馬拉松健康知多少

隨著大眾馬拉松運動近幾年在國內興起，不知不覺間，這項過去被視為極限的活動，如今迅速成為最時尚、最瘋狂的體育運動。現代奧林匹克之父顧拜旦先生曾經說過：“參與比取勝更為重要。”對于參與馬拉松這項運動的普通大眾來說，擺正心態、擺好位置、量力而行才是關鍵。

馬拉松只是一個概念

長跑是不是跑得越長越好？人們心中通常會有這樣的誤區，似乎能夠跑10公里的人一定強于跑5公里的人，同理可證，能夠完成42.195千米全程馬拉松的人一定比其他所有人更勝一籌，馬拉松也因此成為了人們競相追逐的目標。而在北京體育大學田徑教研室教授、國際田聯講師王林看來，馬拉松只是一個概念，對于普通鍛煉者來說，比成功挑戰馬拉松更有價值的，是在向42.195千米的目標前進的過程中養成長跑鍛煉的生活習慣，讓長跑和吃飯睡覺一樣成為生活的一部分。

距離并不是衡量長跑鍛煉效果的唯一指標，只是在通常情況下作為指標之一，而另一個可以作為參考的指標就是時間，如果從專門控制訓練負荷的角度出發，王林認為用時間來衡量更好一些。

怎樣衡量自己的鍛煉成果？王林認為對于正常身高體重比例的人來說，一開始能夠持續跑20至30分鐘，跑4至6公里比較正常，如果完全沒有鍛煉基礎的話，相應的標準要降低到持續跑步10至20分鐘，完成2至3公里。同時對于長跑健身狀況的考量也是根據每個人不同的健康狀況和鍛煉習慣來決定的，如果有很好的鍛煉習慣，按照節奏有規律的鍛煉就能夠達到比較好的鍛煉效果，心率的降低和呼吸次數的下降等等指標都能夠反映出鍛煉者在鍛煉過程中心肺功能的提高。

“在長跑運動中，最重要的就是要進行周期性的、平穩的運動，從而使身體達到有氧代謝目的，同時促進內臟器官的功能。”王林說要想達到最好的鍛煉效果，最理想的鍛煉時間應該是在三十分鐘到一個小時，同時輔助以一些拉伸活動。王林同時指出：“長跑鍛煉并不在于一次的量有多少，而在于長期的堅持，恒量、有規律的鍛煉是最好的。”

王林認為全程馬拉松不過是人們在長跑運動當中的一個目標，要想成功挑戰全程馬拉松，首先應該在思想方面從一開始就應該認識到馬拉松運動的困難。王林說，挑戰馬拉松要在身體和心理兩方面都做好充足的準備，因為對于普通人而言，參加馬拉松很難控制好跑步的節奏，特別是過了20公里以后，腿就會變得沉重，神經也開始不聽使喚了。所以對于年輕人而言，完成全程馬拉松是不僅是對身體的考驗，更是對意志的鍛煉。

循序漸進長期積累

全程42.195公里馬拉松是一項大強度長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應有長期參加跑步鍛煉或訓練的基礎。

對于沒有任何訓練基礎，準備選擇馬拉松來健身的愛好者來說，每天堅持有3公里的訓練量，參加5公里的比賽沒問題；半程21公里的話，需要每天6—7公里的訓練量積累，大概需要3—6個月才能參加比賽。跑全程的話，平均每天要有10公里或者更多的訓練量，準備一年可以參賽。參加全程馬拉松比賽需要日常有一定的運動量，持之以恒地訓練才能參加。否則身體的關節肌肉、臟器的機能很難適應突然變化的消耗和強度刺激。

當身體狀況達到了參加比賽的要求時，不要盲目地去參加比賽。專業選手一年基本上根據訓練的需要，會在氣候比較涼爽的季節，選擇性參加3—4次的馬拉松比賽。而且在參加一次馬拉松比賽后，也要間隔2個月左右，才會根據需要去參加下一次的比賽。由于身體在賽后有一個恢復和提高的過程，對于業余愛好者來說，可能時間會間隔得更長一些。

對于馬拉松運動，不同的距離有不同的要求，半程跑的速度會比全程快。當然全程比半程難跑，體能消耗更多、困難更多。

參加馬拉松是一個長期的準備過程，不論是在飲食，訓練和心理上都要引起重視，參加比賽就能體會到“運動的驕傲”，感受健康運動的成就感，這也是馬拉松自身的文化價值。

馬拉松的魅力在于對參賽的選手沒有任何要求，無論男女老幼、高矮胖瘦、專業業余，都可以擠在一起參加比賽。這也是許多人選擇參加馬拉松的原因。

跑馬要求很嚴格

要想參加馬拉松比賽僅有運動的熱情是不夠的，更要學會科學運動和自我保護。

1、參賽者在賽前一周內必須進行身體健康檢查，體檢合格并符合馬拉松專項運動健康標準要求方可參加。

2、對腳部進行一些維護，修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫院處置。

3、賽前三天，保證良好睡眠。每天睡眠時間在5-6小時或不能少于習慣睡眠量。不要洗熱水澡，如桑拿浴等。

4、賽前1-2小時進食，進食量占常量1/2，即半飽狀態。以易消化、甜食為主。如果醬面包、清淡小咸菜、雞蛋羹、香蕉等。

5、賽前1小時間，飲水150-200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。提倡飲用糖鹽水或運動飲品。賽前24小時內不能飲酒、食辛辣刺激性食物。

6、賽前30分鐘以內，做準備活動，以伸展運動為主，原地拉伸韌帶、活動關節，這可以讓跑步肌肉群比賽后迅速進入最佳狀態，有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷。

7、跑鞋是必不可少的，最好穿底厚一點的慢跑鞋，但質量要輕，透氣性要好，最好是自己使用了一段時間的舊鞋，新鞋容易使腳起泡。穿緊身褲可以減少摩擦，也可以在大腿內側，腋窩、胸部涂抹一些凡士林，在跟腱處也可以涂抹。

患有高血壓、脈壓差小于30mmHg、冠心病、頻發性心率不齊、房室傳導阻滯及其他心腦血管疾病，或者有其他慢性病史現活動期，亦或有慢性病史現穩定期并參加專項運動鍛煉時間不滿三個月以上者都不能參加比賽。

賽前一周內患感冒發燒、胸悶憋氣、心悸等癥狀連續有一天以上者，及患有嚴重失眠、胃腸道等疾病者均不宜參加比賽。此外，賽前一周內有輕微外傷史或者進行連續馬拉松專項運動鍛煉時間不滿一個月以上者都不適宜參加比賽。

跑馬需要掌握好節奏

想要跑好馬拉松，充分的訓練一定是不可少的。但是比賽要成功的關鍵，往往在于起跑的那一刻、過半后是否能穩扎穩打，以及30公里后的策略。

起：開跑5公里先抓步調

起跑時，由于有充沛的力氣，以及被其他選手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進入比賽中后盤，容易引發氣力盡失的危機。因此，請抱著“前5公里是暖身”的想法，冷靜開跑。

反之，若是比預想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己：“我都熬過三個月的訓練了！”拾起信心向前邁進。

承：通過10公里也別加速

開頭抓到感覺后，能維持一致步調到終點是最理想的狀況。但在通過10公里處后，許多跑者常會想要跑得更快 、跑在更前面，導致腳程越來越快，浪費寶貴的力氣。記住，穩定配速才是完跑的不二法則。

若發生速度變慢或變快的情況，記得適時修正步調。跑得太快，請將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調即可。千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，沒跑多久就會覺得疲倦。

轉：20-30公里修正跑姿

跑到20—30公里處，疲憊開始涌現，很可能是跑姿出了問題。日本專業跑步教練金哲彥指出，馬拉松跑到后半時，常出現眼神向下、不使用體干、腰部下墜的壞姿勢。因此，開始不舒服時請重新檢視姿勢，在不停下腳步的情況下修正跑姿。

肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂，或將手臂往左右伸展，這么一來肩膀和背部的肌肉就會放松一點，上半身也會變得輕盈。

若是肌肉有發炎發熱的癥狀，可從補水處拿水澆在疼痛部位。或在開跑前吃一些鎮痛劑或涂抹消炎藥膏，預防疼痛產生。

在跑步的過程中，疲倦感可能會源源不絕地襲來，此時千萬不要停下腳步坐著不動，而是轉而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

合：最后10公里靠“決心”跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續著看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神，靠著毅力和決心堅持到終點。

當然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議，最后7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無論是加速沖刺或維持原速，都能來個最酷的達陣。

途中如出現眼前陣發性發黑、嚴重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態，應立即退出比賽。沒有長期專項運動鍛煉基礎的人易發生生命危險。

Tips：善用補給站

馬拉松沿路上設有提供飲水及食物的補給站設施，比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作，它可關乎到能否順利跑完全程。

1、從第一個補水站起就要好好喝水

跑馬拉松會讓大量水分流失，因此，一定要好好喝水，以免引起脫水癥狀。即便沒有覺得口渴，也要從第一個補水站起好好喝水，尤其在炎熱的天氣里，更要持續補充水分，以免脫水。

2、比賽后半段補充營養補給品

補給站除了水之外，通常會有運動飲料和簡單的補給品。等到比賽后半段，可飲用運動飲料及補給站提供的營養品，提升比賽能量。另外，口袋里也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品，路程中可隨時補充。

3、夏天預防中暑，用水澆濕身體

補給站提供的飲水，除了用來解渴外，還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽，可在脖子及大腿處澆上大量的冷水，有效預防肌肉酸痛。

來源：中國體育報、搜狐健康、人民網