鍛煉肌肉是終生功課

錢偉

肌肉享有“生命發(fā)動機”的稱號。國外研究發(fā)現(xiàn)，豐富的肌肉群不僅能起到保護骨骼的作用，還能降低患慢性病和早亡的風(fēng)險。

擁有適量的肌肉是身體健康的重要保障，而鍛煉肌肉是人一生都要做的功課。

肌肉鍛煉的三大好處

強健骨骼：《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》最新研究發(fā)現(xiàn)，肌肉鍛煉能增加中老年人的骨密度，減少體內(nèi)脂肪。研究人員讓50～68歲絕經(jīng)后女性以自身能舉起的最大重量做舉重訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)她們的腰椎和大腿骨密度均有增加。

改善慢病：肌肉鍛煉對高血壓、高脂血癥等慢性病有明顯的改善作用。例如，用啞鈴、杠鈴做力量訓(xùn)練，可使高血壓“預(yù)備軍”的血壓平均降低4毫米汞柱。

改善大腦功能：近年來的多項研究發(fā)現(xiàn)，肌肉鍛煉具有抗抑郁、改善大腦認(rèn)知功能等作用。

人體的每片肌肉群都有相對應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉的面積小，所對應(yīng)的關(guān)節(jié)就容易出現(xiàn)損害。例如，大腿肌肉對膝關(guān)節(jié)起保護作用。如果經(jīng)常坐著、蹲著，則大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，另外，肌肉衰弱還會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”;使人體基礎(chǔ)代謝率降低，易形成肥胖。美國加州大學(xué)洛杉磯分校的一項研究則發(fā)現(xiàn)，如果老年人擁有較多肌肉，他們的早亡風(fēng)險就會降低。這是因為增長肌肉有助于降低老年人患上代謝類疾病的風(fēng)險。

肌肉鍛煉因人而異

男孩最好18歲后再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但肌肉訓(xùn)練一般都是無氧運動，運動負(fù)荷、強度很大，而這一階段的青少年處于生長發(fā)育期，如果過度做這種運動，不但會影響骨骼生長，甚至?xí)?dǎo)致骨骼畸形。未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運動，對生長發(fā)育、強身健體等可以起到一定的推動作用。

中年人重在腰腹部。40歲的男人必須要練肌肉了，否則你身體的狀況會以加速度態(tài)勢下滑。對男人來說，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部作為重點鍛煉對象。可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作，練習(xí)腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等，防止臂力的丟失;通過負(fù)重深蹲等動作，可以練習(xí)下肢的股二頭肌和股四頭肌，以每周3次，每次進行8～10組力量運動為宜。每天散步，快走30分鐘，同樣有益健康。

老年人練練腿。“人老先老腿”，老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉。老年人也應(yīng)通過多種鍛煉提高肌肉重量。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量，可以連續(xù)做15次，每次3～4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

男女鍛煉重點不同。在練肌肉的訓(xùn)練方法上，男女是沒區(qū)別的，但運動量應(yīng)有所區(qū)別。一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

女性對曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作，效果也很明顯。建議剛開始時，以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12～15次，每次做3組，運動時間在1.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運動量。經(jīng)過一段時間的基礎(chǔ)鍛煉后，可將鍛煉重點放在大肌肉群上，堅持半年到一年，體形就會有顯著變化。

還要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動，因為消耗大量熱量，只會越練越瘦。

鍛煉前先做自我測試

最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身肌肉塊分布均勻且對稱。大家可參照國家體育總局制訂的《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》自我測試，如40歲后的男性可以試試自己是否能做10個俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次，也可用手測試肌肉硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)不能滿足日常生活需求，像爬幾層樓就氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟，則說明該加強鍛煉了。

鍛煉肌肉最好是無氧運動（器械鍛煉）和有氧運動相結(jié)合并長期堅持。初次練習(xí)者，應(yīng)在教練的指導(dǎo)下進行。同時，要保證營養(yǎng)攝入，適量吃些富含蛋白質(zhì)的食物以利于肌肉生長，如牛肉、蛋類、豆制品等。鍛煉前12小時，吃點巧克力、含糖飲料等高熱量食物，鍛煉后適量補水。

此外，肌肉還能在睡眠中增長。美國國家睡眠基金會表示，深睡眠階段全身放松，肌肉中血流量增加、生長激素釋放、肌肉組織完成自我修復(fù)。成人最好每晚睡夠7～9小時。如睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白費精力。