素食者該怎樣補鐵

素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物等。

鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源于動物制品，很容易被身體吸收。而對于素食主義者來說，不能吃肉代表他們只能攝入非血紅素鐵，這種鐵不易被身體吸收，如果身體中缺少鐵元素，便會影響到血紅蛋白的合成，從而使紅細胞中血紅蛋白的含量顯著減少，隨之紅細胞數(shù)目就減少。其結(jié)果，會使人體內(nèi)的各細胞、組織供氧不足，將導(dǎo)致缺鐵性貧血癥。因此，素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物等。同時，也要注意配合多食用維生素C含量高的食物，維生素C能促進身體吸收鐵元素。維生素 C含量高的食物有辣椒、柑橘、西蘭花等。

下面幾款菜品是適合素食者的補鐵飲食：

烤豆腐蔬菜小餅

材料：豆腐200g，胡蘿卜50g，西蘭花50g，鹽3g，面粉適量，胡椒粉少許，鮮香菇30g。

做法：

1.胡蘿卜、西蘭花和香菇洗凈切碎備用。

2.將豆腐、胡蘿卜、西蘭花和香菇充分攪拌均勻，加入鹽和胡椒粉調(diào)味。

3.加入適量面粉調(diào)成黏稠的面糊。

4.烤盤刷油，用手將面糊揉成球狀，輕輕夾扁成小餅。

5.烤箱預(yù)熱200度，烤制15分鐘即可。

耀婕的貼心提示：

1.加入面粉的量要自己控制，只要小餅?zāi)艹尚图纯伞?/p>

2.做好的豆腐蔬菜小餅可以蘸任何喜歡的醬料食用。

青椒炒毛豆

材料：青椒100g，毛豆300g，鹽2g。

做法：

1.毛豆去皮取豆粒洗凈，青椒去籽切小塊備用。

2.鍋中放油，油熱后放入青椒塊翻炒1分鐘，盛出。

3.鍋中留底油，放入洗凈的毛豆翻炒片刻。

4.加入少量清水和鹽，蓋上鍋蓋燜煮5分鐘。

5.放入炒好的青椒塊，翻炒均勻即可。

耀婕的貼心提示：

1.毛豆不要燜煮太久，保持其脆嫩的口感。

2.青椒富含維生素C，快速翻炒即可盛出，以最大限度保持營養(yǎng)。

熗拌菠菜

材料：菠菜400g，干辣椒3顆，大蒜2瓣，鹽2g，生抽15ml，醋15ml。

做法：

1.菠菜洗凈切段，大蒜切碎備用。

2.鍋中加入適量水，滴入幾滴食用油。

3.水沸騰后放入菠菜焯燙1～2分鐘，撈出放入冷水中過涼。

4.菠菜瀝干水分，放入碗中壓實，將碼好的菠菜倒扣入盤中。

5.加入鹽、生抽和醋，在上方擺好蒜末和干辣椒碎。

6.鍋中加入適量油，油熱后倒在蒜末和干辣椒碎上即可。

7.吃的時候攪拌均勻即可。

耀婕的貼心提示：

1.焯菠菜的水中加入幾滴食用油可以使菠菜顏色翠綠。

2.菠菜放入碗中塑形這步如果時間緊迫可以去掉，直接裝盤即可。

3.干辣椒的量根據(jù)個人口味而定。

甜橙蔬果盅

材料：橙子1個，櫻桃番茄5顆，芝麻菜50g，葵花籽少許，葡萄干少許，橄欖油10ml，黑醋10ml，鹽2g，黑胡椒碎少許。

做法：

1.橙子從中間切開，取出果肉，果皮留作盛器。

2.櫻桃番茄洗凈對半切開，芝麻菜洗凈。

3.將橙肉、櫻桃番茄和芝麻菜放入碗中，加入橄欖油、黑醋、鹽和胡椒碎攪勻。

4.將拌好的沙拉放入橙子皮中，撒入葵花籽和葡萄干即可。

耀婕的貼心提示。

1.橙子去皮可以用勺子插入橙肉和橙皮之間，轉(zhuǎn)一圈，就能完整地取出果肉。

2.橄欖油和黑醋制成的油醋汁，更加有利于身體健康。