有氧還是無氧到底應(yīng)該怎么選？

有健身房里有人抱怨：“教練！這里蚊子太多了，身上被咬幾個(gè)包啦！”

教練怒斥道：“你懂什么，這才是有癢運(yùn)動(dòng)！”

當(dāng)然，這只是一個(gè)笑話。不過對于有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，很多人都不了解是什么，對于它們的區(qū)別也不清楚。

有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)并不是簡單地根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來區(qū)分的，而是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分的，也就是說，要看運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝。

有氧運(yùn)動(dòng)，指在運(yùn)動(dòng)期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因。另外，有氧運(yùn)動(dòng)需要大量的氧氣參與，身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較溫和，更適合中老年人。

有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)心率為（220-年齡）×（60%—85%）。打個(gè)比方，一名35歲的男子，根據(jù)這個(gè)公式，他鍛煉時(shí)較為理想的心率范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、跳繩和長距離游泳等。一般每周應(yīng)堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)3—4次，或者隔天進(jìn)行為佳，過度的有氧運(yùn)動(dòng)也容易造成疲勞。

無氧運(yùn)動(dòng)，指人體在短時(shí)間內(nèi)做一些高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)，而在人體竭力運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣供應(yīng)不足，或人體內(nèi)的糖來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，即體內(nèi)的糖以無氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。無氧代謝的代謝物質(zhì)只能是糖類，而非脂肪和蛋白質(zhì)。另外，無氧代謝時(shí)，糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞和酸痛， 這就是為什么當(dāng)我們做較長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)或較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺。常見的無氧運(yùn)動(dòng)有器械練習(xí)、舉重投擲、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等。

有氧代謝與無氧代謝

“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無氧運(yùn)動(dòng)”的根本區(qū)別， 在于它們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。因此，有必要談一談“有氧代謝”與“無氧代謝”。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時(shí)，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)，比如從坐著到起來走動(dòng)，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加不是太多、太快，我們的身體會(huì)調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會(huì)感到太疲憊。基本上我們能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動(dòng)依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動(dòng)。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會(huì)力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分“燃燒”，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因。無氧代謝運(yùn)動(dòng)一般不能超過兩分鐘。很多時(shí)候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

有氧無氧沒有絕對界限

事實(shí)上，有氧與無氧很少獨(dú)立存在，也不會(huì)一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過有時(shí)候有氧代謝占主導(dǎo)，有時(shí)候無氧代謝占主導(dǎo)。

在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如走路時(shí)，無氧代謝所占比例非常小，這時(shí)候我們可以稱之為所謂的“純有氧”運(yùn)動(dòng)。但在幾乎所有的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧與無氧代謝并存，因此沒有“純無氧”。

另外，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無氧還要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。競走奧運(yùn)隊(duì)員的快走，對很多初學(xué)者有可能會(huì)導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學(xué)者所謂的大重量舉重，對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動(dòng)。

不是只有有氧才燃燒脂肪

有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料，是不是只有有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗脂肪減肥呢？ 不是。原因有三：

1、 如上所說，沒有“純無氧”，高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧代謝幾乎已經(jīng)達(dá)到極限。這一點(diǎn)，相信跑過四百米短跑的人都有體會(huì)；

2、 無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動(dòng)用脂肪供能，因此，無氧與有氧結(jié)合減脂效果更好；

3、 無氧運(yùn)動(dòng)不光在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大量的能量，更欠下“氧債”，提高機(jī)體代謝，讓身體靜息時(shí)也消耗能量，而在靜息時(shí)消耗的能量多數(shù)來自脂肪。

而現(xiàn)在國際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界流行的看法認(rèn)為，同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)恰恰是高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)停止以后，身體消耗的能量比有氧運(yùn)動(dòng)停止以后大很多。對一些胖人來說，很難靠有氧運(yùn)動(dòng)減肥成功，因?yàn)楹茈y堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)以上，靠短時(shí)間的高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)來瘦身，效果可能更好也更容易。無氧運(yùn)動(dòng)有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條，更適合年輕人來做。

有氧無氧怎么選擇

沒有哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)適合所有人。具體哪種運(yùn)動(dòng)方案適合你，還要根據(jù)自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等。

比如，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動(dòng)，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練。

有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主。反之，有些人是“肌肉體質(zhì)”，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。

2型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主。預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動(dòng)為主。

如果你時(shí)間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT， High In-tensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。

來源：健康時(shí)報(bào)