作用都是有限的，過分集中的速度練習手段會造成運動員的“速度障礙”。在繼續加大肌肉力量的基礎上，其速度訓練幾乎與成人完全一樣，可采用最大力量負荷和最高頻率進行最高速度的訓練。為防止“速度障礙”，練習手段及指標應經常變換。

3　結論

速度訓練在跳遠訓練中是比較重要的一個訓練環節之一，跳遠的成績約70％取決于速度，跳遠的專項成績越好，就需要越高的助跑速度。速度訓練需要一個漫長又系統過程，只有加強隊員的專項速度的訓練，才能最大幅度的提高各隊員的專項成績。通過對我自己隊里的不同時期同一年齡段的隊員的速度與專項技術的數據比較，速度提高越快，相對應的專項成績也會越好。其中比較突出的女隊員是朱艷，16歲時跳遠成績達到6 m的水平，當時的100 m速度也提高到了12.40 s。因此在進行跳遠專項訓練中，應重視速度訓練。那么如何才能提高跳遠運動員的專項速度能力，每個教練員都會有不同的訓練方法來達到目的，在此提出本人的一點見解。

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作者簡介：①劉漢梁，男，漢，一級體育教練員，1998年畢業于北京體育大學運動訓練專業，教育學學士學位。

中圖分類號：G8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）03（a）-0035-02