淺談科學減肥與運動健康①

魯鑫

（重慶科創職業學院 重慶永川 402160）

肥胖對許多人而言是人民生活水平提高，運動量減少，高油脂、高熱量等食物攝入過多后產生的問題。人們最初是為了追求美而選擇減肥，故出現了許多常人不可想象的手段和方法，隨著大家對該話題關注度的提高和研究的深入，漸漸大家覺得減肥還是應該圍繞健康來進行。于是大家紛紛選擇了運動，但一時半會兒效果不明顯，于是加大了負荷量和負荷強度，也不管動作本身有沒有傷害性，慢慢的又使一個好事變成了另一個壞事，即運動傷病。該文將就此展開話題。

1 不科學的減肥方法

就減肥而言，大家都知道要減少攝入，或是增加消耗，但運動消耗太累，于是出現了許多“捷徑”，對身體造成了新的傷害。

1.1 單純節食

單純節食由于減少能量物質的攝入，可以產生減肥的效果。但不注意合理搭配，使營養物質均衡和充足的攝入，導致由于減少必需營養物質的攝入，可能對機體產生新的損害，單純節食減肥一般較難長時間堅持，容易失敗，并且就算有了一些效果，后期也極容易反彈。

1.2 藥物減肥（含減肥茶等）

藥物減肥種類很多，如脂肪酶活性抑制劑、刺激腸蠕動、加快腸內容物排出、減少營養物質的吸收、促進脂肪分解等，盡管也可能奏效，但減肥藥的副作用很多，因而對健康有害，尤其是對肥胖兒童青少年來說，可能會影響生長發育，一般不宜采用。

1.3 手術去脂

手術去脂是一種非常消極的減肥方法，有抽吸體脂，即用手段將體內脂肪抽吸出體外；手術切除體脂，即用手術的方法將多余脂肪直接切除掉。這兩種方法都是粗暴簡單的方法，這會使皮膚變得褶皺，且如果不改變生活方式，運動方式，還是要反彈，沒有解決根本問題。還有一種是胃切除制造“小胃”，使人體消化功能減弱，從而攝入和吸收變少。這三種方法除特殊時期，特殊需求外，都不應是大多數肥胖癥患者可以選擇的減肥方法[1]。

2 科學減肥與運動健康

運動的本質目的是為了健康，只是在人生某個階段會有一些針對性目標，為了健康、減肥、提高運動能力、社交或只是想動一動等等。該文主要涉及減肥與健康。

2.1 科學的減肥理念與方法

減肥不太難，只需把握吸收與消耗的量。只要消耗大于吸收不可能不減，反之亦然。有三點需要注意。

一是消耗。運動能促進脂肪分解，增加能量消耗，是防治肥胖癥的有效方法，目前認為中低強度的運動可以改善血糖、血脂和胰島素水平，減少心血管疾病的風險。目前較多研究者認為肥胖癥患者應選擇較長時間的有氧運動并配合一些抗阻性練習及各種球類運動等，運動強度一般控制在50%～70%VO2max，或心率貯備的60%～80%，3METs～6METs。強度為50%～70%VO2max運動時脂肪氧化的速率較理想[2]。選擇運動的初期，應注意量和強度，可循序漸進至逐漸達到一周三至五次中低強度的有氧運動，每次一小時左右（時間長一些，主要動用脂肪供能的比例才大一些），研究表明，持續時間在超過三小時的有氧運動，脂肪組織供給機體所需70%能量[3]。應注意，許多人知道運動的時間應長一些，效果才好，但因抽不出足夠的時間而一次次被迫放棄了運動。此前提到的運動量和方式指的是這樣做效果更好，但即使抽不出過多時間，也要運動，哪怕5分鐘，因為運動就會消耗，就能促進氣血運行，經脈暢通，所以，動總比不動好。

另外，據郭吟的研究表明，運動加局部按揉組的肥胖受試者每天有氧運動前均進行了1h臀部、大腿部按揉。4周后，臀圍下降速率分別為女性4.62%、男性4.88%，大腿圍下降率分別為女性5%、男性6.09%，均大于單純運動組。與單純運動組比較，運動加局部按揉組4周干預后大腿圍下降率有顯著性差異（P<0.05）。推測引起的原因可能是針對臀部和大腿部的按揉預先動員了局部脂肪，按揉和隨后的有氧運動提高了臀部和大腿部脂肪動用速率[4]。所以，運動前加一定程度的局部按摩可有效提高局部減肥的作用。

二是合理飲食。飲食上注意少油、少脂肪、少熱量，量不可太大，每頓7～8分飽，注意飲食合理搭配。特別是運動結束后那一頓，因為人體消耗了，自然會吸收得更多，所以更要注意種類和量。另外，晚上由于人體生理活動減弱，消耗自然減少，所以晚上應吃得相對更少。但要注意有些人吃得多動得少但不長，這是胃腸消化吸收問題，身體利用得少，多余的排泄出去了。這樣的人首先應注意適當運動，增強身體新陳代謝能力，使胃的消化能力、小腸吸收能力和脾的運化能力等提升，增加身體吸收量，但吃的時候避免過冷、過熱、過于辛辣等對腸胃造成損傷。如若不行，應就醫，找到原因，進行針對性調理。

三是好的生活習慣。比如辦公、寫文章、打游戲、看電視等，坐一小時左右應起身適當走動、拉伸，避免熱量積累并轉化為脂肪，特別是腰腹、臀和大腿；晚餐結束休息一小時后應多散步，晚上不應加餐，特別是燒烤、夜啤酒等，避免夜間活動量減少產生前述問題。

2.2 預防運動傷病

現在許多人動起來了，可因為沒有科學理念的支撐，因運動時間、強度和方式等不當，導致運動傷病。比如有的人經常爬山，一個來回十一公里左右，有人在議論，這屬于暴走，對身體恐怕不好。其實暴走是個相對概念，關鍵取決于自身運動后及第二天起床后的身體感受，若沒有強烈的酸疼或渾身乏力就不算過量。另外，從事一段時間運動后，看氣色怎樣，若氣色紅潤，運動量就合適，若氣色不好，則應減少運動量或暫停一段時間。

下面以爬山和打籃球舉例，談談運動中一些注意事項。

下山時應后腳跟先著地，若是正常行走，因重心前移，使膝關節往下投影點超過了腳尖，導致壓力過大，容易產生慢性損傷，而這是健身中最怕的。就像癌癥一樣，除了遺傳因素以外，不良生活方式積累，平時反應不大，突然就爆發，還不好治療；又如山中溫度相對較低，濕氣較大，上山時強度大，身體毛孔張開，往外排汗，但下山或平緩路段時，強度明顯降低，此前張大的毛孔會收縮，吸收濕氣和冷空氣，所以應帶一件干衣服更換或毛巾擦拭，避免感冒及其它不適癥狀產生。

打籃球因為有騰空起跳、急速奔跑、身體對抗和傳接籃球等，若不加注意，身體許多部位都容易產生運動傷病。所以，在運動前應充分做好熱身，先慢跑3分鐘左右，使身體熱起來，再做全身性關節活動及肌肉、韌帶拉伸，特別應針對手指、肩、腰、膝和踝等部位進行針對性活動，使身體活動開，大腦皮質興奮，達到運動狀態。運動完，還應及時進行身體拉伸和按摩放松，避免積勞成疾。特別對關節扭傷，應采取科學方法，好好保養，待關節扭傷痊愈后再去進行該項活動，避免沒恢復好導致該部位習慣性扭傷，從而導致功能減退等事與愿違的事情發生。

3 為什么許多人不喜歡運動

運動時，腦內會產生多巴胺和內啡肽，前者讓人興奮，后者在促進前者功效同時能讓人愉悅[5]，所以，人人都應該喜歡運動，這也是許多人運動成癮的主要原因之一。而現實情況卻不是這樣，其原因和運動經歷（是受無盡的數落還是鼓勵）、初始運動量（是否一來就是大運動量，導致第二次沒有了動力）、運動損傷或毅力有關。但應注意這兩類物質好似給人體注射了嗎啡，可使痛閾增高，易引起損傷，因此運動不要過量，若連續從事一項運動過頻過久，負荷過大，也易使相關部位積勞成疾。

4 結語

科學的減肥方法應該是運動、合理飲食及良好的習慣共同作用而成，現在許多人對科學減肥不夠清楚，所以盲目地采取了其它方法，不可取。另外，許多人因運動時間、強度和方式等不當，導致運動傷病。希望大家能主動多了解獲得身體健康相關理念和方法，并科學地指導實踐，這樣才能為更好地學習、工作與生活保駕護航。

[1]陳文鶴.運動減肥對肥胖癥患者健康的促進作用[J].體育科研,2013(1):33-38.

[2]詹曉梅,潘珊珊,陳文鶴.運動干預對肥胖癥患者心臟結構和功能的影響研究進展[J].中國運動醫學雜志,2012,31(3):272-278.

[3]于素梅.肥胖與有氧運動減肥的生物學分析(綜述)[J].北京體育大學學報,2001(1):62-63.

[4]郭吟.運動-飲食干預與局部按揉對脂代謝和減肥效果的研究[D].上海:上海體育學院,2014.

[5]張為杰,劉錫儀.不同強度跑臺運動對注射谷氨酸單鈉大鼠弓狀核β-內啡肽神經元及血清相關激素的影響[J].中國運動醫學雜志,2010(5):556-559.