如何面對運動疲勞

每個人的能力都有一定的限度，爆發力、耐力不可能無限發展。運動到一定程度后人就不能繼續按照原來的強度運動了，這時可以認為產生了疲勞。疲勞時運動能力下降，經過休息后，運動能力又有所恢復。所以疲勞是一種生理現象，不但不用害怕，反而可以用來作為是否達到適宜運動負荷的一種標志。專業訓練也好，業余鍛煉也好，都必須使人達到一定程度的疲勞，才能刺激身體各項機能，以獲得練習的效果。

運動疲勞成因多

1、衰竭學說

肌肉就像一臺發動機，運動時給我們提供動力。肌肉這臺發動機所使用的能源是糖。有很多科學家經過研究發現，運動到一定程度體內的能源物質就會耗盡，這時運動者就會年產生明顯的疲勞感。主要依據是長時間運動后常常伴有血糖（血液中葡萄糖）濃度降低，補充糖分后運動能力又有一定程度的恢復。近年來的研究發現，疲勞時磷酸肌酸（CP）含量下降明顯，所以有人認為磷酸肌酸的消耗是產生疲勞的一個重要原因。

2、堵塞學說

有些學者認為疲勞是某些代謝物質在肌肉中堆積堵塞造成的。生理學家蘭克在19世紀就發現肌肉收縮時產生某些物質，堆積在肌肉中使肌肉工作能力下降。后來這些物質被證明是乳酸。以后的學者也在很多試驗中證實乳酸導致疲勞。還有學者發現肌肉中鈣離子的堆積可以引起在長時間運動中的疲勞。

3、內環境穩定失調學說

肌肉工作中，在肌肉細胞內部的線粒體上發生了許多化學反應，在整個反應過程中，除了產生前面講到的乳酸，還會產生大量的氫離子，這些物質是酸性的，會改變人體內環境的酸堿度。有學者研究后發現，運動后血液酸堿度下降（超酸性發展）、細胞外水分及離子濃度改變、血液滲透壓改變都可以引起疲勞。哈佛大學疲勞研究所發現，高溫作業人員因泌汗過多，會迅速導致不能勞動的嚴重疲勞狀態，飲用0.04～0.14%的食鹽水后才能恢復。

4、保護性抑制學說

按照巴甫洛夫學派的意見，無論是體力的還是腦力的疲勞，均是大腦保護性抑制發展的結果。當運動時，大量神經沖動（各傳感器傳來的）涌向大腦相應的神經中樞，這些中樞的神經細胞長期興奮而導致“消耗“增多，神經細胞為了避免進一步的消耗，便產生了保護性抑制，引起運動機能下降。近代研究證明，神經細胞消耗的能量物質是三磷酸腺苷（ATP）。

其實，人體在運動中產生疲勞的原因可能是復雜的，不一定是單一因素在起作用，幾種因素可能是相互滲透和影響的。在不同運動項目中產生疲勞的原因也可能是不同的。所以單獨地用一種說法去解釋所有運動的疲勞也是不科學的。針對各種具體的問題應該具體分析。

如何消除運動疲勞

首先，整理活動是消除運動疲勞、恢復體力的一種良好方法。整理活動可以繼續促進血液循環，在氧供充足的情況下，一部分乳酸可以被進一步氧化分解產生能量。這些能量可以將其余的乳酸合成為糖原，從而減少了血液內乳酸的濃度。

其次，運動后進行按摩或者自我按摩，也可以極大地改善肌肉的血液循環，促進代謝產物的排出，有利于消除疲勞。可以在運動后20～30分鐘后進行，也可以安排在晚上睡覺前進行，以運動后效果比較好。按摩部位主要是運動所動用的肌肉，力度從輕開始，逐漸增加力量，手法以按摩、揉捏、按壓和叩打為主，最后進行局部抖動結束。自我按摩時要注意“向心性”原則。所謂向心性按摩，就是在四肢肌肉的按摩時，按照從肢體末梢向軀干方向按摩的原則。原因是這樣的按摩順序符合靜脈回流的方向，有利于加快血液回流，提高按摩的效果。有條件的情況下，可以請專業人士進行針灸治療，并在電針的配合下加速肌肉疲勞的恢復。

再次，溫水浴（水溫在32～40℃）對于循環系統和神經系統都有良好的調節作用，有助于幫助疲勞的恢復。有條件的可以進行蒸汽浴、桑拿浴等，促使皮膚和肌肉中的血管大量擴張，增加通透性，加快血液循環，促進肌肉中攜帶營養物質的新鮮血液進入、代謝產物的排出，從而促進疲勞消除和體力恢復。

補充足夠的營養也是十分必要的。運動能使能量消耗增多，如果不是以減肥為目的，就應該補充足夠的食物，使攝入的能量和消耗的能量達到平衡，不至于出現體重的下降。另外，運動中水分、維生素及無機鹽也會大量消耗，也應該適當補充。維生素C能促進有氧功能；維生素B族及維生素E也有減輕疲勞、提高工作能力的作用；鈉、鉀、鈣、磷、鐵、鋅等無機鹽是體內代謝及構成某些細胞成分必不可少的，運動后應及時補充。這些營養物質的主要來源應當是食物，在飲食中應注意增加含有上述物質的蔬菜、水果、蛋、肉、奶等。水分的補充對恢復體力也是非常重要的，但不能暴飲，要慢慢喝，做到少量多次，逐漸補充，最好是喝運動飲料。現在有些運動飲料做得非常專業，分運動前、運動中和運動后飲料，以滿足運動的需要。

最后，要保證充足的睡眠。應該說睡眠是最好的恢復手段。睡眠時大腦處于抑制狀態，可以使工作一天的器官，包括神經系統、各內臟器官、各部分的肌肉等得到充分的休息。同時，抑制狀態又能促進合成。許多消耗掉的物質的復原，以及許多損毀的細胞、組織的修復也大多在睡眠中完成。因此，在運動期間，充沛的睡眠對恢復體力是至關重要的。

謹防運動過度

運動后出現疲勞本來是正常現象，不用緊張。但也有些人太不當回事，繼續高強度、大負荷運動，長期積累后導致過度疲勞。尤其是一些白領上班時心里壓力比較大，工作已經非常勞累，下班后參加運動又不注意強度和運動量的控制，運動后又不注意合理休息，及時恢復，這樣的生活長期積累，導致了過度疲勞。過度疲勞最大的隱患是引起身體潛藏的疾病急速惡化，比如導致高血壓等基礎疾病惡化引發腦血管病或者心血管病等急性循環器官障礙，甚至出現致命的癥狀。這種長期慢性疲勞后誘發的猝死也就是“過勞死”。

由于過度疲勞導致傷病，是運動中常見的現象。出現的環節往往就是你的“短板”。有些人抵抗力比較差，免疫功能低下，那么過度疲勞后容易出現反復感冒，易感染等現象；有些人身體瘦弱、肌肉力量比較小，肌力薄弱或者不平衡，那么過度疲勞后容易出現肌肉的酸痛、拉傷，甚至撕裂；有些人先天體弱，神經系統功能低下，過度疲勞后容易出現失眠、注意力渙散等，而注意力分散又容易導致運動中意外損傷，譬如肌腱、韌帶、軟骨、關節等的意外損傷；還有一些人本來有內臟器官的病變或者潛在病變，過度疲勞后容易誘發內臟器官的疾病。這些都是每個參與運動的人應該認真對待的。

要避免過度疲勞，應該持續追蹤、觀察自己的身體和鍛煉狀況。譬如每周的運動量是多少？強度大不大？運動后身體反應如何？飲食、睡眠情況怎樣等等。運動過度也可能是對運動上癮或者“迷戀運動”的前期征兆。特別是一些參加比賽的人士或者熱愛運動的新手最容易出現這個情況。

運動過度的征兆有：肌肉持續酸痛；身體疲勞、精力不濟；情緒沮喪；發生急性傷害，如扭傷、拉傷；運動效果不好；難以入睡；緊張不安；食欲不振；生活步調完全以運動為中心，忽略學習、工作、家庭與朋友；錯過運動時間時，會出現非理性的憤怒與罪惡感；持續出汗或者大量出汗；感冒之類的小病不斷。當出現以上征兆時就應該適當調整運動量和運動強度，使身體獲得充分的恢復，避免進一步過度運動而走向過度疲勞。

來源：LIFE健康