越在乎，越失眠

炎炎夏季，你是否經常夜不能寐？沒關系，不要過分擔心。因為有時，你在意的越多，失去的就越多。

良好的睡眠是健康的重要指標。晚上睡得好，白天有活力，勝過一頓饕餮大餐。然而現實生活中，美好的睡眠成為很多人的一種奢望，他們有的難以入睡，有的容易驚醒，有的甚至夜不能寐。

什么樣算是好的睡眠？

良好的睡眠能使人消除疲勞，恢復體力。那么什么是良好的睡眠？一般來講，良好的睡眠有如下標準：

睡眠時數：

成人或一般人群，睡眠時數應保持在7～10小時，7、8小時最佳。學齡前兒童尤其嬰幼兒處在腦、軀體發育期，需要較長的睡眠，而老人相對較少。

下面是部分年齡段睡眠時數的參考標準：青少年（14～17歲），8～10個小時;年輕人（18～25歲），7～9個小時;成年人（26～64歲），7～9個小時;老年人（65歲以上），7～8個小時。

睡眠質量：

睡得好比睡得長更重要。好的睡眠質量表現形式為：

1.入睡快，一般在30分鐘內入睡。

2.睡眠深，不易驚醒，持續睡眠，睡眠質量高。

3.無起夜或很少起夜。

4.無明顯驚夢、噩夢現象。若偶爾存在，醒后很快忘記。

5.起床快，早晨起床后精神好，白天頭腦清醒，工作效率高，不困倦。這是睡眠質量高、排除睡眠障礙的集中體現。

睡眠節律：

穩定的睡眠節律有助于維持睡眠時數及提升睡眠質量。一般而言晚間11時左右入睡最佳，該時段晚間活動基本結束，環境安靜，人們睡意漸起，很易入睡。清晨6～7時起床最好。

導致失眠的心理因素

睡眠問題通常是疾病發生發展的預警信號或癥狀表現。睡眠問題背后通常伴有健康或其他疾病風險。但是，除了疾病因素外，晚上睡不著也有可能是這些心理在作祟：

1.怕失眠心理。其實，越是擔心越會真的失眠，放松些更有利。

2.夢有害心理。一般來講，日有所思夜有所夢，夢的出現是很自然的事情，只要不是總在做惡夢。

3.無可奈何心理。失眠患者需要正確認識睡眠障礙的本質，即起病急、病程長、易反復，但預后是良好的，要解除難以解決、“身患重病”的疑慮，適當參加活動或運動。這樣，才有助于睡眠障礙的恢復、樹立戰勝疾病的信心。

失眠的自我心理調適

1.冥想療法。睡前靜下來，閉目遐想、自我暗示，睡意來襲。

2.不要在睡覺時想事情，沒有困意時，少看鐘表時間以減少焦慮。

3.愉快心情很重要。工作生活不要太緊張，避免過重的精神壓力，睡前少談傷感或令人恐懼的事情等。靜下來，睡意來，及時上床休息，睡眠自然來。

4.積極心理的自我調適：

①心理上要擺脫刻意追求睡眠問題的解決。

②學點導入睡眠的技巧。焦躁、煩亂，沒睡意時，放松身體、閉目，拇指深壓合谷穴不放松，想象一下是否有種東西使腦子靜下來，那種東西好像抑制了大腦的活動，眼皮在發緊、在粘合……也許真的睡意濃濃了。

③留心一下自己的睡眠特點，關注一下有無好的睡眠。多問為什么，多找規律，做自己睡眠問題的治療師。

這些習慣有助睡眠

個人的自我調節對于改善、治療睡眠問題，尤其對那些單純的睡眠障礙或生理心理性失眠相當重要。夏季晝夜短，溫度高、濕度大，人們晚上參與的活動多，環境不安靜等，更加使人難以入睡。具體應做到：

1.養成好的作息習慣。沒有困意不上床，躺在床上沒睡意要離床，記住床只是用來睡覺的。漸漸恢復睡眠規律，固定環境、固定時間、固定方式，養成習慣。

2.經常鍛煉、適度活動，不過于勞累，避免無聊與空虛。飯后睡前適宜活動，散散步。晚飯不要過飽。避免睡前飲用咖啡因、酒精和煙草等興奮劑。

3.合理飲食，睡前要飲水，排空大小便。

4.要有良好的睡眠環境。人體入睡的最佳溫度最好低于人體溫度10度左右。另外，夏天還應做好防蚊蠅措施。

5.放松身體，搞好睡前衛生，睡前不做劇烈運動。

6.及時處理影響睡眠的不適或疾患。

小測試：測測你的睡眠質量

下面一些問題是關于您最近1個月的睡眠情況，請選擇并填寫最符合您近1個月實際情況的答案。

1.您覺得平時睡眠足夠嗎 ？

①睡眠過多了 ?②睡眠正好 ?③睡眠欠一些 ?④睡眠不夠 ?⑤睡眠時間遠遠不夠

2.您在睡眠后是否已覺得充分休息過了 ？

①覺得充分休息過了 ?②覺得休息過了 ?③覺得休息了一點 ?④不覺得休息過了 ?⑤覺得一點兒也沒休息

3.您晚上已睡過覺，白天是否打瞌睡 ？

① 0～5 天 ?②很少 （6～12 天） ? ③有時 （13～18 天）） ④經常（19～24 天） ?⑤總是（25～31 天）

4.您平均每個晚上大約能睡幾小時 ？

①≥9小時 ?② 7～8 小時 ?③ 5～6 小時 ?④ 3～4 小時 ?⑤ 1～2 小時

5.您是否有入睡困難 ？

①0～5 天 ?②很少 （6～12 天） ?③有時（13～18 天 ） ? ④經常（19～24 天） ?⑤總是（25～31 天）

6.您入睡后中間是否易醒 ？

①0～5 天 ②很少（6～12 天） ?③有時（13～18 天） ④經常 （19～24 天） ?⑤總是（25～31 天）

7.您在醒后是否難于再入睡 ？

①0～5天 ?②很少（61～2 天） ?③有時 （13～18 天） ?④經常 （19～24 天） ?⑤總是 （25～31 天）

8.您是否多夢或常被惡夢驚醒 ？

①0～5天 ?②很少（61～2 天） ?③有時 （13～18 天） ?④經常 （19～24 天） ?⑤總是 （25～31 天）

9.為了睡眠 ， 您是否吃安眠藥 ？

①0～5天 ?②很少（61～2 天） ?③有時 （13～18 天） ?④經常 （19～24 天） ?⑤總是 （25～31 天）

10.您失眠后心情（心境）如何 ？

①無不適 ?②無所謂 ?③有時心煩、急躁 ?④心慌、氣短 ?⑤乏力、沒精神、做事效率低

以上每個項目分5級評分（1～5），此量表最低分為10分（基本無睡眠問題），最高分為50分（最嚴重〉。分數越高，睡眠質量越低。

專家簡介

徐東，北京回龍觀醫院精神衛生副高級職稱，國家注冊2級心理咨詢師，從事心理衛生服務與研究近30年，主要從事心理危機干預研究、精神心理疾病識別及非藥物處置、心理評估與心理咨詢工作等。