為何健身教練不推薦練仰臥起坐？

陳柏齡

仰臥起坐是一個“大腿前側肌肉”+“髂腰肌”發力的動作，本質是“屈髖”。而“卷腹”只是單純的“腹肌”發力動作，本質是“屈脊柱”。

應該沒有人不會做仰臥起坐吧，這是我們從小學就開始練習的一個動作，每年的體育課考試、體育達標測試都是必考項目。很多人認為這個動作可以很好地鍛煉腹部肌肉，可是如果你去健身房，很多教練都推薦你去練卷腹，而不是仰臥起坐，但是卻不和你說為什么，或者只是簡單地說因為“卷腹”更有效果。

那么，為什么健身房的教練都不推薦練仰臥起坐呢？

原因其實很簡單，就兩點，我先從仰臥起坐和卷腹的動作模式以及動作要點來具體分析一下。

直觀上來看，仰臥起坐跟卷腹有些類似，只是仰臥起坐的動作幅度比卷腹要大。并且卷腹和仰臥起坐動作中手的位置放在耳后、身前、身側都可以。

但從關節的變化來說，“卷腹”實際上是一個彎曲脊柱的動作，而“仰臥起坐”是一個屈髖關節的動作。

卷腹中，髖關節是穩定的，脊柱屈曲。

仰臥起坐中，脊柱是穩定的，髖關節屈曲。

從肌肉參與的角度來說，“卷腹”是只有腹直肌（即很多人口中的“八塊腹肌”）參與的動作，而“仰臥起坐”是“髖關節”的屈伸，因此在完成動作時，髂腰肌（直立的時候拇指按壓大腿根部，然后抬起大腿，就能夠感受髂腰肌的收縮）和股直肌（大腿前面的肌肉）是主要發力的部位。

有的朋友看到這里可能就暈了，那么我簡單說一下，“仰臥起坐”其實就是一個“大腿前側肌肉”+“髂腰肌”發力的動作，而“卷腹”只是單純的“腹肌”發力動作。

仰臥起坐的要點

1.仰臥起坐的本質是屈髖。

2.仰臥起坐是刺激“大腿前側肌肉”+“髂腰肌”的動作。

3.仰臥起坐的支點有兩個，一個是坐骨，一個是腳。仰臥起坐需要固定腳。

4.標準的仰臥起坐的脊柱是穩定的，保持中立位姿勢，腹部不應參與發力（但是會受力，所以有刺激），腹部在這仰臥起坐中的作用是保持脊柱的中立位。

卷腹的要點

1.卷腹的動作本質是脊柱彎曲。

2.卷腹是專門刺激腹直肌的動作。

3.卷腹的支點是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨。

4.在做卷腹時，應當盡量緩慢地讓脊柱一節一節離開地面，直到無法再靠腹部力量將剩下的脊柱關節（就是尾骨和骶骨）抬離地面為止。

5.動作結束時，也是應當讓抬離地面的脊柱一節一節地返回地面。

6.卷腹的髖關節是穩定的，大腿不應參與發力。

仰臥起坐的腹部代償

看到這里，有些朋友覺得不對了，因為很多人認為，仰臥起坐應該是個練腹部的動作。

小學的時候，我們做仰臥起坐都是彎腰的，有腹部發力，這是因為體育課仰臥起坐的動作標準，是要求團身并用肘尖碰膝關節。這樣導致學生在完成動作時，偏向于使用“屈脊柱”完成動作，而非“屈髖” 。

我認為，學校體育考試不應該選擇仰臥起坐這個動作作為測試項目。因為仰臥起坐這個動作，是很容易代償、變形的動作。它本身不要求腹部發力，而要求腹部維持脊柱的穩定。但是脊柱的穩定性在教學過程中，并沒有被特別強調，所以學生全部彎腰完成仰臥起坐。

所以還是那句話。仰臥起坐是一個“大腿前側肌肉”+“髂腰肌”發力的動作，本質是“屈髖”。而“卷腹”只是單純的“腹肌”發力動作，本質是“屈脊柱”。

一個不標準的動作，對身體的鍛煉，就不是最佳的。用腹部代償發力做“仰臥起坐”效率不夠高。如果為了在仰臥起坐這個“髖關節屈伸”的動作中去練腹肌，那不如直接練卷腹這個“脊柱屈伸”的動作來刺激腹肌。

為什么健身房的教練不提倡做仰臥起坐呢？

原因1：仰臥起坐不是刺激腹部的動作

仰臥起坐不是腹肌（腹直肌）參與發力，而是大腿前側肌肉（股四頭肌）和髂腰肌發力，如果你的屈髖能力不足，那么仰臥起坐就會有腹部參與發力，代償屈髖能力。很多人去健身房要練腹部肌肉，那么健身教練自然會推薦專門刺激腹部的卷腹，而不是仰臥起坐。

原因2：仰臥起坐會強化髂腰肌“遠固定收縮”的能力

髂腰肌中的腰大肌起點是第12節胸椎和第1～5節腰椎，髂肌止于髂窩。髂腰肌的肌肉止點是股骨小轉子。因此強化髂腰肌容易導致軀干前屈和骨盆前傾。對于現代久坐人群來說，髂腰肌是不應該被“過度強化”的肌肉之一。這也是健身房的教練不提倡做仰臥起坐的另一個重要原因。